Ұйықтаудың жақсы жолдарын анықтаңыз
Бұл керемет демалыс және қазір босаңсыған аптаның алдында ұйқының жақсы болу үшін төсекте тұру керек. Бірнеше минут күтіп болғаннан кейін, сіз аздап алаңдатасыз: сіз ұйықтап жатпаңыз. Сіз келесі күні функцияңыз туралы алаңдатасыз. Содан кейін әр жексенбі күні түнде ұйықтап жатқанда қиындықтар бар екенін түсінесіз.
Алдағы аптада күдікті алаңдату мүмкін
Жексенбінің түні нені ерекше етеді?
Негізінен көбінесе қиындықтар ұйықтап жатады. Ұйқысыздық ұйқының құлауы немесе ұйықтауы деп анықталады. 20-дан 30 минутқа дейін ауытқу қажет болса, бұл мәселенің белгісі болуы мүмкін.
Ұйқысыздықтың әлеуетті себептері көп. Бұл орын алған кезде, алаңдатушылық оны одан сайын нашарлатуы мүмкін. Ұйқысып қалу қысымы, тіпті оған аздаған назар аудару, оны жою мүмкін емес. Жексенбі түні алдағы апта туралы ойлай бастайтын уақыт болуы мүмкін.
Егер сіз жұмысыңызды жек көріп жатсаңыз немесе стресске ұшырасаңыз, аптаға қорқынышпен жақындауға болады. Сізді ақылға сыйғызатын әріптестер туралы ойлануыңыз мүмкін. Сізге қиындық тудыратын жобалармен айналысуыңыз мүмкін. Алдағы аптада кездесетін ең үлкен стресстің үстінен ой жүгіртуіңіз мүмкін. Бұл ойлардың ешқайсысы ұйықтап қалмайды.
Бұл стресті жеңілдету үшін тыныс алу сияқты жоспарланған уайым уақытын немесе релаксация әдістерін қолдану пайдалы болуы мүмкін.
Сіз өзіңізді осы ойлардан алшақтатып, ұйықтап кете аласыз. Егер сізде үнемі алаңдаушылық бар болса, кеңес берушінің дәрі-дәрмекпен немесе психотерапиямен байланысты қосымша көмек қажет болуы мүмкін.
Ұйықтау ұйқы режимдері ұйқы бастамасын нашарлатуы мүмкін
Демалыс күндері ұйқыдағы өзгерістердің өзгеруі жексенбі күні түнде ұйықтауды қиындата алатындығының күшті дәлелі бар.
Апта ішінде ұйқының айырылғаны өте жиі кездеседі. Тым кеш болуы мүмкін немесе сіз ерте ояту керек болуы мүмкін. Балаларды мектепке даярлау немесе жұмысқа бару үшін ертерек ояту уақыты болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің ұйқығыңызды кешіретін жобалардың арқасында ұйықтай аласыз.
Нәтижесінде аптаның ішінде жеке ұйқы қажеттіліктеріңізге сәйкес келмеуі мүмкін. Әр түнде, өзіңізді аздап қысқаша аласыз. Түннен кейін түнде ұйқыға деген ниетің күшейе түседі. Сенбі күні таңертең айналған кезде, сіз ұйықтай аласыз. Жоғалған ұйқыға «жетіп», жинақталған ұйықтау қарызын төлеңіз. Егер сен жексенбі күні таңертең тұрмасаңыз, онда сол көңіл-күйдің қайталануы мүмкін. Бұл қалай ұйқыға әсер етті?
Біздің ұйқыымыз екі процестен тұрады: гомеостатикалық ұйқы қозғалысы және цирагандық ырғақ . Ұйқы ұйқы - ұйқыға деген ұмтылыс, бұл ұйқыдан ұзақ уақытты құрастырады. 30 сағат бойы сергек болғыңыз келсе, 30 сағаттың соңында сіз өте ұйқысыз және ұйықтап кетесіз. Сіз әдеттегідей қарағанда ұзағырақ және тереңірек ұйықтай аласыз. Барлық ұйқының бұл ұйқыға деген ұмтылысын қалыптастырады.
Керісінше, сіз ұйықтап жатқанда, сіз ұйқы қозғалысын азайтасыз. Ұйқымен ұйқыға ұмтылуды бастаудың кідірісі бар.
Бұл ерте түсуге ұқсайды. Демалыс күндері екі-үш сағат ұйықтасаңыз, бұл бұрынғыға қарағанда әлдеқайда ұйықтау сияқты. Егер сіздің ұйықтау уақыты әдетте сағат 11-де болса, бірақ сіз 8-де төсекке жатсаңыз, ұйқыға ұшырай алмайсыз ба?
Жексенбі түнінде кедей ұйқыға тағы бір үлес - біздің айналма ырғағымыз. Бізде жарық пен түнектің күндізгі түнгі көріністеріне синхрондалған ұйқыға табиғи бейімділік бар. Бұл біздің генетика, сондай-ақ таңертеңгі жарық әсерлері күшейтеді. Ояту уақытын кешіктіріп, миымыздағы біздің suprachiasmatik ядроға біраз уақыт өткеннен кейін, үлгі өзгереді.
Бұл бізді оятуға және қиындыққа ұшыратып, бізді ұйқыға батырады.
Біздің денелеріміз әдеттегі үлгілерге жақсы жауап береді, бұл ұйқының және ұйқының үлгісін қамтиды. Демалыс күндерінде де (қажет болса дабылмен), тіпті демалыс күндерінде де сақтаңыз. Ұйықтау сезінгенде төсекке барыңыз, бірақ ұйқы қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін аптаның ішінде 7-8 сағат ұйқыға жетуге тырысыңыз. Демалыс күндері ұйқыға түсуге тырыспаңыз; тыныштық сезіну үшін түнде ұйқы жеткілікті.
Түстен кейінгі түнгі ұйықтап қалу қабілетіңізді төмендетеді
Демалыс күндері, біз оңай ішуімізге болады. Әдетте таңертең олар әдеттегідей болмаса да, олар түстен кейін жиі үзілуі мүмкін. Жаман жексенбі күні түстен кейін біреуді қаншалықты жиі көргенін елестетіп көріңізші! Демалыс, демалыс, спорт, фильмдер мен оқу оқу үшін жақсы жұптасып көрінеді. Өкінішке орай, түйіндер ұйқыға арналған дискіні азайтады.
Ұзын уақытқа созылмай, әсіресе түнде ұйықтап жатқанда қиындықтардан аулақ болуға тырысыңыз. Әсіресе екі сағатқа созылған немесе одан да көп уақытқа созылған әңгімелер өте қиын. (Бұл ұйқылар ұйқы апноэ сияқты ұйқының бұзылуының белгісі болуы мүмкін). Қысқа мерзімдерге, мүмкін, 15-20 минутқа дейін шектеу мүмкін болады. Олар сергітеді, түнде ұйқысыз әсер етпейді. Бұған қоса, күндізгі немесе кешкі уақытта ұйықтаудан аулақ болуға тырысыңыз. Ұйықтаудан бірнеше сағат бұрын ұйықтап жатқанда, ұйықтауға қиындық туғызады.
Егер сіздің ұйқысыздықыңыз әсіресе созылса, ұйқының жақсарғанына дейін толығымен кесіңіз.
Күту режимін таңдау және ұйқыға ұйықтау режиміне көшу
Жоғарыда айтылғандай, ұйқылық кестені, мысалы, демалыс түні мен демалыс күндерін қоса алғанда, ұдайы ұйықтау кестесін сақтап көріңіз. Әр түннің бір мезгілінде ұйықтап жатсаңыз, сіз ұйықтап кетесіз. Сондай-ақ, ұйықтау сезінгенде, денеңізді тыңдап, төсекке кету маңызды.
Ұйқылық немесе ұйқылық шаршау , шаршау немесе сарқылудан өзгеше. Өздеріңнен сарқылмайтын сезінесіңдер, ұйықтап кетпеңдер. Ұйқылық - бұл ұйқының күшті бастамасы. Бұл ауыр қабақшалармен, денедегі жылы сезіммен және көзге көрінетін назардан айрылуымен байланысты болуы мүмкін.
Ұйқысыз сезінгенде, соның ішінде демалыс күндерінде төсекте тұрыңыз. Ұйықтап қалғыңыз келгенде негізделген ұйқыдағы уақытты таңдамаңыз. Егер кестеңізді өзгерту қажет болса, ояту уақытын дабылмен өзгерту оңайырақ. Кейінірек ұйқыны сезінгенде, үйлену уақытын ертерек реттеңіз. Ұйқысыздық сізде аптаның басталуына жеткілікті ұйқы үшін төсекке еріп жатқанда әлдеқайда ықтимал.
Егер ұйықтап жатпасаңыз, ынталандыруды бақылаңыз . 15 минуттан кейін тұрыңыз, басқа нәрсені босаңсытып, ұйқысын сезінгенде төсекке оралыңыз.
Физикалық белсенділіктің төмендеуі және алкоголь мен кофеин тұтынуы
Ұйықтап қалу қабілетіңізге әсер ететін басқа да нәрселер бар. Оларға физикалық белсенділіктің өзгеруі және алкоголь мен кофеиннің әртүрлі тұтынуы жатады.
Кейбір адамдарда жеке жұмыс орындары бар. Демалыс күндері демалыс пен демалу мүмкіндіктері болуы мүмкін. Демалыс күндері физикалық белсенділіктің төмендеуі, жаттығуды қоса алғанда, ұйықтап кетуді қиындатады. Мүмкіндігінше демалыс күндері осындай жаттығулар деңгейін сақтап көріңіз (немесе мүмкін болса, оларды көбейтіңіз).
Спирт аденозин деңгейін жоғарылатып, ұйқыға деген ықыласын арттырады. Өкінішке орай, бұл өте тез метаболизденеді. Деңгейдің төмендеуі және ұйқыға деген ұмтылысы жоғалады. Алкоголь ішуден бірнеше сағат бұрын ішуден аулақ болыңыз. Ең бастысы, алкогольді түнгі ішек ретінде пайдаланбаңыз.
Кофеиннің тұтынуы біздің ұйқы қабілетін бұзады. Кейбір адамдар өте сезімтал және кофе, шай, сода попы, энергетикалық сусындар немесе шоколадта кездесетін кофеиннің түстен кейін аулақ болу керек. Басқалар күннің ортасынан кейін тұтынуды азайту жеткілікті болуы мүмкін. Егер сізде ұйқысыздық болса, ол сізге әсер ететінін білу үшін кофеиннің кейінгі тұтынылуын жоюға тырысыңыз.
Жексенбілік түнгі ұйқысыздықты қорытындылау
Қиындыққа ұйықтап қалғанда, жексенбі түні ұйқысының басқа ықтимал себептерін қарастырайық. Сіз демалысқа баруды қаламайсыз ба? Сіз жұмыс аптасының стресінен аулақсыз ба? Стресті жеңілдету үшін өміріңізде маңызды өзгерістер жасауға уақыт келді ме?
Ұйқысыздық сақталмаса, ұйқысыздықты танымдық мінез-құлық терапиясын (КБТИ) қоса алғанда, пайдалы емдеу нұсқалары туралы ұйқы маманымен сөйлесіп көріңіз . Сирек жағдайларда жексенбілік түндерде ұйықтау таблеткасын қолдану пайдалы болуы мүмкін.
Сіз жексенбілік түндерде қалыпты ұйықтай аласыз.
> Дерек көзі:
> Kryger MH және т.б. «Ұйқыдағы медицина негіздері және практикасы». Elsevier, 6-шы басылым, 2016.