Үздік ферменттелген тағамдар
Ферменттелген тағамдар көптеген дәстүрлі диеталарда ұзақ уақыт болды, бірақ қазір танымалдығын арттырады. Неліктен? Ашытылған тағамдарды тамақтандыру қоректік және иммундық жүйелеріңіздің денсаулығын жақсарту үшін керемет әдіс болуы мүмкін. Ферменттелген тағамдар пробиотиктермен толтырылады және оңтайлы денсаулығын сақтауда осы «достық» бактериялардың артықшылықтары туралы хабардарлықтың өсуі байқалады.
Олар сіз үшін өте экзотикалық болуы мүмкін, бірақ олардан аулақ болыңыз. Мұнда ашыған тағамдар туралы көбірек біле аласыз және олар сіздің диетаңыздың қалыпты бөлігіне айналуы керек.
Шолу
Ферменттелген азық-түлік - оларда табиғи түрде табылған бактерияларды ашыту үшін дайындалған тағамдар. Лакто-ферменттеу деп те аталатын ашыту - бұл бактериялар мен басқа микроағзалар тамақ ішіндегі крахмалдар мен қанттарды бұзатын химиялық процесс, оларды жеңілдетуді жеңілдетеді және пайдалы организмдер мен ферменттермен толтырылған өнімге әкеледі . Бұл ферменттеу процесі табиғи консервант болып табылады, яғни ферменттелген тағамдар ұзақ уақытқа созылуы мүмкін.
Денсаулықтың артықшылықтары
Ферменттелген тағамдар, олар пайдалы пробиотиктермен және ферменттермен толтырылғандықтан, олар:
- Асқорытуды күшейтіңіз
- Ішектің флорасын теңдестіру
- Ауруды тудыратын микроорганизмдермен күресуге көмектесу
- Қоректік заттар шығарады
- Иммундық жүйені арттырыңыз
Пробиотикалық қоспаны алудан басқа , ферменттелген тағамдарды тұтынудың бірнеше артықшылықтары бар:
- Сіз пробиотиктерді табиғи түрде ала аласыз.
- Сіз тірі штаммдарды алуға кепілдік бересіз.
- Сіз зертханада оқшауланғаннан гөрі көп штамм аласыз.
- Сіз әртүрлі штаммдарды алып жатырсыз, осылайша сіздің жүйеңізге қажетті нәрсені беріп отырғандығыңызды жақсартады.
- Ферменттелген азық-түліктер көптеген пробиотикалық композицияларға қарағанда әлдеқайда қол жетімді.
Асқорытудың симптомдарын шешудегі рөлі
Егер сізде созылмалы ас қорыту проблемалары болса, кейбір адамдар, мысалы, ашытылған тағамдардың үлкен диеталық нұсқасы болуы мүмкін деп санайды: ас қорыту процесін жақсартады және ішек флорасына жағымды әсер етеді, осылайша проблемалы асқазан белгілерін азайтады. Сонымен қатар, ферменттелген көкөністерде немесе сүт өнімдерінде қанттар қазірдің өзінде ферменттелгендіктен, бұл өнімдерді тұтыну газдың азаюына және кебулерге әкелуі мүмкін .
Егер FODMAP диеталарыңыздың төмен деңгейін ұстанатын болсаңыз, белгілі бір ашытылған тағамдардың FODMAP мазмұны туралы білу үшін Monash University қолданбасын немесе веб-сайтты тексергіңіз келеді.
Ақырында, ферменттелген тағамдарды пайдалану ішек бактерияларының асқынуының (SIBO) қаупін төмендетуі мүмкін, бұл IBS белгілеріне әкелетін жағдай.
Азық-түлік қалай ашытылады?
Көптеген ферменттелген тағамдар тағамға бактериялардың бастауыш мәдениетін қосу арқылы жасалады. Осылайша, йогурт пен айран сүтке сүт қосылған кезде жасалады, ал комбуча тәтті шайға қосылған кезде жасалады.
Ферменттелген көкөністер өсімдіктерді кішкене бөліктерге кесіп немесе кесу арқылы жасалады, содан кейін кейбір тұзды суы бар ауа өткізбейтін контейнерге оралады.
Ұсынылатын тағамдар
Ең жақсы ферменттелген тағам - сіз ұнатасыз! Таңдау үшін кең таңдау бар:
Культураланған сүт өнімдері
Тіпті лактозасыз болса да, сүт өнімдерін өсіруге болады, өйткені өнімдердегі бактериялар бұзылған лактозаны бұзып тастады.
- Дәнді дақыл
- Ферменттелген сүзбе
- Кефир
- Йогурт
Сүтті емес баламалар
Бұл өнімдер сүт өнімдеріне деген сезімталдығы бар деп ойласаңыз, жақсы таңдау болып табылады:
- Кокос майы
- Кокос йогурты
- Соя айраны
- Соя йогурты
Ферменттелген сусындар
Ескертпе: Кейбір ашыған сусындар құрамында алкоголь саны бар. Сіз өзіңіз ішіп жатқан нәрсені білу үшін белгілерді мұқият оқып шығыңыз.
- Kombucha
- Квас
- Реквелак
Ферменттелген көкөністер
Мұнда ашыту үшін танымал көкөністердің кейбір мысалдары берілген. Әрбір сілтемемен нұқыңыз, өзіңіздің жасағаныңыз қаншалықты оңай!
- Ферменттелген сәбіз
- Lacto-fermented Green Beans
- Тұздық (қопсытқыш қырыққабат)
- Ферменттелген редис
- Natto (ашытылған соя)
Кимчи
Кимчи - дәстүрлі кореялық диетаның маңызды бөлігі болып табылатын ашытылған тағам. Кимчи әртүрлі көкөністер мен дәмдеуіштерден тұрады. Қырыққабат, әдетте, негізгі ингредиент, балық сияқты. Kimchi жасауға кейбір рецептер:
- Үйдегі Ким Чей
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Сіздің диетаңызға қалай қосылуға болады
Өзіңді жасауға немесе табиғи тағамдарға маманданған дүкендерден ферменттелген өнімдерді сатып алуға болады. Шикізат пен пастерленбеген өнімдерді сатып алуды көзіңізге түсіріңіз, өйткені пастерлеу процесі сіз іздеген бактерияларды өлтіреді!
Әдетте ферменттелген тағамдар тағам түрінде дәмді тағам ретінде тұтынылады. Диеталық тағамға ферменттелген тағамдарды қосқанда, дене уақытын реттеуге мүмкіндік беру үшін баяу бастаңыз. Шашатын қажеті жоқ - ашытуға болатын тағамдарды тоңазытқышта алты-сегіз айға дейін сақтауға болады.
Көздер:
Galland, L. & Barrie, S. «Ішек дисбиозы және ауру себептері» Экологиялық сырқаттардың ресурстық веб-сайты 24 тамыз 2013 ж.
Mullins, G. & Swift, K. «The Inside Tract» Rodale 2011.