Сізге тамақтану және PCOS туралы білу қажет барлық нәрселер
PCOS-ға ие болу тағамдық негіздердің үстінде тұрып, қант диабетін , жүрек ауруын , жоғары холестеринді және метаболикалық синдромды азық-түлік арқылы өтетін қаншалықты байланысты метаболикалық жағдайдың тән тәуекелін болдырмайды. Сонымен қатар, PCOS-мен көптеген әйелдердің салмағы артады. Сіз асқыну мен симптомдардың қаупін төмендете аласыз, тіпті дұрыс тамақтану арқылы қалыпты салмақ жоғалтады.
Бірақ қайдан бастау керек екенін білмеуі мүмкін? Барлық тағам диеталарымен, диеталық қоспалармен және қайшылықтар туралы ақпаратпен бірге, жалған және беделділерді ажырату қиын болуы мүмкін. Мұнда PCOS зардап шеккендерге арналған тамақтану негіздеріне қарапайым түсініктеме береміз, ол өте пайдалы.
PCOS-ның зиян шеккендерге арналған балансының маңыздылығы
Кез-келген шектеулі диета Сізге жіберуге болатын барлық қоректік заттардың бар екеніне көз жеткізіп алмасаңыз, кемшіліктерге әкелуі мүмкін. Калориялардағы және барлық негізгі азық-түлік топтарын қамтитын диетаны сақтау арқылы майлар, көмірсулар немесе ақуыздардан бас тартудың қажеті жоқ. Сау, теңдестірілген тамақтану өмірді сақтауға қажетті барлық маңызды қоректік заттарды қамтуы керек. Көмірсулар дененің негізгі көзі болып табылады. Құрама Штаттардың үкіметінің ағымдағы диеталық нұсқауларына сәйкес, 19 және 30 жас аралығындағы әйелдер күніне алты астықтың баламасын тұтынуы керек, олардың жартысы тұтас дәндерден тұрады.
Нан, сұлы және басқа да дәнді дақылдардың дәндерін алуға болады. Ораманың «100% тұтас дәндер» деп айтқанына көз жеткізіңіз, бұл бұл қызмет ретінде саналады. «Он екі Астық» немесе «Көптеген Астық» құрамында талшықтың және тамақтанудың негізгі бөлігі орналасқан бүкіл астық дәні болмауы мүмкін.
Белоктар
Ақуыздар сүйек, бұлшықет, қан клеткалары, тері мен шаш сияқты барлық дене жасушалары мен құрылымдарын өсіруге және ұстауға жауапты.
Олар сондай-ақ организмдегі көптеген химиялық реакцияларды, соның ішінде асқорытуды жеңілдететін ферменттер, протеиндердің негізгі құрамдас бөлігі болып табылады. Сау тамақтану күніне 2-3 реттік ақуыз протеинін қамтуы керек. Пісірілген немесе қуырылған тауық, балық және бұршақты сынап көріңіз. Кейбір дәндер ақуыз өте жоғары. Тағамдық көкөніспен араласқан хвинея өте жағымды түскі асты немесе бүйірлік тағамды береді. Әйелдер диеталарындағы кальцийді жеткілікті мөлшерде жеуі керек. Майсыз сүт өнімдері ақуыздың керемет көзі болып табылады. Азайтылған май йогурттарын, ірімшік пен сүтті көріңіз.
Көмірсулар
Жемістер мен көкөністер денсаулығына қажетті көптеген дәрумендер мен минералдарды қамтамасыз етуде маңызды. 19 жастан 30 жасқа дейінгі әйелдерге күніне 2 кесе жеміс пен 2 1/2 кесе көкөніс тұтынуға болады. Көкөністердің әртүрлі түрлерінің ішіндегі ағымды диеталық нұсқаулықтар 3 күлгін жасыл, 2 кесе апельсин, 3 кесе құрғақ бұршақ және бұршақ және 3 кесе крахмалы көкөністерді ұсынып отырады. Көптеген көкөністерді диетаға қосудың көптеген жеңіл жолдары бар. Әрбір тамақпен бірге салат. Таңертең аралас көкөністермен жұмыртқаның ақ омлетті көріңіз. Кесілген көкөністерді немесе күнделікті жеміс-жидектерді чиптер немесе басқа өңделген тағамдар орнына тағамға ауыстыру - калорияларды кесудің жеңіл тәсілі.
Майлар
Майлар немесе липидтер біздің диетамыздың маңызды бөлігі болып табылады және оны толығымен жоюға болмайды. Тиісті мөлшерде және түрлерде майлар бізді күн үшін алуға болатын энергияның көп бөлігін қамтамасыз етеді. Одан басқа, олар біздің ішкі органдарымызды қолдап, оларды зияннан қорғайды. Майлар сары май мен майдан сүт өнімдеріне, етке және өңделген тағамға дейін барлық тағам түрлерінде кездеседі.
Қолданыстағы нұсқаулықтар гидрирленген және транзит майларын болдырмауға кеңес береді. Мүмкіндігінше басқа майлар барынша азайтылуы керек. Жалпы айтқанда, майды күніне 30% -дан аз мөлшерде шектеу керек, қаныққан майлар 10% -дан аз болуы керек.
Оларды қуырудың орнына көкөністерді немесе тұқымды грильдеуді байқап көріңіз. Бұл майларды кесудің тамаша тәсілі. Тамақты дәмдеу үшін қолдануға болатын көптеген маринадтар мен дәмдеуіштер бар, тіпті майдың санын жоғалтпайсыз. Борпылдақ салат таңу құралдарын пайдаланудың орнына, кейбір бальзамдық немесе басқа сірке суы бар аздаған зәйтүн майы тамаша киім. Сондай-ақ, сүт, ірімшік және майонез тәрізді тағамдардың төменгі сорттарының кейбірін қолданыңыз.
Су
Ақыр соңында, сау тамақтанудың негізгі түрлерінің бірі жеткілікті су мен сұйықтықты қабылдау болып табылады. Дененің температурасын реттеуден басқа, су ағзаның ішіндегі әрбір ұяшықта кездеседі және олардың пішінін сақтау үшін қажет. Су көптеген химиялық реакциялардың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және қалдықтарды азықтандыруға және шығаруға көмектеседі. Дене көптеген химиялық реакцияларға қоспа ретінде су шығарса да, ол маңызды функцияларды сақтау үшін жүйелі түрде қабылдануы керек.
Сүт, кофе және шай тәрізді сұйықтықтардан басқа көкөністер мен көкөністердің көбінде су бар. Суды үнемі тұтыну арқылы жеткілікті ылғалдылықты сақтау маңызды. Басқа сұйықтықтар суды қосқанда, олар сондай-ақ калория мен қант қосады. Кофеинді сусындар, мысалы, кофе және сода тәрізді сұйықтықты жоғалтуға көмектеседі және сондықтан сұйықтық қабылдаудың бөлігі ретінде қаралмауы керек. Егер сіз көп мөлшерде содасын ішсеңіз, кейбір сельдер сумен бірге 100% жеміс шырынын араластырып көріңіз. Бұл тамаша ауыстырушы.
Bottom Line: Қарапайым түрде сақтаңыз
Сау тамақтанудың шектеулі болуы немесе оны сақтау қиын болмауы керек. Шындығында, егер сіз кішігірім өзгерістер жасасаңыз және оларға адалдық берсеңіз, жаңа тәртіпті сақтау оңайырақ. Біріншіден, әрбір тамақ алдында салат пен стақан суды қосып көріңіз. Содан кейін майдың толық майларының орнына аз сүт өнімдеріне ауысыңыз. Әрбір өзгеріс бұрынғыдан да көп болатындықтан, олар туралы ойланудың қажеті жоқ, басқа біреуді іске қосып көріңіз. Ақыр соңында, өзіңізге қиындық тудырмаңыз. Жіберілулер орын алады. Біреу болса, оны мойындайды және жүре бастайды. Бір жаман шешімнен өзіңізді ұрып алмаңыз. Оның орнына, келесі жолы ақылға қонымды болуды ұмытпаңыз. Іске сәт!