Тіркелген диетология диетологы ретінде, поликистикалық аналық синдромы бар әйелдерге үнемі кеңес беріп отыратын әйелдердің көбіне көмірсулар туралы айтады. Көптеген әйелдер PCOS көмірсуларынан қорқады . Көмірсулардың түрін және мөлшерін бақылау маңызды болғанымен, олар PCOS үшін маңызды қоректік заттар ұсынатындықтан, олардан қорқуға ешқандай себеп жоқ.
Мынаны білу керек.
Көмірсулар дегеніміз не?
Көмірсулар сахаридтер деп аталатын молекулалардың топтарынан тұрады. Бұл сахаридтер түрлі комбинацияларда көміртек, сутегі және оттегі атомдары бар. Көмірсулардың екі негізгі түрі бар: жай және күрделі. Қарапайым көмірсулардың құрамында бір немесе екі сахарид бар (тиісінше моно- және ди-сахаридтер). Олар негізінен жеміс, бал, сүт (лактоза ретінде) және коммерциялық тәттілендіргіштерде табылған қант болып табылады. Кешенді көмірсулар көптеген сахаридтерден (полисахаридтерден) тұрады және көкөністер, дәндер мен бұршақтардан табылған крахмалдар мен талшықтар деп аталады. Комплекс көмірсулар гликемиялық көрсеткіштің төмендеуіне немесе қан глюкозасының көтерілуіне бейім.
Біздің органдар үшін көмірсулардың рөлі
Көмірсулардың негізгі рөлі - бұл ағзаға арналған энергияны қамтамасыз ету. Жасушадағы глюкозаның бөлінуі энергияны пайдаланатын молекулаларды шығарады.
Глюкоза организмдегі энергияның ең қолайлы көзі болып табылады, бірақ қажет болған жағдайда ақуыз және майды қолдануға болады. Энергия қажеттіліктері қанағаттандырылғаннан кейін, глюкоза гликоген ретінде бауырда сақталады, одан кейін кератин (тырнақтарда табылған), рибоза (ДНҚ мен РНК-да табылған) және гиалурон қышқылы (буындарды майлау үшін қолданылатын) сияқты басқа қосылыстар жасауға болады ).
Ашық глюкоза триглицеридтерге айналады және майлы тіндерге сақталады.
Көмірсулар қалай қолданылады?
Асқазан үрдісі асқазаннан басталып, көмірсулар моносахарид компоненттеріне бөлінеді. Көптеген асқазан аз ішекте болады, өйткені тағамның массасы ерекше ферменттерге ұшырайды. Крахмал қарапайым көмірсуларға қарағанда әлдеқайда баяу болып табылады. Адам ағзасында талшықтарды бұзу үшін қажетті ферменттер жоқ. Оның орнына, талшықтар ішек трассасында бактериялар арқылы су, газ және басқа компоненттерге бөлінеді, азық-түліктердің қозғалысын баяулатады, толығымен сезінеді.
Көмірсулар моносахаридтерге немесе қарапайым компоненттерге бөлінгеннен кейін, ішектің қабырғасы арқылы қанға ағып, бауырға барып, глюкозаға айналады. Содан кейін бауыр глюкозаның секрециясын қанға айналдырады. Қанның концентрациясы тым жоғары болса, ұйқы безі глюкозаны жасуша мен қанға ағызу үшін инсулинді жібереді. Егер қан глюкозасының деңгейі төмендей бастаса, глюкаон бауырдың қанға кері кететін глюкоза мөлшерін көбейту үшін шығарылады.
Көмірсулардың азық-түлік көздері дегеніміз не?
Келесі өнімдер құрамында көмірсулар бар:
- Астық
- Жеміс
- Көкөністер
- Бұршақ және бұршақ
- Сүт және йогурт
Астық құрамында әртүрлі талшықтармен бірге қызмет көрсетуге арналған көмірсулардың ең көп мөлшері бар. Барлық астық және кебек өнімдері ақ және тазартылған дәндерден жоғары талшыққа ие. Көкөністерде крахмалдар, әсіресе бұршақтар, бұршақ, жүгері және картоп бар. Салат, баклажан, сквош сияқты сары немесе крахмал емес көкөністер аз крахмалды концентрациясы бар. Жемістер көбінесе қанттарды қамтиды, бірақ терілерде талшықтың жақсы түрі бар.
Күнде қанша көмірсулар керек?
Белгілі бір ұсыныстар жасалмағанымен, калориялардың 50-60% көмірсулардан, әсіресе күрделі көмірсулардан алынуы керек.
PCOS-мен болатын әйелдердің инсулинге төзімділік деңгейі жоғары болғандықтан, олар көмірсулардың аздығынан, яғни жалпы калориялардың 50% -ынан аз мөлшерде жеуге ұсынылады. Орташа ересек күн сайын 25 г-ден 35 г талшықтарды тұтынуға және қарапайым немесе қосылатын қанттарды жалпы калориядан 10% -ға дейін шектеуі керек. Демек, 1800 калория орташа диетада көмірсулардан 900-ден 1,080-ге дейін калория шығуы керек және қант күніне 45 г-ден шектелуі керек.
Дені сау диета күнделікті астықтың барлық көмірсуларын, 3-тен 5-і пісіретін көкөністерді және 2-ден 4-ге дейін жеміс-жидекті 6 бір реттік унцийлік порцияны қамтуы керек. Жасыл жапырақты көкөністерді мүмкіндігінше таңдаңыз және бұршақ, жүгері және картоп сияқты крахмалы көкөністерді шектеуге тырысыңыз. Жеміс печенье немесе торт тәрізді өңделген қанттардың орнына жақсы десертті немесе тағамды жасайды. Ақ және тазаланған астықтан аулақ болуға тырысыңыз және орнына тұтас нан, макарон және жарма таңдаңыз. Сауық көмірсулар мен калорияларды бақылау арқылы ештеңеден шектелуге болмайды. Бірақ тәттілер мен көмірсулар күнделікті тұтынуға көмектесетін калориялар туралы біліңіз.
Жекеленген диеталық кеңестер үшін PCOS-да білікті диеталық диетологтармен кеңесіңіз.
PCOS сарапшысы Анжела Грасси, MS, RDN, LDN жаңартты