Сізге көптеген диеталық талшықты тамақтандыру денсаулығыңыз үшін жақсы екенін айтқым келмейді. Егер Сізде IBS бар болса, сіз талшықтан абай болуыңыз мүмкін, өйткені сіз бұрын өткенде жоғары талшықты тағамдарды жеуді сіздің белгілеріңізді нашарлатты деп таптыңыз. Дегенмен, мәселе талшықтың өзі емес, сіз жеп отырған талшықтың түрі. Сондай-ақ, сіз үшін проблемалы жоғары талшық өнімдері FODMAPs деп аталатын белгілі көмірсулар, симптомдарды нашарлататын көмірсулар бар.
Барлық жоғалған жоқ! IBS-жақсырақ болуы мүмкін көптеген жоғары талшықты өнімдер бар. Жалпыға бірдей зерттеулерге негізделген IBS емдеудің соңғы нұсқауларының жиынтығында американдық гастроэнтерология колледжі еритін талшық IBS үшін пайдалы болуы мүмкін деген қорытынды жасайды. Сондай-ақ, ерімейтін талшықтардың IBS белгілерін нашарлататыны туралы қорытынды жасалды - бұл талшықпен бұрын өткен кез-келген мәселелерді ескеруі мүмкін.
Ерітілген талшықтардың артықшылықтары ИБС-дан асып кетеді. Еріткіш талшығы жүрек-қан тамырларының және жүректің ишемиялық ауруларының деңгейін төмендетіп, қан қант деңгейін тұрақтандыруға байланысты.
Дегенмен, жоғары ерігіш тамақ өнімдері барлық IBS-жақты емес. Көптеген жоғары талшықтағы тағамдар FODMAP-дің жоғары деңгейін де қамтиды. Сондықтан, осы слайдшоуда еритін талшықтарда жоғары, бірақ FODMAPs-те төмен азық-түліктерді анықтауға үлкен назар аударылды. FODMAP жоғары тағам өнімдеріне реактивті екеніңізді білсеңіз, жанындағы жұлдызша бар кез-келген тағамдарды аз мөлшерде тұтыну қажет болуы мүмкін.
Сіздің қолайлығыңыз үшін мен тамақ өнімдерінің тізімін алфавиттік тәртіппен белгіледім. Сіз ас қорытуды және жалпы денсаулықты осы апталарды сіздің апта сайынғы сауда тізіміне қосу үшін қолданасыз.
1 -
Авокадо *Егер сіз әлі де авокадоды ұнатпасаңыз, онда оларды бірнеше рет сынап көруге шақырамын. Мен оларды өзімнің сұлулықтарыма қосқанға дейін ешқашан қамқорлық жасаған емеспін - енді оларды құтқарамын! Неге авокадоды жақсы көруге үйрену керек? Авокадо - өсімдік негізіндегі ақуыз, сау майлар, витаминдер және иә, еритін талшықтар.
Авокадо қалай рахаттануға болады? Салаттарыңыздың тілімдерін қосыңыз, оларды бутербродтарда жайылым ретінде қолданыңыз немесе менің жасағандаймын және оларды жұмсартуға қосыңыз.
Қанша тамақтануға болады? FODMAPs-те жалпы авокадоның 1/8 бөлігі төмен деп саналады. Егер сіз FODMAP сорбитіне сезімтал болмасаңыз, ас қорыту симптомдарын бастан үлкен бөліктерді жеуге болады. Авокадо қалған бөліктерді сіз төзе алатындығыңызды білуіңізге болады.
2 -
БанандарБананға деген сүйіспеншілік көп. Олар FODMAP-лерде оңай қол жетімді, портативті және төмен. Олар ас ішетін тағамдарды керемет етеді. Авокадо сияқты, оларды сұлулыққа қосуға болады, және олар шынымен піскенге бастағанда, болашақ сұлулық үшін мұздатуға болады.
Егер IBS сізден ештеңеден қорыққандықтан, шынымен де әрекет етсе, банандар - керемет таңдау.
3 -
КөкөністерШырындыларды сіздің таңертеңгі сұлыға, сұлулық пен салаттарға қосуға болады. Банандар сияқты, олар үлкен ас ішетін тағамдармен айналысады. Шұжық, сондай-ақ, IBS- тің жаман шабуылын төмендетуге тырысқанда жақсы таңдау болып табылады.
Әдетте шартты түрде өсірілетін пестицидтердің деңгейіне қатысты алаңдаушылық бар екенін білу маңызды. Сондықтан көкөністер - олар органикалық түрде өсірілген жағдайда ғана сатып алуды қарастыруы керек өнімдердің бірі. Мұздатылған органикалық өсімдік майы өте жақсы таңдау болып табылады, себебі олар шыңның жетілген кездерінде мұздатады және сондықтан қоректік заттардың ең көп мөлшерін қамтиды.
4 -
БрокколиБрокколи - бұл «ең жақсы супер тамақ өнімдері» тізімдеріне жиі шығатын тағамдардың бірі және жақсы себеппен - оның ерігішті талшықтарымен қатар керемет қоректік заттармен толтырылғандықтан.
Сіз өзіңіздің қорыту жүйеңізді брокколиді шикізатпен жеуге қарсы көргенді ұнататынын білесіз. Бұқтырылған брокколи сіздің тізіміңізде күнделікті сақтап қалу үшін тамағыңыз болуы мүмкін, бұл сіздің ішіңізге қосымша абай болу керек.
5 -
Брюссельдегі өсімдіктер *Көптеген адамдар Брюссельдегі өсімдіктерден аулақ болуға бел буды, өйткені бұл қоректік қорытпалар оларды газға айналдырады деп қорқады. Бір қызығы, FODMAP зерттеушілері, FODMAP-ларда аз мөлшерде, Брюссельдегі өрік жеткіліксіз, олар қажетсіз симптомдар туралы алаңдамай өздерінің еритін талшықтарынан пайда көруі керек екенін анықтады. Сіздің үлесіңізді 2-ден 5-ге дейін өсіруге тырысыңыз.
Адамдардың Брюссельдегі өркендеуіне жол бермеуінің тағы бір себебі олардың дәміне байланысты. Бұл адамдар зәйтүн майына қуырылған Брюссельдің бұтағын ешқашан жеп қойған жоқ. Оны көріңіз - сенiңiздер, кешiрме болмаңыз.
6 -
СәбіздерСіздің диетаңызға көп еритін тағамдарды қосқанда, кемпірқосақтың барлық түстерін жейтіндігіңізді көресіз! Түсті жемістер мен көкөністерді жеу кезінде сіздің денсаулығыңызды жақсартқандығыңызды жақсы білетін боласыз, себебі әр түс фито нәрлендіргіштердің, өсімдік қосылыстарының керемет денсаулығын жақсартатын қасиеттерін білдіреді.
Сәбіз сіздің әдеттегі диетаға жақсы «апельсин» қосады. Брокколиге ұқсағандай, сіздің денеңіздің пісірілгендігіңізді ұнататынын көресіз.
7 -
Нәзік *Нандар, сондай-ақ, горбанцо дәндері ретінде белгілі, қоректік заттар, соның ішінде еритін талшықтармен қоректенеді және өсімдік негізіндегі белоктың керемет көзі болып табылады. Көптеген бұршақ дақтары FODMAP-лерде жоғары болғанымен, ноқатқа аз мөлшерде FODMAP диеталарында пайдалануға болады, егер олар консервіленген болса, жақсы жуылады және 1/4 шыныаяқ бөлігімен шектеледі.
Нәзік салаттарға салынады, хуммус араласады немесе қоректік, дәмді жұмыртқаларға қуырылады.
8 -
БаялдыСіз тек баклажанның баклажан пармигиясында ингредиент ретінде ойлайсыз - тек баклажан әдетте ұнға батырылған, содан кейін терең қуырылғандықтан IBS үшін ұсынатын тағам емес. Қуырылған тағамдарды әрбір IBS триггерінің тамақ тізімінде және жақсы себеппен табуға болады.
Жақсы нұсқасы - баклажаныңызды кесіп, қуыру. Мен Марио Баталидің баклажан пармезана нұсқасына үлкен сүюшімін, онда баклажан пісіріліп, содан кейін жиналады. Бұл баклажан пармінің барлық сусындарының дәмін татуға болатын дәмді әдіс, бірақ теріс қайнататын майсыз.
9 -
Жасыл баданаЖасыл бұршақ - арзан, қарапайым тәсілі - еріп кететін талшықты тағамның үстіне қою. Шикі көкөністермен жақсы болса, оларды пісіруге, қуыруға немесе оларды шикі етуге болады. Өзіңіздің сүйікті дәмдеуіштеріңізді қосыңыз немесе қосымша дәм үшін бұршақтарды сәл сары маймен немесе зәйтүн майымен шайыңыз.
10 -
кивиШынайы әңгіме - бірінші рет мен кивиді мейрамханада тұтас қызмет еткен кезде көрдім және онымен не істеу керектігін білмедім. Официанттар мені тек қана қалай ашуға болатындығын көрсетіп қана қоймай, оны тамақтануды бастады!
Киви енді бір уақытта болған экзотикалық жеміс емес, бірақ қазір қол жетімді. Сіздің тәттіңізді қанағаттандырудың дұрыс жолын іздедіңіз бе? Сырты кивиді ашып, қазып алыңыз!
11 -
Жасымық *Нан сияқты, жасымық - төменгі FODMAP диетасында лимитте болатын легіргүл. Сіз консервіленген жасымықты сатып алып, оларды жақсылап шайып, өзіңізді 1/2 кесе тағаммен шектесеңіз керек. Бұл сізге ас қорыту жүйесін орнататындығымен, жасыл жасушалардың талшық пен ақуыздың ерімейтін артықшылықтарын пайдалануға мүмкіндік береді.
Сіз бөшкелерді бүйірлік тағам ретінде көре аласыз немесе оларды жылы, нәрлі сорпада қолдануға болады.
12 -
Сұлы майыСұлы - ерiтiн талшықтың керемет көзi. Әрине, сұлы ыстық ыдысы тыныштандыратын таңғы ас, түскі ас немесе тағамдар жасай алады. Сұлы туралы жақсы нәрсе, сіз жүріп бара жатқанда жылдам әрі оңай тамақтануға дайын бола аласыз. Нашар IBS күні сұлы тіпті кешкі асқа айналуы мүмкін!
Сіздің сұлы салатыңызға банан, көкжидек, таңқурай және / немесе құлпынай қосыңыз және шынында да ерiтiн талшықтың көлемiн дыбыспен толтырасыз.
13 -
ОхраТуған Нью-Йоркер ретінде, бүркеме мені экзотикалық сияқты киви деп санайды. Дегенмен, бұл еритін талшықтың керемет көзі және көптеген басқа қоректік заттардың иесі. Сізге тек басқа біреуден браун туралы көбірек білуге тура келеді!
14 -
АпельсиндерБанандар сияқты, апельсиндер де FODMAP-лерде өте портативті және төмен болып табылады, оларды тамаша еритін талшық опциясына айналдырады - сіз жиі жеуге болатын. Өзіңіздің талшықты алу үшін барлық жемісті жеп көріңіз - апельсин шырыны, әдетте, одан талшықтардың көптігі сығылған.
15 -
ЖержаңғақСол күннің екінші жартысын немесе түнгі жұмыртқылардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін нәрсе іздейміз бе? Жержаңғақтан артық емес! Портативті және дәмді, жержаңғақтар оларға оралған көптеген қоректік заттарға ие.
Жержаңғақ сары май да жақсы таңдау болып табылады, өйткені сіз сатып алған зат қосылмаған (жасырын!) Қантсыз. Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз!
16 -
Терісі бар картопСізге картоптың терісін жеп, картоптың ұсынатын еритін талшықтан жақсы тамақтану керек. Сондықтан, француз фридері санамайды!
Картопты пісіруге немесе олардың терісіне қуыруға болады. Картоп сізге тағы да тыныштандыратын тағамды өзіңіздің ИБС-ң ең нашар болған кезде тамақтануға арналған тамақтар тізіміне қосады.
17 -
ТаңқурайШырын сығындысы сияқты, дәстүрлі түрде өсірілген таңқурай пестицидтердің жоғары деңгейін де қамтуы мүмкін. Сондықтан органикалық өсірілген жидекті іздеңіз. Шырындар сияқты, мұздатылған органикалық таңқурай көптеген супермаркеттерде табылған.
Сіздің таңқурайыңызды дәмді тағам ретінде пайдаланыңыз, оларды сұлы дәміне себіңіз немесе оларды сұлулыққа қосыңыз.
18 -
Күнбағыс тұқымыЖержаңғақ сияқты, күнбағыс тұқымы үлкен портативті тағамдар жасайды. Сондай-ақ, оларды пісірілген көкөністерге себіңіз, картоп пюресі немесе салаттар, ерімейтін талшықтың қосымша пайдасы бар кейбір дәмді дәмдеуіштер үшін.
19 -
ҚұлпынайШаян және таңқурай сияқты, құлпынайлар FODMAP-лерде төмен және сондықтан IBS-достық жемісі болып табылады. Басқа да жидектер сияқты, пестицидтер де алаңдаушылық тудырады - шын мәнінде, құлпынайлар «лас заттар» тізімінде өте жоғары көрінеді. Мүмкіндігінше оларды органикалық өсіріп алуға тырысыңыз.
Құлпынайлар әр тағаммен ләззат алуға болады, ал олардың табақшалары дәмді, қоректік десертті жасайды. Мұздатылған органикалық құлпынайлар тегіс болып табылады.
20 -
Жазғы сквошЖазғы сквош - бұл тамаша, жоғары еритін талшық таңдауы, әр апта сайын сіздің тамақ қосу. Бұл сорпа, қуырылған немесе толтырылған болуы мүмкін. Әсіресе дәмді, тұзды, достыққа арналған фритатастар үшін негіз ретінде сығылған жазғы сквошты ұнатамын.
21 -
Тәтті картопТәтті картоп - сіздің тәтті тісті қанағаттандырудың тағы бір тәсілі, ол еритін талшықтан және басқа ғажайып қоректік заттардан пайда болады. FODMAP манитолына реактивті болсаңыз, онда өзіңізді 1/2 кесе тағаммен шектеңіз. Және теріні жеуге міндетті!
22 -
ШұңқырларМенің бірінші жылы бағбан ретінде мен экспериментальды құлдырау дақылдары ретінде кейбір шалғам тұқымын тастадым. Олар әдемідей өсті - бірақ содан кейін мен олармен не істеуге болатындығын білдім.
23 -
ЖаңғақЖаңғақ - менің сүйікті тағамдардың бірі. Мен бұл қоректік қуат күштерімен үнемі менің қоймаларды жақсы сақтап жүргеніне сенімдімін. Олар соншалықты портативті, олар маған түстен кейінгі түскі асқа деген қажеттілікті қанағаттандырады, және олар салаттарда қатты жарылған дәмін татады. Олар бордақылауға болатындығына алаңдамаңыз, оларда салмағы азайтуға көмектесетін майдың сау формалары бар.
24 -
АсқабақСары түсті кузеніндей, жазғы сквош сияқты, цуккини еритін талшықтың жақсы төменгі FODMAP көзі болып табылады. Себуки өсіру оңай болғандықтан, рецепт жасаушылар оны газилон тәсілімен тамақтандырып, артта қалады. Өзіңізге ұнайтын рецепттерді таңдап, өзіңіздің тағамдарыңызда одан да қызықты эксперименттерге ие болу үшін көңілді шолып көріңіз!
Көздер:
«БАРЛЫҚ 48 ЖЕРЛЕР ЖӘНЕ ПЕСТИЦИТТІ РЕЖИМІ МӘЛІМЕТТЕРІМЕН ӨСІМДІЛІ» Экологиялық Жұмыс тобының веб-сайты 2015 жылдың 17 қыркүйегінде қол жеткізілді.
«Ерітілген талшықтардың азық-түлік көздері» Канада веб-сайтының диетологтары
Форд, А., э.аль. « Америкалық гастроэнтерология коледжі, иррационды ішек сірін синдромын және созылмалы идиопатикалық констипацияны басқару туралы монографиясы ». Американдық гастроэнтерология журналы 2014 109: S2-S26.
Гибсон, П. және Шеперд, С. «Функционалды асқазан-ішек белгілерінің дәлелді диеталық емдеуі: FODMAP әдісі» Гастроэнтерология және гепатология журналы 2010 25: 252-258.
Monash University төмен FODMAP Diet Ap
Вирджиния веб-сайтының «Ерітілген талшық» университеті