«Сіз жей алатын нәрсеңіз» - бірнеше жыл бойы естіген сөз тіркесі. Бұл хабар осы сәтте ескіруі мүмкін болса да, бұл логикалық тұрғыдан мағынасы бар. Тамақтанбастан, аман қала алмадық. Тамақтанатын, жеуге болмайтын тамақ түрлері біздің энергиямызда, көңіл-күйімізде, ұйқымызда және жалпы әл-ауқатта маңызды рөл атқара алады. Азық-түлік - бұл өмір сүрудің маңызды бөлігі, уақыт өте келе күнделікті таңдауларымыз денсаулыққа әсер етуі мүмкін.
Шын мәнінде, нашар диета семіздік, жоғары қан қысымы, жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісікпен байланысты. Бірақ сіз қалай тамақтануды өлімге тікелей байланысты бола аласыз? Жақында өткізілген зерттеу зерттеуге байланысты болуы мүмкін.
Америка медицина журналында жарияланған « Америкада диеталық факторлар мен жүрек ауруларынан, инсульттан және 2 типті қант диабеті арасындағы қарым-қатынас» атты зерттеуге сәйкес, 2012 жылы Америка Құрама Штаттарында 702 308 кардиометаболалық өлім болған, соның ішінде жүрек ауруларынан, инсульттан және 2 типті қант диабеті. Олардың жартысынан көбі (45,4%) кейбір қоректік заттардың субоптималды тұтынуына ие болды. Диета ерлердегі өлімге (48,6%), 25-34 жас аралығындағы адамдарға (64,2%), афро-американдықтарға (53,1%) және испан халқына (50,0%) қатыстырылғандай көрінді.
Диеталық факторлардың әрқайсысы екі тәуліктік 24 сағаттық тағамдарды ескере отырып бағаланды және барлық диеталық тұтыну өлшеу қателігін азайту үшін жалпы калориялардың тұтынуына түзетілді.
Өзін-өзі танытатын демографиялық деректер, оның ішінде жас, жыныс, нәсіл, этностық және білім деңгейі ескерілді.
Бұл зерттеу бізге қалай әсер етеді?
Зерттеудің мақсаты жеке диеталық факторлардың кардиометраболикалық денсаулыққа қалай әсер етуі мүмкін екендігін бағалау. Бұрын натрий және қантқа тәтті сусындар сияқты таңдаулы диеталық факторларды қабылдау бойынша зерттеулер жүргізілді.
Бұл нақты зерттеу 10 жекелеген диеталық компоненттерге, сондай-ақ жабылғандарға бағытталған; мысалы, диеталық талшықтар тұтас дәндерді қабылдау арқылы жабылады. Зерттеу барысында бағаланған 10 фактор:
- Натрий
- Жаңғақтар және тұқымдар
- Ет өңделді
- Теңіз омега 3 май қышқылдары
- Көкөністер
- Жеміс
- Барлық дәндер
- Қант-тәтті сусындар
- Полиқанықпаған май
- Қызыл ет (өңделмеген)
Ең жоғары натрий қабылдауына (тәулігіне 2000 мг-нан астам), өлім-жітімнің шамамен 9,5 пайызын (66,508) есептейтін диетаға байланысты кардиометаболалық өлімдердің ең көп саны табылды. Екінші орын, қайтыс болғандардың 8,5 пайызына (59,374) жататындар, жаңғақтар мен тұқымдарды аз тұтыну (күніне бірнеше рет). Төмендетілген тәртіпте аталған өлім-жітім факторлары өлімге байланысты:
- Жоғары өңделген ет: өлімнің 8,2% (57 766)
- Төменгі теңіз omega-3 май қышқылдары: 7,8 пайыз (54 626)
- Өсімдік тұтынудың төмен деңгейі: 7,6% (53 410)
- Төмен жеміс тұтыну: 7,5% (52,547)
- Жоғары қант қосылған тәтті сусындар: 7,4 пайыз (51 694)
Осы нәтижелерді күнделікті өмірімізге енгізу
Белгілі бір диеталық факторлардың артық немесе дұрыс еместігі өлімге әкелетініне сенімді болмасақ та, дұрыс тамақтану мен салауатты өмір сүру арасында корреляция бар екенін білеміз.
Себебі біздің диетамыз - біздің бақылауымыздағы нәрсе, жақсы нәрселерден және жақсы емес заттардан артық тамақтануға болады. Астықсыз жаңғақтар мен тұқымдарды, жемістерді, көкөністерді, тұтас дәндерді және омега-3 май қышқылымен бай теңіз өнімдерін (мысалы: тунца мен лосось) жеуге дайынбыз. Сондай-ақ өңделген ет, қызыл ет, қант-тәтті сусындар мен тұзды тағамдарды (өңделген тағамдар, жылдам тамақ, қуырылған тағамдар) шектеу денсаулықты сақтау үшін маңызды.
Сондай-ақ, «бірде-бір диета бәріне сай» деп айтуға болады және әр түрлі диеталық факторлар әр адамға әртүрлі әсер етуі мүмкін. Осы зерттеу барысында диеталық факторлардың әсері жас, жыныс, этникалық және т.б. негізделген.
Мысалы, 65 жастан асқан ересектерде көбірек көкөністер мен жаңғақтардың тым көп мөлшерде нашар тамақтануы басқа факторлармен салыстырғанда өліммен тығыз байланысты болды.
Зерттеудің шектеулері
Кез-келген зерттеу сияқты, кейбір шектеулер бар. Зерттеудің деректер жинау әдісі (бақылау деректерін пайдалану) диетадағы өзгерістердің, мысалы, омега-3 май қышқылдарының ұлғаюы немесе натрийдің азаюы сияқты аурулардың аурудың немесе өлімнің деңгейін төмендететінін дәлелдей алмайды. Сонымен қатар, нәтижелерді бұрмалаған кейбір критерийлер бар. Мысалы, натрийдің жоғары мөлшерін тұтынатын адамдар темекі шегу мен әрекетсіздік сияқты басқа да дұрыс емес әдеттерге ие екендігін білмейміз. Бұл күрделі факторлар нәтижеге әсер етті. Барлық ескерілгендермен, нәтиже кейбір тексерулерге тұрарлық немесе корреляция бар екенін көрсетеді.
Жақсы жаңалықтар бар ма?
Зерттеу нәтижесінде белгілі бір қоректік заттардың диеталық тұтынуы жақсарғанын байқадық. Зерттеушілер 2002 жылдан бастап жүрек ауруларынан, инсульттан және 2 типті қант диабетінен қайтыс болғандардың 26,5% төмендегенін анықтады. Көптеген диеталық факторлардың жақсаруы байқалды, олардың ішіндегі ең маңыздысы жүрекке пайдалы полиқанықпаған майды (жаңғақ және зығыр майы сияқты) сатып алу, сондай-ақ жаңғақтар мен тұқымдардың көбеюі және қант- тәтті сусындар.
Тамақтанудың белгілі бір салаларында әлі де жетіспейтін болсақ та, біз тамақтанудың қалыпты жағдайларын баяу бейімдей бастаймыз. Мүмкін, біз осы зерттеуді американдықтардың диетасын одан әрі жақсарту үшін пайдалана аламыз. Енді біз жүрекке пайдалы майлардың маңыздылығын түсініп, қантты азайтуды бастасақ, натрийді қабылдауымызға назар аудару өте маңызды. Көп жағдайда тамақ натрийдің жасырын көздеріне ие. Мысалы, көптеген адамдар нан өнімдерін, сүт өнімдерін, дәмдеуіштерді және салат таңу өнімдерін натрийде жоғары екенін білмейді. Төменде диетада натрий қабылдауын төмендету туралы кейбір кеңестер берілген:
- Мүмкіндігінше үйде пісіріңіз, тамақтануға тапсырыс беру және тамақтануға шығу натрий қабылдауын айтарлықтай арттыра алады.
- Тағамның табиғи дәмін шығаратын тұзбен жеңіл пісіру кезінде. Тұзды тағамға дәмдесеңіз, ол өте тұзды.
- Зәйтүн, тимьян, турмерик, паприка, насыбайгүл, орегано, чили ұнтағы, ақжелкен және т.б. сияқты шөптер мен дәмдеуіштерді дәмдік тағамға пайдаланыңыз.
- Тағамға дайын болғаннан кейін оны тұз қосыңыз.
- Фаст-фуд, өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдарды шектеу (мұздатылған тағамдар, крекер сияқты тағамдар, қораптағы тағамдар, суық кесектер).
- Заттаңбаны оқыңыз - егер тамақ натрий үшін күнделікті құнның 15-20 пайызынан артық болса, онда бұл натрийдің жоғары деңгейі және оны аз мөлшерде жеуге керек екенін ескеріңіз.
- Тұтас жаңғақтар мен тұқымдар, жаңа піскен жемістер мен көкөністер сияқты тұтас тағамдарға арналған тағамдар , сондай-ақ бүкіл астықты попкорн.
> Дерек көзі:
> Micha, R, Peñalvo, J, Cudhea, F; т.б. Америка Құрама Штаттарында диеталық факторлар мен жүрек ауруларынан, инсульттан және 2 типті қант диабетінен өлім арасындағы қарым-қатынас. JAMA. 2017; 317 (9): 912-924. doi: 10.1001 / jama.2017.0947.