Енді сіз 2 типті қант диабеті диагнозы қойғаныңызда көмірсулар қан қантына көп әсер ететін макронутриент екенін білесіз. Егер сіз көмірсуларға бай диета-пицца, макарон, күріш, сөмкені және тәттілерді тамақтандырып отырсаңыз, бұл тамақ өнімдерін қысқартуға көмектесу қан қанттарын азайтуға және салмағын жоғалтуға көмектеседі.
Бірақ, мәселе әлі күнге дейін сақталады: «Сау тамақтарды қалай дайындауға болады?» Дұрыс тамақтануды - тамақ дайындауды және қанша жеуге болатындығын ескеру қажет нәрселер бар.
Тамақты дайындағанда, өзіңді ақылсыз жүргізудің барлық қоректік заттарын жинаудың қарапайым тәсілі - пластина әдісін қолдану .
Пласти әдісі порцияны бақылаудың керемет тәсілі және тақтайшаңызды үш бөлікке бөледі, осылайша сіз талшықтарға бай сау көмірсулар, ақуыз және сау майларыңызды толтыра аласыз. Плитаның жартысы крахмал емес көкөністермен толтырылған, ал тақтайшаның төрттен бірі - ақуыз, ал табақтың тағы бір шоғыры күрделі талшықпен толтырылған көмірсулар болып табылады. Сондай-ақ, мұнда аздап май жинауға тырысыңыз.
Крахмалды емес көкөністер
Салмақты жоғалтуға және қан қанттарын жақсартуға ұмтылған ең маңызды тағам түрлерінің бірі крахмалсыз көкөністер болып табылады. Крахмал емес көкөністер көлемді , талшықты, суды, дәрумендерді және минералдарды береді. Олардың жүктелуі тамақты дәмді, түстік, және, ең бастысы, толық сезінуге көмектеседі. Пластинаның крахмалсыз көкөністерінің жартысын жасағыңыз келеді.
Сіз оларды жаңа немесе мұздатылған сатып аласыз; екеуі де бірдей пайдалы.
Осы көкөністерді дайындап жатқанда, сіз жаңа піскен немесе кептірілген шөптерді қуыруға немесе саулауға қолдануға болады. Зәйтүн майы тәрізді май, хош иістендіргіштер мен көмірсуларсыз қоректік заттар үшін қосыңыз. Май сондай-ақ қаныққан және толық сезінуге көмектеседі. Зерттеулер қанықпаған майларыңыздың көбеюін сіздің липидтеріңізді жақсарта алатынын көрсетті.
Сондай-ақ, гриль, пирожныйлар және көкөністерді тұз, сарымсақты немесе бұрышпен қуыруға болады.
Егер кесу уақыттың кесірінен проблема болса, әрқашан алдын ала кесілген көкөністерді сатып алуға болады, бірақ олар қымбатырақ болады. Егер сізде супер бос емес кесте болса, онда дәнді бұршақтардың мұздатылған қаптамасын алып, оларды суға және кейбір зәйтүн майына арналған табаға салыңыз. Егер сіз кейбір рецепттерді немесе идеяларды іздесеңіз, Тамақты жоспарларына, Пісіруге арналған кітаптарға және Тамақтану туралы кеңестерге жүгініңіз .
Ақуыз
Сіздің ақуыздарыңыздың көзі де сіздің тамағыңыздың маңызды бөлігі болып табылады. Протеин сізді толығымен ұстап тұруға көмектеседі, иммундық жүйеңізді нығайтуға көмектеседі және тіндерді қалпына келтіреді және түзетеді. Май және көмірсулармен қатар ақуыз - бұл организмге қажет басқа макронутриент. Онда нөлдік көмірсулар бар, осылайша сіздің ақуызды көмірсутегіге бөлуге тура келмейді.
Протеин көзін таңдауда ең маңызды құрам - майсыз немесе төменгі май ақуызы көздерін таңдау. Салмақ жоғалудың алдын алатын калорияларда шұжық пен бекон сияқты жоғары май протеиндері бар. Диабетпен ауыратын кейбір адамдар ақуызға бай өте төмен көмірсулар диетасын жеуге сенеді. Кейбір зерттеулердің көрсеткеніндей, жоғары майлы тамақтану жоғары ақуызды диета қандағы қанттарды азайтуға көмектесе алады, бұл диетаның осы түрін бастамас бұрын дәрігермен келісу керек.
Бір қоректік заттарды жоюға бағытталған диеталар әдетте ұзақ уақыт бойы жұмыс істемейді. Қант диабетімен ауыратын адамдардың көбісі ақ ет еті, балық, түрік, ақ ет шошқа еті, майсыз сиыр еті немесе тофу тәрізді белоктік ақуыз көздерін таңдағанда жақсы жұмыс істейді. Егер Сіз вегетарианшыңыз болсаңыз, сіз қант диабетін сақтап, табысты бола аласыз. Ақуызды пластинаның төрттен бір бөлігіне немесе 3-4 унцияға дейін сақтап қалу.
Салауатты тамақтануға қатысты ешқандай өлшем жоқ. Үлкен адамдар үлкен бөліктерге қажет болуы мүмкін. Мұны диетология немесе диабет тәрбиешісімен талқылаңыз.
Протеин туралы ойлануға тағы бір нәрсе - ол қалай дайындалғаны.
Салауатты дайындау әдістеріне гриль жасау, пісіру, кесу, буып-жою және браконьерлік жатады. Көп мөлшердегі маймен қуыруға немесе қайнататын ақуызға жол бермеңіз. Бұл артық калорияны тұтынуға және салмақ жоғалудың алдын алуға көмектеседі.
Май
Біздің диетамызға май қажет. Май - үшінші макронутриент және дене қуатын береді және жасушаның өсуін қолдайды. Майлар сондай-ақ А, Д, Е және К дәрумені сияқты майлы еритін витаминдерді сіңіруге көмектеседі. Омега-6 және омега-3 сияқты маңызды май қышқылдары - бұл жасушалық мембраналардың маңызды құрылымдық құрамы және энергия көзін қамтамасыз етеді. Ұзақ тізбекті омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары да қабынуға қарсы әсер етуі мүмкін. Кейбір зерттеулер тіпті Omega-3-нің EPA және DHA тәрізді өсуін 2 типті қант диабеті бар адамдарға, әсіресе, жоғары триглицеридтерге әсер етуі мүмкін деп болжайды.
Біз жақында ойлағанымыздай, қаныққан майдың тұтынылуын қадағалау керек пе, жоқ па, соны талқылайды, жұмыртқа жұмыртқа жеуге жарайды. Басқа зерттеулер, майдың мөлшері майдың сапасы сияқты маңызды емес екенін және майлы балықтар, жаңғақтар, тұқымдар мен авокадо сияқты майлар көп мөлшерде жеуге болатындығын көрсетеді. Осындай аралас хабарламалармен, әдеттегідей, барлық нәрселерді тамақтандыру әдетте ең жақсы ставка болып табылады.
Майдың құрамында көмірсулар мен ақуызға қарағанда екі есе көп калория бар болғандықтан, әсіресе салмақ жоғалтқыңыз келсе, өзіңіздің бөліктеріңізді қадағалауыңыз керек. Барлық тағамдарыңызға сау майдың кейбір көздерін қосуды мақсат етіңіз - ол сізді толықтырып, қоректік заттар мен дәмді қосады. Алос, жаңғақ, сары май, зәйтүн, май және басқа да тағамдардан тұратын басқа да тағамдарға қатысты жапсырмаларды оқуды ұмытпаңыз - бір қызметке жабысуға тырысыңыз.
Көмірсулар
Қандағы қантпен күресу үшін ең маңызды қоректік заттар - көмірсулар. Адамдардың айтуынша, кейбір көмірсулар қажет. Көмірсулар денені энергиямен қамтамасыз етеді және қант (глюкоза) деп аталатын қарапайым формаларда келеді және крахмалдар мен талшықтар сияқты күрделі формалар.
Көмірсулар артық болса, қосымша глюкоза май ретінде сақталады. Егер қант диабетімен ауыратын адамдар көмірсулардан асып кетсе, қан қанттары көтеріледі. Уақыт өте жоғары қан қант көзге, жүрекке, бүйрекке және аяққа зақым келтіруі мүмкін. Қант диабетін тамақтандыру жоспарын орнатқанда, көмірсулардың түрі мен саны туралы ойлау маңызды. Ал тамақ дайындау кезінде көмірсулар өз табақшаңыздың төрттен бір бөлігін алады. Адамдардың көпшілігінде тағамға шамамен 45 г көмірсу бар, бірақ бұл әр түрлі факторларға байланысты. Диеталық немесе диабет тәрбиешісімен төмендегілерді қарастырудан кеңес алыңыз:
- Шырын, сода, тәттілер, печенье, тәттілер, кәмпит, ақ нан, ақ макарон және ақ күріш сияқты тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз . Көмірсулардың бұл түрлері аз тамақтануды қамтамасыз етеді және қандағы қант тез өседі.
- Тұтас байытылған көмірсулар сияқты 100% тұтас дән, сұлы, кинозал, арпа, бадгар, қоңыр күріш, бұршақ және тәтті картоп сияқты крахмалы көкөністерді таңдаңыз. Бір бөлікке өзіңіздің үлесіңізді сақтаңыз. Этикеткалар оқып, шамамен бір қызмет көрсету бөлігін ұстаңыз.
- Басқа пайдалы көмірсулар құрамында грек-йогурт және майсыз сүт сияқты сүт өнімдері бар. Белгілерді оқып шығыңыз және бір бөлмеде порцияны бір бөлікке сақтаңыз. Күнделікті сүт өнімдерін шамамен екі-үш пісіруге болады. Егер сіз сүт өнімдерін ұнатпайтын болсаңыз және соя, бадам немесе басқа сүтті таңдауды шешсеңіз, белгілерді оқыңыз. Осы азық-түліктердің кейбіреулері аз көмірсуды қамтиды.
- Алма, алмұрт және жидектер сияқты барлық жемісті таңдаңыз . Сіз жейтін жеміс күнделікті шектелуі керек. Порцияларыңызды күніне 2-3-ке дейін ұстаңыз. Сіз кептірілген жемістер, жүзім және шие сияқты аулақ болғыңыз келетін белгілі жемістер бар. Бұл түрлері қан қанттарын басқаларға қарағанда тезірек көтеруі мүмкін.
Біреу десерт деп айтты ма?
Көптеген адамдар кешкі астан кейін шынымен аш болмағанымен, олар әлі де тәтті нәрсе сұрайды. Егер сізге десерт қажет болса, шамамен 100 калория ұстаңыз. Десерт әрқашан алма пирогы мен балмұздақ болмауы керек, ол сондай-ақ жеміс-жидек немесе хош иістендірілген йогурт болуы мүмкін.
Таңертең қанттың қаншалықты жоғары екендігін байқасаңыз, онда сіздің десертіңізден бас тартуға немесе кешкі асқа крахмалды тамақтандыруға арналған кешкі асқа қосуға тура келуі мүмкін. Әр түннің орнына аптасына бірнеше рет емдеуді қарастырайық. Егер сіз түнгі түнде тамақтанатын болсаңыз, осы әдетті бұзуға кеңес беріңіз. Сіз нәтижелерге риза боласыз - салмақ жоғалтуға, қан шекараларын азайтуға, жақсы ұйықтауға және энергияны жақсартуға болады.
Сөзден шыққан сөз
Тамақты дайындауға үйренбеген болсаңыз, тағамдарды жоспарлау әлдеқайда күшті көрінуі мүмкін. Бірақ бұл мүмкін емес. Әрбір тағамға белок, май және сау көмірсулар қосылса, сіз тез ырғақты қабылдап, күнделікті тамақтануды жоспарлай аласыз.
Рецепттер немесе пісіру туралы кеңестер үшін кітап, бағдарлама немесе желідегі ресурсты инвестициялауды қарастырыңыз. Оны қарапайым ұстаңыз және плитаны ойлаңыз. Үйде тамақтану сіздің ингредиенттеріңізге, ақшаға және калорияға көбірек бақылау жасайтыныңызды білдіреді.
> Көздер:
> Гебель, Эрика. Дененің көмірсулар, ақуыздар мен майлар қалай қолданылатынын. Американдық қант диабеті қауымдастығы. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Негізгі май қышқылдары. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.