Ұзағырақ өмір сүруге тырысыңыз - бұл үлкен мақсат, бірақ бұл қосымша жылдар сіздің дені сау және жігерлі сезінбейтіндігіңізді білдірмейді. Неліктен сіздің денеңіздің хронологиялық дәуірден гөрі кішіпейіл болуына, ұзақ ғұмырлы өмір салтына қатысты бірнеше негізгі қадамдар жасауға көмектесуге тырыспаңыз?
Бүгінгі күні қандай өзгерістер жасау керек екенін, денеңіздің жастық және жастық жолмен жұмыс істеуін, айлар мен жылдардан кейін қандай әрекеттерді жасау керектігін қараңыз.
1 -
Темекіні тастаңызОсы бір әдетті тоқтату, сіз жасаған кез-келген өзгерістен гөрі ұзақ өмір сүруіңізге және жалпы алғанда сіздің денсаулығыңызға көп әсер етеді. Көптеген зерттеулер темекі шегудің ерлер мен әйелдердің жалпы әл-ауқатына және денсаулық жағдайына негізделгенін жазды. Нақтырақ айтқанда, 40 жастан асқан ауыр темекі шегуді жалғастыру сіздің өміріңізден он жылдан астам уақытқа созылғандығын көрсетті. Ол жүрек ауруы мен қант диабеті сияқты көптеген жастағы ауруларды нашарлатуы мүмкін. Шылым шегу сізді ескірген көрінуіне әкеліп соқтырады
2 -
Салауатты салмақты сақтаңызСеміздік өлшенетін кейбір қайшылықтар болса да, дене салмағының индексі (BMI), белге дейін жамбас коэффициенті , терінің қалыңдығы немесе масштабтағы нөмір ғана - ұзақ ғұмырлы зерттеушілер Сіздің денеңізде майдың тым көп мөлшерін сізге бейімдейді деп келіседі жүрек ауруы, инсульт, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты көптеген ауыр жағдайларға байланысты.
Семіздік бауырыңызда өлімге әкеліп соқтырады, бұл майлы бауыр ауруына әкеледі . Сонымен қатар, іште тым көп май метаболикалық синдроммен байланысты, ол қанның жоғары деңгейі және жоғары қан қысымы немесе гипертония сияқты симптомдарды қамтиды.
Оңтайлы мөлшерде калорияларды табу үшін сіз күнделікті тұтынып, орташа және тұрақты салмақ жоғалту жоспарын шешіп, аурулардан аулақ болуға, белсенді әрі мобильді болып қалуға көмектесуіңізге және денеңіздің функционалды немесе биологиялық жасына көмектесу үшін төмен деңгейде қалуға көмектеседі. айлар мен жылдардың келуі мүмкін.
3 -
Белсенді болыңызФизикалық белсенділіктің артықшылығы көп: жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсарту, қатерлі ісік пен қант диабетін төмендету, стрессті басқаруды жақсарту және ұзақ өмір сүру ұзақтығы. 2011 жылы «Ланцет» журналында жарық көрген 416 000-нан астам ерлер мен әйелдерге арналған зерттеулер орташа тәуліктік қарқындылығы (мысалы, серуендеу) кезінде күніне 15 минутты өткізген субъектілердің орташа есеппен 3 жыл көп болғанын көрсетті аз немесе ешқандай әрекет. Басқа зерттеулер тергеуді жалғастырушылар үшін осындай ұзақ мерзімді жәрдемақыларды көрсетті. Жаяу серуендеу, жүзу, жүгіру немесе басқа да шаралар сізді шақырады, ауруды болдырмау үшін белсенді болып, сүйектеріңізді күштіріңіз және сіздің өміріңіз ұзақ!
4 -
Қартаюға қарсы диетаны қолданыңызЖемістерге, көкөністерге, ақуызға, төменгі сынапты балықтарға, тұтас дәндер мен салауатты майлардың орташа мөлшеріне негізделген жақсы теңдестірілген тамақтану ұзақ уақыт бойы жақсы өмір сүру үшін зерттеулермен байланысты. Әлемдегі ең ұзын өмір сүретін халық - Жапонияның Окинавансымен қоса, Пәкістанның Хунза аңғарында тұратын және Жерорта теңізі жағалауы елдерінің тұрғындары - бұл жоспардың біршама өзгеруі.
Сіздің диетаңызды витаминдермен және минералдармен толықтыру кезінде кейбір жетіспейтін компоненттерді өтеуге көмектесуі мүмкін, көптеген тамақтанушылар тағамнан қоректік заттарды алуға кеңес береді. Дұрыс тамақтануды дұрыс мөлшерде (семіздікке жол бермеу үшін) жасау - бұл аурудан хеджирлеу және денеңді аулақ ұстаудың ақылды жолы.
5 -
Сенің стресс қабылдауын басқарТіпті диеталар мен жаттығулармен айналысатын адамдар стресстің денсаулығына тигізер әсерін ескермеуі мүмкін. Шын мәнінде, стресстің көптеген физиологиялық әсері бар: оның ішінде кортизол деңгейін көтеру, жүрек-қан тамырлары жағдайына, қауіпті ішек майына, депрессияға және ауруға кедергі кедергісіне кедергі жасайтын стресс гормонын көтеру.
2010 жылы 861 жастағы ересек адамға ең жоғары мочевина кортизол деңгейлері бар болғаны жүрек қан тамырлары ауруларынан бес есе аз болған, тіпті жүрек ауруларының тарихы болмаса да. Бақытымызға орай, стресс жеңілдету ұзақ өмір сүруге ықпал етеді, себебі бірнеше зерттеулерде ұсынылған, медитацияны төменгі өліммен байланыстырады. Күнделікті стресстік деңгейіңізді басқару үшін ойлау туралы ойлауды, өзін-өзі гипнозды немесе тағы да күлімсірегендігіңізді ескеру керек емес пе? Сенің жүрегің мен ақыл-ойың оған жақсырақ болады.
6 -
Әлеуметтік тұруҰзақ өмір сүрудің тағы бір маңызды аспектісі достар мен отбасының қолдауымен үлкен әлеуметтік желінің бөлігі болып табылады. Шын мәнінде, 1500-ге жуық Californians бойынша зерттеу барысында балалық шақтан кәрілікке дейін жүрген психологтар Ховард Фридман мен Лесли Мартин өз қауымдастығында байланыстың болуын жалғастырып, ұзақ өмір сүрудің ең елеулі болжаушыларының бірі екенін анықтады. Егер сіздің әлеуметтік үйірмесіңіздің барлық мүшелері тапсырмаға сәйкес келмесе, сіздің командаңызды таңдап алыңыз: бірнеше достарыңыз бен достарыңыз сізге қиын кезеңдерді бастан кешіруге және қиындықтармен күресуге көмектесе алады, бұл сіздің иммунитетіңізді сауықтыруға көмектесетін факторлар.
Мүмкіндік, сіз осы салалардағы жақсартуларды жасау үшін күнделікті әдеттеріңізді түбегейлі өзгертуге тура келмейді. Жетілдіруге емес, жетілуге емес, уақытқа қарай, денеңіздің денсаулығы жақсы болады және кіші адам сияқты әрекет етеді. Нәтиже? Өміріңізге көбірек жылдар, және сіздің өміріңізге көбірек өмір.
Көздер:
Chi Pang Wen, et.al. «Ең төменгі өмір сүру ұзақтығы мен өмір сүру ұзақтығының төмендеуі үшін физикалық белсенділіктің минималды мөлшері: перспективалы когортты зерттеу». «Ланцет» , 16 тамыз 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Андерсен және Рун Бломхоф. «Дәнді тамақ тұтыну Айова штатындағы әйелдердің денсаулығын зерттеуде қабыну ауруларына жатқызылмаған некардис-тамыр емес, өлімсіз өлім қаупінің төмендеуіне байланысты». Маусым 2007 ж. 85 жоқ 6 1606-1614.
Emily J. Nicklett және басқалар. «Жеміс-көкөніс қабылдау, дене белсенділігі және ежелгі қоғамдастықта тұратын әйелдердегі өлім». Американдық Geriatrics қоғамының журналы . 60 том, 5-басылым, 862-868 беттер, мамыр, 2012 жыл.
Фридман, Х.С. және Мартин, LR «Өмірділік жобасы: сегізінші онжылдықтағы зерттеуден денсаулық пен ұзақ өмір үшін таңғажайып ашылымдар». Пингвин кітаптары. 2011 жылғы наурыз.
http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
Майкл Л. Лицманн, Йикьюнг Парк, Аарон Блэр, Рейчел Баллард-Барбаш, Тристи Моу, Альберт Р. Холленбек, Артур Шатцкин, «Физикалық белсенділік бойынша ұсынымдар және өлім қаупінің төмендеуі». Arch Intern Med. Vol. 167 (№ 22), АБД 10/24, 2007 ж.
Matthieu Maillot және басқалар. «Азық-түлік мақсаттарына қол жеткізудің ең қысқа жолы - Жерорта теңізі тағамдарын таңдау: компьютерлік дербестендірілген диеталардан алынған дәлелдемелер». Қазан 2011 ж. № 94 4 1127-1137.
Никол Вогелзангс, Аартжан Т Ф Бекман, Юрий Милански, Стефания Бандинелли, Луиджи Феруччи және Бренда В Джен Пеннинс. «Зәрді кортизол және жүрек-қан тамырлары өлімінің алты жылдық қаупі». J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.