Талшық - бұл заттардың қозғалуының кілті
Іш қатуды бастан өткергенде, жүйеңізді қозғалтатын тағамдарды жегім келеді. Іш қатуына жақсы тамақ өнімдерінің негізгі элементі талшық болып табылады және сіз өсімдіктерден келетін тамақ өнімдерін таба аласыз.
Ең жақсы тағамдар, қашан ішуге болады
Жоғары талшықты тағамдардың осы жылдам таңдау тізімін қолданыңыз, содан кейін бұл тағамдардың іш қатуына неге көмектесетіні туралы тереңірек зерттеуге болады. Сондай-ақ тізімдегі тағамдардың кейбіріне сезімтал болуы мүмкін адамдар үшін сақтық шараларын табасыз.
- Жеміс: жидектер, шабдалы, өрік, қара өрік, мейіз, рубарг және қара өрік - ең жақсы талшықты жемістер. Талшықты күшейту үшін де қабығын жей беріңіз.
- Толық дәндер : ақ ұн мен ақ күріштен алыс қойыңыз және оның орнына барлық талшықтардан рақат алыңыз, бұл көп талшықты қамтамасыз етеді. Ірімшіктер құрамында сұлы, қоңыр күріш, тұтас бидай, квиноа, арпа және қара бидай кіреді.
- Көкөністер : Сіз жапырақтарды, сабақтарды немесе тамырларды жейтін болсаңыз, көкөністерден, соның ішінде картоп терісінен алынған талшықты аласыз.
- Жаңғақтар : жаңғақ пен бадам сіздің диетаңызға талшықты қосады.
- Тұқымдар : Тұқымның бірнеше түрі - талшықтың керемет көзі. Оларды сұлыға қосып, йогуртқа немесе салаттарға себіңіз. Chia, жержаңғақ зығыры және psyllium - ең көп айтылған.
- Бұршақ және бұршақ (сақтықпен): Ноқат, соя, жасымық, теңіз фасольы және бүйрек үрме бұршағы сияқты бұршақтар талшықтың жақсы көзі болып табылады. Дегенмен, олар ақылдылыққа ие болған жақсы беделге ие. Егер сізде ішек ішек синдромы (IBS) бар болса, бұршақ пен бұршақ дақтары IBS белгілерін күшейтетін жоғары FODMAP өнімдерінің тізімінде.
- Ыстық шай : анис немесе фенхельмен жасалынған шөп шайы іш қатуды жеңілдететін ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін.
Сізде талшықтың қабынуы болған кезде көмектеседі
Іш қатуды жеңілдету үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе диеталық талшықтарды қабылдауды баяу арттырады. Талшығы - сіз сіңіре алмайтын өсімдік материалының бөлігі. Талшық іш қатуға көмектеседі, себебі ол нәжістің көлеміне және жұмсақтықты қосады.
- Ерітілген талшық суды сіңіреді және майлы қышқылдармен байланыстырады, нәжісті жұмсақ ұстайтын гель тәрізді зат қалыптастырады.
- Ерітінбейтін талшық суда ерімейтіндіктен, нәжістің көлемін және ылғалдылығын қамтамасыз етеді.
- Талшықтың екі түрі да іш қатуға жақсы. Өсімдіктердің барлық түрлерінде екі түрі де табылғандықтан, қандай тағамдардың талшықтың қандай түрі жақсы екенін есте сақтаудың қажеті жоқ.
Дегенмен, тым көп талшық тым көп ұзамай сіздің жүйеңізде қиын болуы мүмкін және газдың симптомдарын және күлімдеуді қосуы мүмкін. Сондықтан жемістер мен көкөністерді баяу тұтынуды арттырыңыз. Іш қатуды емдеу үшін талшықты қабылдауды күніне 20-дан 25 грамға дейін арттыру ұсынылады.
Егер сіздің ішектің ішектің синдромы (ИБС) болса, сізде жүйе еритін талшықтары бар тағамдармен жақсы жұмыс істей алатынын байқайсыз, себебі ерімейтін талшық сіздің белгілеріңізді тудырады.
FODMAPs және Gassy Foods
Егер Сізде IBS бар болса, сіз қысқа тізбекті көмірсулардағы (FODMAPs) жоғары тағамдардан құтылуды қалауыңыз мүмкін, тіпті олар іш қату бар басқа адамдарға жақсы болса да. FODMAP - қарапайым тағамдардан табылған көмірсулар, олар IBS симптомдарын күшейтеді.
Көптеген жемістер мен көкөністерді ішу іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі, бірақ олардың кейбіреулері ақшыл беделі бар . Сіздің жүйеңіз оңай жұмыс істемейінше, сізге газ беруге мүмкіндік беретін азық-түліктерді таңдау дұрыс болуы мүмкін. Сіздің өткір іш қатудан кейін сіз өнімді таңдауыңызды кеңейте аласыз.
Құрсақ үшін ең жақсы жемістер
Жемістер - іш қатуды жеңілдету үшін тамаша мүмкіндік. Көпшілігі диеталық талшықтың керемет көзі болып табылады, сонымен қатар басқа да тағамдық артықшылықтарды қамтамасыз етеді. Бұл мәселеде қатты ғылым болмаса да, денеңіздің шикіден өзгеше дайындалған немесе кептірілген жемістерге жақсы жауап беретінін байқайсыз.
Іш қатуды жеңілдетуге көмектесетін кейбір жемістер бар.
- Абрикос
- Көкөністер
- Сурет
- Жүзімдер
- киви
- Папайа
- Шабдалы
- Алмұрт
- Ананас
- Егінді
- Таңқурай
- Құлпынай
Кептірілген опциялар
- Абрикос
- Мерзімдері
- Сурет
- Ұрпақтар
- Мейіз
Іш қатуына арналған үздік көкөністер
Көптеген көкөністерді, соның ішінде жасыл жапырақты көкөністерді ішуді ішектің үнемі қозғалуын сақтаудың ең жақсы стратегиясының бірі болып табылады. Бұл талшықтың сау дозасын алудан басқа, көкөністер ас қорыту мен жалпы денсаулыққа пайдалы көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
Жемістерге ұқсас болғандықтан, сіз денеңізді шикі көкөністерге емес, пісірілгендіктің ыңғайлы әдісімен көре аласыз. Түрлі талшықты көкөністермен жасалған көкөніс сорпасынан рақат алыңыз.
Іш қатуды жеңілдету үшін келесі көкөністер пайдалы деп саналады.
Жасыл жейді
- Кале
- Латук салаты
- Cаумалдық
- Швейцариялық шарды
Плитаны көкөністермен толтырыңыз
- Артишок жүректері
- Қояншөп
- Брокколи
- Брюссель бұқалары
- Орамжапырақ
- Сәбіздер
- Жасыл бадана
- Бұршақ
- Қызыл картоп терімен
- Сквош
- Асқабақ
Барлық дәндер мен іш қату
Ақ ұн және ақ күріш сияқты тұтас дәнді дақылдар сияқты тазартылған дәндерден ауытқу көптеген іш қату мәселелерін шешу тұрғысынан айырмашылығы бар деп ойлайды. Мұнда жақсы астық таңдаулары бар.
- Амарант
- Арпа
- Қоңыр күріш
- Булгур
- Сұлы
- Киноа
- Қара бидай
- Тұтас бидай
Ескерту: Егер созылмалы іш қатудан зардап шексеңіз, белгілеріңізге қандай да бір әсерді бағалау үшін барлық дәндердің жою диетасын қолданғыңыз келуі мүмкін. Алдымен дәрігеріңізбен тексеріп, осы слайдтарда көрсетілген барлық басқа көздерден талшықты жүктеңіз.
Ішекті ішекке арналған үздік шай
Іш қатуды жеңілдетудің бір жолы - тыныштандыратын шыныаяқ шайға жету. Ыстық сұйықтықтар сіздің жүйеңізге әсер етуі мүмкін. Лактериялық әсері бар шөптермен жасалған шай өте қолайлы. Іш қатудың ең жақсы екі шайы:
- Анис шайы: бұл мия тамыры бар шәйдің лакерлік және антиспазматикалық әсерлері бар деп саналады.
- Фенел шай: Сондай-ақ, мия тамыры, аскөк шайы ішектің қысылуын тездетеді, сондай-ақ ішек және антиспасомогендік әрекет етеді.
Құрамында ең жақсы жаңғақ
Жаңғақтар талшық пен омега-май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Міне, сізді ұстап алған кезде қол жеткізуге болатын кейбір жақсы таңдау:
- Бадамдар
- Бразилия жаңғақтары
- Печандар
- Жаңғақ
Іш қатуына арналған үздік тұқымдар
Іш қатуды жеңілдету үшін пайдалы болатын бірнеше түрлі тұқым бар.
- Chia тұқымдары : Бұл кішкентай тұқымдар диеталық талшық пен омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Оларды салаттарға себіңіз немесе тегістіктерге қосыңыз.
- Fennel тұқымдары: аскөк тұқымдарын шайнау газдың және кебулерді жеңілдетуге, іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі деп саналады.
- Зығыршық : Бұл жағымды кішкентай нәзік дәмді тұқымдар өздерінің талшықтары мен омега-3 май қышқылдарының пайдасы үшін негіз болуы керек. Пісіруге немесе тегістіктерге қосуға болады.
- Psyllium : Псиллияны іш қатуды жеңілдету әдісі ретінде зерттелетін көптеген қолдау бар, ол оның белгілерін массивтік лакционат ретінде пайдаланады.
Ішуге арналған үздік тағамдар
1. Жеміс: алма мен алмұрт өте портативті.
2. Гранола: Өзіңіздің гранолаңызды қосымша қантты азайтуды және дәндерді, тұқымдарды және жаңғақтарды қосқандығыңызды қамтамасыз етіңіз.
3. Хаммус: Бұл талшыққа бай тағамдар өте портативті және оны сәбіз немесе балдыркөк сияқты шикі өсімдік таяқшаларымен пайдалануға болады.
4. Жаңғақтар: Бразилия жаңғағы, печенье және грек жаңғағы, әдетте, бәріне жақсы шыдамдылық танытады.
5. Trail mix: сіз өзіңізге қолайлы тағамдарды жеуді қамтамасыз етіңіз. Сіз кейбір жаңғақтар, тұқымдар, қара шоколад және кептірілген жемістер (егер рұқсат етілген болса) қосуға болады.
6. Көкөністер: сәбіз және балдыркөк классикалық нибблалар.
Көп мөлшердегі суды ішіңіз
Денеңіздегі әрбір ұяшық суға қажет, оның ең жақсы қабілеті. Егер жеткілікті су ішпесеңіз, денеңіздің ішектің суын тарту арқылы өтемақы төленеді. Бұл іш қатуға себепші болатын қатты табуреткаларға әкелуі мүмкін. Күні бойы су ішіңіз. Зәрді анық білсеңіз жеткілікті түрде ішетіндігіңізді білетін боласыз.
Сөзден шыққан сөз
Констипация болған кезде, өсімдіктерден келетін тағамдар - бұл заттардың қозғалысына көмектесу үшін ең жақсы таңдау. Тәулігіне сегізден 10 стақан сұйықтық ішіп, физикалық тұрғыдан белсенді болыңыз.
> Көздер:
> Gibson P, Shepherd S. Функционалды асқазан-ішек белгілерінің дәлелді диеталық менеджменті: FODMAP тәсілдері. Гастроэнтерология және гепатология журналы 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Қысқа тізбекті көмірсулар және функционалдық асқазан-ішек аурулары Американдық гастроэнтерология журналы 2013: 108: 707-717.
> АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы. Іш қату - өзін-өзі қамтамасыз ету. MedlinePlus.