Ұйқы уақытының жалпы ұзақтығы және ұйқы уақыты басталуы үшін жақсы орын болуы мүмкін
Қарыздың жоқтығы, әсіресе ұйқының қарызы болған жағдайда. Ұйықтаудан айыру мүмкіндігі денсаулық пен әл-ауқатқа елеулі салдары болуы мүмкін. Ұйықтау қарызын төлеуге және тым аз ұйықтаудың қолайсыз әсерлерін болдырмауға болатын жолдарды үйреніңіз.
Неге ұйқыдағы қарызым бар?
Егер сіз ұйқысыз сезінсеңіз , неге сізді қызықтыруы мүмкін. Ең жиі кездесетін себеп - сіз өзіңізді тыныш сезіну үшін ұйқының жеткіліксіздігімен қамтамасыз етесіз.
Сағаттардың жеткіліксіз сағаттары болмаса, күндіз ұйқысыз сезінесіз. Неліктен бұл орын?
Ұйықтау, кем дегенде, ішінара ұйқылықты тудыратын химиялық заттардың мидан тазартылу процесі. Ең жиі кездесетін кінәлі деп аталады аденозин . Уқалау, ағзадағы метаболизмнің (немесе энергияны пайдаланудың) өнімі болып табылатын аденозин деңгейін арттырады. Сіз оянғанда неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым көп аденозин жиналып, ұйқылығын сезінесіз. Ұйықтау оны тазартады және біртіндеп сергектікті арттырады.
Бұл процесті оңтайландыру үшін, сіз аденозинді жоюға жеткілікті уақыт беруіңіз керек. Қысқа айтқанда, сіз ұйқы қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруыңыз керек . Бұл қажеттіліктер сіздің жасыңызға, генетикалық үрдісіңізге және басқа факторларға байланысты өзгереді. Кейбіреулерге ұйқының аз болуы қажет, ал басқалары қажет. Ұйқының қартаюы әдетте есейген сайын төмендейді. Егер 8 сағаттық ұйқы қажет болса, демалуға болады, бірақ сіз тек 6 сағатты алады, ұйқыға берешек салуды бастайды.
Ұйқының бұзылуы немесе басқа да ұйқының бұзылуы салдарынан нашар сапалы ұйқының ұйқыға әсер етуі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Бұл жағдайлар тәулік бойы ұйықтау сезімін тудырады, бірақ түнде барабар демалыс уақытына қарамастан.
Қашықтықтан және соңғы ұйқының бұзылуының әсері
Егер сіз ұйқыға қарыздар жинаған болсаңыз, онда сіз: «Бұл қандай салдарға әкеліп соқтырады?
Бұл майданда жақсы жаңалықтар мен жаман жаңалықтар бар. Жақсы жаңалық - қалпына келтірудің ұйқысы, онда ұйқы жеткілікті болғанда, қысқа мерзімді ауыртпалықтарды қалпына келтіруде өте тиімді болуы мүмкін. Жақында жеткіліксіз болғаннан кейін ұйқыңның керемет түні болған болса, мұның қаншалықты керемет екенін білесіз. Ұйқының жетіспеушілігінің қатты физикалық әсерінің көпшілігі жеткілікті ұйықтаудың бірнеше түнімен өте жылдам кері қайтады.
Нашар жаңалық - сіз бірнеше айлардан немесе тіпті бірнеше жылдардан бұрын жоғалған ұйқыға жете алмайсыз. Өкінішке орай, бұл кеме, бәлкім, жүзіп кетті. Ұйқы жеткіліксіздігі ұзақ мерзімді салдарлары болуы мүмкін, бірақ ұзақ уақытқа созылған зиянның және қаншалықты дәрежеде Сіздің жолдарыңыздың өзгеруіне көмектесетінін болжау қиын. Бұл сұрақтарға жауап беру үшін үлкен топтарда зерттеулер жүргізу қажет. Дегенмен, өзіңізді тыныштандырып алу сізге дереу дереу сезінуге және жұмыс істеуге көмектесуі мүмкін.
Ұйықтау қарызын қалай төлеуге болады
Ұйқыдан айырудың әсерін бастан кешіріп жатқан жағдайға жеткіліксіз ұйқысыз болсаңыз, сіз ұйқыдағы жинақталған қарызды төлеуге арналған қарапайым тәсілдерді қарап шығуды қалайды:
- Ұйқы уақытын ұзартуға тырысыңыз.
Бұны ертерек төсеу немесе ояну уақытын кешіктіру арқылы жүзеге асыруға болады.
Адекватты демалу үшін уақытты біртіндеп қосу керек. Оятқышты пайдаланбау сізді тыныш сезіну қажет ұйқыға мүмкіндік береді. Төсекке жұмсап жатқан уақытты асыра алмаңыз немесе ұйқысыздықты бастан бастаңыз. Мысал ретінде 8 сағаттық ұйқыға мұқтаж болсаңыз, тынығуды сезінесіз және түнде 10 сағат бойы төсекке отыруға кіріссеңіз, уақыт өткен сайын сіз түнде 2 сағат ұйықтайтын боласыз. Ұйықтау кестесін ұдайы сақтаңыз және бұл жеңілдіктерді арттыру үшін таңертеңгі күн жарығын алыңыз.
- Емізеңіз.
Егер түнде ұйықтау уақыты мерекелік болса, онда ұйқылар ұйқыға ұқсас.
Күндізгі уақыттарда ұйқыны жоғалтқан уақытты ұсақтауға болады. Көптеген адамдар күннің екінші жартысында оңайырақ болады. Қысқа тіндер сергітіп кетуі мүмкін, бірақ ұйқының елеусіз қалуын қамтамасыз ету үшін ұзақ уақытқа созылуы мүмкін. Кофеиндік түйіндер аденозиннің бітелуін және табиғи кетуін жақсарту арқылы, ұйқыға сигнал беру арқылы пайдалы болуы мүмкін.
- Демалыс күндері ұйықтаңыз.
Көптеген адамдар осы техниканы пайдаланады: сенбі және жексенбі күндері қосымша ұйықтауға мүмкіндік береді. Егер сіз жұмыс күндері ерте тұрсаңыз, бірте-бірте ұйқы қарызын жинауды байқауға болады. Демалыс күндері айналаға айналатын уақытқа қарай, оны ұйықтау арқылы төлей аласыз. Бұл әр апта сайын сіздің қарызыңыздың ысыру батырмасын басқан секілді. Бұл оны тоқтатқаннан гөрі жақсы, бірақ аптаның ішінде ұйқының бұзылуынан зардап шеккендіктен, артық болмауы мүмкін.
- Кофеинді шектеулі жолмен қолданыңыз.
Кофеин аденозин үшін сигналды блоктайды. Нәтижесінде, кофе, шай немесе сода попты ұнатқан соң, одан да сергек болуға болады. Бұл әсерлер салыстырмалы түрде қысқа мерзімде өмір сүреді. Нәтижесінде сізге басқа біреу пайда болуы мүмкін. Кофеин терең ұйқының бұзылуынан асып түсе алмайды, сондықтан ұйқы қарызы өсіп жатқандықтан, ол шектеулі рөлге ие болуы мүмкін.
- Ұйқымен жүруді болдырмаңыз.
Егер бір нәрсе болса, сіз ұйқының айырылу тұрғысынан істеуіңіз керек, бұл: ұйқылыстан қозғалмаңыз. Егер сіз тым ұйқысыз жүрсеңіз, дөңгелекті артқа шығармаңыз. Егер сіз қазірдің өзінде көлік жүргізіп жүрсеңіз, жолдан қауіпсіз және демалуға тырысыңыз. Ұйықтау қарыздары көлікпен жүруге ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, бұл автокөлік апаттарының негізгі себебі. Радионы өшіру және терезелерді айналдыру көмектеспейді; ұйықтауға ұшыраған адамдарды тренажерларға үйретуге мәжбүр болады. Бұл тәуекелге тұрарлық емес.
- Егер сіз әлі де күресіп жатсаңыз, сарапшыдан көмек алыңыз.
Ұйқының болмауынан зардап шеккендер үшін күресуді жалғастыратындар үшін, сейфте бекітілген ұйқы бойынша мамандармен сөйлесіңіз. Нашар ұйқының басқа да әлеуетті себептері бар: ұйқысыздық пен ұйқы апноэ. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінбесе, сізге қажетті диагнозды және емдеуді алыңыз. Сіз жасағаныңызға қуанышты боласыз.
Дерек көзі:
Kryger, MH және т.б. «Ұйқыдағы медицина негіздері және практикасы». ExpertConsult , 5-ші басылым, 2011 ж.