Созылмалы арқа проблемасы болған кезде үйіңізді жандандыратын және тазарту қиын болуы мүмкін. Мүмкіндіктеріңізді үнемі тазартып, өзіңіздің құралдарыңызды уақытында ұйымдастырып, жақсы дене механикасына қолдана аласыз деген сияқты жалпы мағынасы бар стратегиямен қатар бұл ауыртпалықты симптомдарға жол берместен, осы тұрақты жауапкершілікті басқаруға көмектеседі.
Осы мақсатта алты әдеттегі үй шаруасын алайық және оларды сіздің артыңызға ұнайтындай қалай орындау керектігін түсінейік.
Дегенмен, біз төменде келтірілген кеңестерді орындау сіздердің жеке тапсырмаңыздың әрқайсысымен жүзеге асыратын ерекше тәсілін білуге дайын болуын талап етеді. Үй шаруашылығымен байланысты арқаулық қиындықтар әдетте пайда болады, өйткені біз қозғалысты қалай жүргізетініміз туралы ойлау үшін қажетті аз уақытты қабылдамаймыз. Егер сіздің арқаыңызды жарақаттан, ауырсынудан (мысалы, стиантиялық ауырсынудан) немесе қайта жарақаттанудан қорғауға тура келсе, өзгеруі тиіс.
Түсіндім? Жарайды, бастайық.
Вакуум
« Соққыға салу » тек тұруға және отыруға шектелген деп ойлайсыз ба? Тағы ойлан. Вакуум - бұл сіздің арқадағы қалыптан тыс қалыпта ұстауға әкелетін заттардың бірі. Бұл омыртқаның денсаулығына әсіресе жақсы емес; төменгі арқадағы соққылар - ұзақ уақыт бойы ұстап тұрған орыннан болсын, немесе қайталануды қажет ететін шаңсорғыш сияқты әрекет - сіздің аралық дискілеріңізбен байланысты мәселелерге әкелуі мүмкін.
Адамдар жасайтын тағы бір нәрсе - өте ультракүлгін арқылы вакуум. Шаңсорғыш үрдісіне ұшырағанда, ваккумация кезінде омыртқаны қатаң ұзақ уақыт бойы ұстап қалуыңыз мүмкін. Бірақ бұл жағдайда арқаулық артритпен байланысты мәселелер туындауы мүмкін. Немесе бұл сіздің қалыпты төменгі арқа қиылысуын күшейте алады, бұл, өз кезегінде, қосымша қатты (және ауыр) бұлшықетке әкелуі мүмкін.
Сіз жақсы дене механикасымен вакуумды екі тәсілдің бірімен орындай аласыз. (Әр түрлі уақытта екі жақты ауыстыру өте жақсы және шын мәнінде ұсынылады.)
Алғашқы стратегия - аурудың жоқ аймағында қалатын кішігірім ұстанымдарды қолдану. Басқаша айтқанда, өзіңіздің жеке ыңғайлылық аймағыңыздан тыс қалмаңыз. Бұл тәуекелге тұрарлық емес. Бұл әдіс үшін, сізге қажет бір нәрсе басқа бір қашықтыққа бір қашықтықты қашықтыққа қояды. (Бұл ұстаным фэнтезиттердің өздеріне тиесілі). Бұл омыртқаның бүгуінен немесе айналасындағылардан (яғни слуштан) емес, вакуумды үдеріс кезінде алға және артқа жылжуға мүмкіндік береді.
Егер сізде sacroiliac бірлескен мәселе болса, сіз біреуін алға орналастыруды (мысалы, оң немесе сол жақта) бірін алға орналастырудан гөрі ыңғайлы етіп орналастыруыңызға болады. Ауырсынбаңыз. Өзіңізді ыңғайлы сезінетін жағын қолданыңыз және онымен ұстаныңыз.
Бұдан басқа, аяқ-қолды және / немесе қаруды мезгіл-мезгіл ауыстыру бұлшықет әлсіздікке жол бермеуге немесе жарақат тудыруға көмектеседі.
Төменгі стратегияға арналған басқа екі кеңестер: Вакуумсыз қолыңызды бірнеше салмақ пен қысымды төмендетуге көмектесетін жамбасқа салыңыз. Екіншіден, жұмыс істеп жатқан кезде жамбастың деңгейін сақтап көріңіз.
Екінші стратегия, егер сіз еденнен қиындықсыз тұрып кетсеңіз, бір тізе бойынша тізе тұрғанда вакуум жасаңыз. (Үйлену туралы ұсынысты ойлап көріңіз.) Бұл сіздің денеңіздің гравитациялық күшпен күресу дәрежесін төмендететін сіздің масс орталығын еденге жақындатады. Шаңсорғыш кезінде омыртқаның айналуына жол бермеуі мүмкін, бұл біз жоғарыда айтылған слушивтің ауытқуы болып табылады.
Тазалау және жылтырату
Шаңсорғыш пен полировкалық жиһазды тазалағыңыз келген кездегі белсенді емес қолыңызбен қамтамасыз етіңіз. Балама түрде, бұл қолды жамбасқа бекітіңіз.
Кір жуу
Келіңіздер, бұл кірді жүктеме болуы мүмкін! Бұл арнайы үй тапсырмасын орындау арқылы заттарды шеттету өте оңай.
Мүмкін болса, салмақты салмасаңыз, көтеруге немесе көтеруге болатын жүктемелерді бұзыңыз. Сізде осындай жолмен күресу үшін көп жүктемелеріңіз болуы мүмкін, бірақ жалпы алғанда, бұл стратегия омыртқаны ренжітуді азайтады.
Вакуумдағыдай, омыртқаның шеткі жағдайларынан аулақ болуға тырысыңыз. Басқаша айтқанда, омыртқаның айналасына айналмаңыз, қатаң әрі ұзақ уақытқа созылмаңыз. «Сіздің аяғыңызбен емес, сіздің артыңызға көтерілген» ұранымен таныссыз, мұнда Сізге жақсы қызмет ететін болады; бұл жақсы дене механикасының негізі.
Сондықтан, егер сізде көп кір бар болса, бұл кеңеске міндетті түрде қатыссыз; әйтпесе, дискілеріңіз қауіпті болуы мүмкін. Толық кір жуатын кәрзеңкені алудың жалғыз жолы - омыртқада айналу және сіз жиналғандай, бұл - жоқ-жоқ.
Сіздің негізгі «көтеріңкі емес, аяғыңызбен көтеріңіз» деген стратегияға кір жууға арналған шкафтар кір жуу машинасын үстелге немесе креслоларға кір жуғыш машинаны немесе кептіргішпен бірдей биіктікте қоюды қамтиды. Бұл себетті толтыру үшін қанша иіру керек екенін азайтады.
Шаңсорғышпен және шаңмен соққанда да, бір қолыңызбен шайғышты, кептіргішті немесе кәрзеңкені жүктеу үшін артқы жағынан қысыңыз, екіншісін басқа құрылғыларда ұстап тұрыңыз.
Ыдыс-аяқтарды жасау
Әрқайсысының сүйікті және ең сүйікті үй шаруасы бар.
Ыдыс жуу кезінде жарақаттанудың алдын алу және / немесе ауырсынуды болдырмаудың бір жолы - кішігірім қадамды немесе қорапты қолдану. Шкафтың ішіне раковина астына қойыңыз да, оған бір табан тіреңіз.
Бұл стратегия, әсіресе, аурудың жоқтығы жағында аяқтың қорапқа немесе табуреткаға салынған болса, әсіресе, қасақана бірлескен мәселе болған жағдайда жақсы жұмыс істей алады. (Басқаша айтқанда, вакуумда болғандай, аяқтың орналасуы ауырсынуды және қолайсыздықты азайтады және оны тудырмайды.)
Осылайша қорапты немесе табуретканы пайдалану негізгі тұрақтылыққа көмектеседі. Негізгі тұрақтылық - бұл жарақаттың алдын-алу және төменгі арқа ауырсынуын болдырмау үшін ең жақсы әдістердің бірі. Бұл ас үйде де жұмыс істей алады. Міне, сондықтан.
Алдымен, қорапты раковина астына орналастырады, яғни сіз өзіңізді санауышқа қарсы сенімді түрде орналастыруыңыз керек. Бұл қызмет барысында дене күшінің тұрақтылығын қамтамасыз етеді. Екіншіден, қорапты немесе табуретканы пайдалану үшін, сіз өзіңіздің өзегіңізді нығайта алатын жамбас және жамбас бұлшықеттерін жасай аласыз .
Айтпақшы, ыдыс-аяқты жасау негізгі дене механикасын басқа үй шаруашылық істерімен бөліседі. Түсіретіндер қабырғаларды жуу және үтіктеу болып табылады. Сонымен, осы бөлімдердегі кеңестерді сол тапсырмалар үшін де пайдаланыңыз.
Дегенмен, қабырғаларды жуу және үтіктеу кезінде қосымша артықшылығыңыз бар. Сіз көбінесе бір қолыңызбен жұмыс істей аласыз. Бұл сіздің артыңыздан қысуға көмектесу үшін басқа қолды тақтаға немесе қабырғаға бекітуге мүмкіндік береді.
Кереует жасау
Керісінше, кереуетке жету, қол жеткізу және қысым көрсету. Тағы да, сіздің омыртқаңызды төмендетпеу және артық тегіс немесе қатты омыртқамен жұмыс істеу маңызды. Артқы кернеу мен жағдайды қадағалап, қажет болғанда реттеңіз.
Егер сіз өзіңізді кереуетке қарсы тұрсаңыз, төсекді қолдауға және позициялық тұрақтылыққа қолдана аласыз. Содан кейін қолыңызды бір қолмен ұстап, екінші қолыңызбен жұмыс жасаңыз. Ауырсыну болмаса, тараптарды үнемі ауыстырыңыз. (Егер сізде sacroiliac бірлескен немесе басқа мәселе болса, бір жағынан екіншісіне әсер етеді.)
Егер сіз төсекке жетудің ұзақ жолын тапсаңыз, төсектің бетіне бір тізе жастық.
Тазалау және ракета
Көптеген адамдар омыртқаның көмегімен сыпырады. Бірақ бұл стратегия - немесе олардың болмауы денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.
Өзіңіздің шаң-тозаңды шұңқырларыңызға тым көп тартудың орнына, қолдарыңыз бен аяқтарыңыз туралы ойлаңыз. Идея шапанды қолдарыңызбен ұстап алу және оны лақтыруға болатын барлық бағыттарға жету үшін емес, бір-бірінің алдында аяқпен жұмыс істеу. Бағыттарды өзгерту қажет болғанда, артқы аяғыңызды бұрыңыз, өзіңіздің көлігіңізді бос қалдырыңыз. Егер сіз Тай-шитті жасаған болсаңыз, бұл қадам таныс таныс болуы мүмкін.
Немесе кішкене қадамдар жасау арқылы бүкіл денеңіздің жаңа бағыттарға айналуын қарастырыңыз.
Екі әдіс - артқы аяғыңыздың айналасында шағын қадамдар жасап немесе көлденең және қараңғы бетіңізді өзгерту үшін - көп тозу мен құтылудан сақтау. Екеуі де керемет стратегия. Неліктен? Бір мезгілде бұралу және иілу қатерлі дискке белгілі қауіп факторы болып табылады.
Міне, сіз бірнеше тәсілдерді қосып, жаңа әдісіңізді үстіңгі және астыңғы жағына қоюға болады.
- Тасымалдаудан немесе шиеленістен аулақ болу үшін алдымен 1-ден 2 футқа дейін тазалаңыз.
- Омыртқаны ұзын, икемді, бірақ үзілмейтін сызықта сақтаңыз. Басқаша айтқанда, бас, иық, қабырға торы, жамбас, тізе және аяқ әрдайым бір бағытта тұруы керек және бәрі бір-біріне тігінен теңестірілуі керек. (Жоғарыда талқыланғандай, бұл сізге бағытты өзгертуге немесе артқы аяғыңыздың айналуымен немесе бүкіл денеңді кішігірім қадамдар арқылы жылжытуды білдіреді деген сөз.
- Эргономикалық жасалынған сыпырғышты немесе скважинаны қарастырайық; бұл сіздің омыртқаңыздың иілуіне жол бермеуге көмектесетін бүгілуі мүмкін.
Жақсы дене механикасымен үйде қызмет көрсету жүйе болып табылады
Бұл туралы ойлаған кезде, үй тапсырмалары бойынша эргономикалық кеңестер бірдей идеяларға айналады: омыртқаның бейтараптығын сақтаңыз, мүмкіндігінше бұралып кетпеңіз, негізгі қолдауды табыңыз және дамытасыз және оны асықпаңыз!
Егер сіз балабақшаны жақсы көретін болсаңыз, онда жақсы дене механикасы жүйесі сол тапсырмалар үшін жақсы жұмыс істейді.
> Дерек көзі:
> Hage, M., The Back Pain Book. Peachtree Publishers. Atlanta, GA. 2005 ж.