Ұйқыға ұшыраған немесе ұйықтау қиындықтарын жақсарту үшін өзгерістер жасаңыз
Дәрігерлер көбінесе медицина проблемаларына қатысты болжамдар туралы сөйлеседі, және қиындыққа ұшыраған немесе ұйықтауға ұшыраған адамдар сұрақ қоюы мүмкін: ұйқысыздық жоғалады ма? Бұл көбінесе негізгі себептерге байланысты болуы мүмкін, бірақ әлеуетті триггерлерді жақсы түсіну арқылы сіз бұл сұраққа өзіңіз жауап бере аласыз. Ұйқысыздықты қалай тоқтатуды және қарапайым өзгерістермен нашар ұйқыны қалай жою керектігін анықтаңыз.
Ұйқы безінің себептерін ескере отырып
Ұйқысыздық ұйқының апноэ тәрізді ұйқының бұзылуы болмаған кезде сергітмейтін ұйқының немесе ұйқының құлауы немесе ұйыуы сияқты анықталады. Шарттың себептері туралы түсінігіміз үш факторға негізделген: бейімделу, арандату және мәңгі өмір сүру. Осы факторлардың әрқайсысын ескере отырып, өз кезегінде, ұйқысыздықтың шешілетінін анықтау пайдалы болуы мүмкін.
Әр адамның ұйқысыздықты сипаттайтын ұйқының қиындықтарын дамыту әлеуеті бар. Бұл бейімделу немесе шекті деп аталады. Кейбір адамдар үшін табалдырық жоғары, олар сирек ұйқысыздықты сезінеді. Өкінішке орай, басқа адамдар үшін төмендетілген шегі оңай емес, тіпті шағын арандатумен ұйықтайтын адамға қиындық тудыруы мүмкін.
Арандату факторлары әртүрлі және өзгермелі. Бұрын сізде ұйқының қиындықтары туындаған жағдайды қарастырайық: ыңғайсыз төсек, жылы бөлме, шулы көше, жылаушы бала, стресс және тізім жалғасуда.
Триггерлер таныс болғанымен, сіз үшін ұйқысыздыққа әкелетін нәрсе жұбайыңызға және керісінше әсер етпейді. Әдетте себептер жойылса, ұйқысыздық азаяды. Дегенмен, ол сіз жасаған өзгертулеріңізге және созылмалы ұйқысыздыққа айналуы мүмкін.
Ұйқысыз адамдар көбіне өз жағдайларын жақсартатынына үміттенетін өзгерістер енгізеді.
Мысалы, бұрынғы ұйқыға ұйқы жеткілікті ұйқыға түсуге болады. Бұл ерте сағаттарда ұйықтап кету әлдеқайда күрделі болған кезде қайтадан өртенуі мүмкін. Көптеген мінез-құлықтар немесе ойлар мен эмоцияларға қатысты болуы мүмкін бұл өзгерістер мәңгілік факторлар деп аталады.
Ұйқысыздықты тоқтату немесе емделу арқылы қалпына келтіру мүмкін бе?
Енді сіз ұйқысыздықтың негізгі себептерін жақсы түсінетін болсаңыз, ұйқысыздықтың жоғалуы мүмкін бе деп санауға болады. Ұйқысыздықты дамытатын негізгі табалдырық өзгермейді. Сондықтан, дұрыс сценарийді ескере отырып, ұйқысыздық сақталуы немесе қайталануы мүмкін. Көлдің беткі қабатында орналасқан үлкен тау жыныстары ретінде елестетіңіз: су деңгейі жеткілікті түрде төмендегенде, рок өзіне қайта көрінеді. Осындай ұйқысыздық бетіне қайта оралуы мүмкін. Бұл бейімділікті тудыратын факторларды өзгерту мүмкін емес және мүмкін генетикалық түрде анықталады және мидағы нейротрансмиттерлерге жатады.
Жақсы жаңалық - бұл тұндыру факторлары немесе триггерлер араласатын орын болуы мүмкін. Бұл триггерлердің көпшілігі өздері шешеді. Мысалы, сынақ алдында ұйқының жаман түні сынақ өтіп кетеді. Көптеген басқалары дұрыс сәйкестендірілгеннен кейін жеңілдей алады.
Шындығында, ұйқысыздықты (КБТИ) когнитивті-мінез-құлық терапиясы - бұл ұйқысыздықты емдеу үшін өте тиімді емдеу.
Арнайы тренингтен өткен психолог, әдетте, ұйқысыздықты тудыратын триггерлерді анықтау арқылы CBTI-ды жүргізеді, содан кейін бұл себептерді жоюға көмектеседі. Егер ұйықтап жатсаңыз, ұйықтауды шектеу сізге ұсыныс болуы мүмкін. Егер сіз түнде ұйықтап жатсаңыз және ұйықтамай жатсаңыз, ынталандыруды бақылау пайдалы. Егер ұйықтау кезінде ақыл-парасатыңыз болса, онда сіз жатынға дейін буферлік аймақты байқаудан немесе күні бойы алаңдаушылықты жоспарлаудан пайда көре аласыз.
Дәрі-дәрмектер жиі ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылады, бірақ көптеген адамдар жанама әсерлердің пайда болу қаупіне байланысты ұйқысыз таблеткадан аулақ болғысы келеді. Атап айтқанда, ұйықтау таблеткалары тахифилаксия деп аталатын нәрсе тудыруы мүмкін: дәрі-дәрмектер тиімдірек болмайды, бірдей тиімділік үшін жоғары дозалар қажет, нәтижесінде олар жұмысын тоқтатады және тыныс алуды тоқтатқан кезде ұйқысыздық орын алады. (Бақытымызға орай, ұйқысыз қалпына келтіру ұйқысы әдетте қысқа мерзімде шешіледі.) Сондықтан ұйықтау таблеткалары уақытша босаңсуға мүмкіндік берсе де, олар ұйқысыздықты ұзақ уақыт қолдану үшін ұсынылмайды.
Ұйқысыздыққа ықпал етуі мүмкін кез-келген созылмалы мәселелерді шешу өте маңызды. Ұйқысулар көбінесе қорқынышпен немесе депрессиямен бірге тұрады, және басқа жағдайларда емделмеген жағдайда бұл жағдайлар жиі жалғасады. Егер ұйқысыздық ұйқыдағы ортада туындаған мәселелерге байланысты болса, бұл сондай-ақ жеңілдетуді қамтамасыз ету үшін шешілуі керек.
Ұйқысыздыққа ұшырау үрдісі сақталмағанымен, беткейдің төменгі жағында, жақсы жаңалық - бұл ұйқысыздықтың өзі міндетті емес. Ұйқысыздықты емдеуге арналған ұзақ мерзімді болжам өте жақсы болуы мүмкін. Ұйқы спиртімен емдеу және ұйқы жөніндегі маманның басқа да әрекеттері ұйқысыздықты жақсарту үшін өте тиімді болуы мүмкін.
Дерек көзі:
Kryger, MH және т.б. «Ұйқыдағы медицина негіздері және практикасы». Elsevier , 5-ші басылым. 2011 ж.