Сіздің айналма ритміңізді бұзу салдары болуы мүмкін
Біз бәрімізді бір сәтте өмірімізде істедік: біздің қалыпты ұйғарымызды бірнеше жеке кезеңдерге бөлді. Мысалы, кешке кешке бірнеше сағат бойы ұйықтап, соңғы жаңалықтарды қадағалап, түннің қалған бөлігіне ораласыз. Ал егер сіз күн сайын ұйықтап жатсаңыз не, әр түнде? Ұйқының бөлінуі бұл ұйқы сапасына қалай әсер етеді?
Бұл әдетті болдырмау үшін жеткілікті болуы мүмкін маңызды салдары болуы мүмкін.
Қысқа мерзімдерде ұйықтау табиғи ырғақты бұзады
Егер жеткіліксіз мөлшерде немесе нашар сапада болатын болсаңыз, сізде күндізгі ұйқының шамадан тыс болуы мүмкін. Бұл ұйқылық сізді кез келген уақытта ұйықтап кетуге қабілетті ете алады. Бір түнде бір ұйқы ұйқысында ұйықтаудың орнына, сіз қысқа уақытқа ұйықтай аласыз. Бұл табиғи циркалық ырғақтарға әсер етеді және қалыпты ұйқылық циклдарды бұзады.
Ұйқыға деген ұмтылысымыз сергек болған сайын ұзартады. Бұл біздің гомеостатикалық ұйқы қозғалысы деп аталады. Бұл біртіндеп ұйқыға ұмтылуға деген ұмтылысымыз сергек болуымызға неғұрлым ұзақ уақыт береді. Біз мұны бірнеше сағаттарға (тіпті күндерге) қарсы тұра аламыз, бірақ сайып келгенде, ұйқыға деген ұмтылыс бізді жеңеді және біз ұйықтап жатырмыз. Бұл жүйке жасушалары арасындағы сигнал ретінде жұмыс істейтін мидағы химиялық заттардың нейротрансмиттерінің жиналуына байланысты болуы мүмкін.
Ұйқыға деген ынтызарлығымызға ықпал ететін екінші элемент - цирагандық ырғақ. Әдетте күндіз ұйықтап, түнде ұйықтайтын жануарлар сияқты циркадтық ырғақ бұл ұйқының үлгісін күшейтеді. Түнгі жануарларда, егеуқұйрықтар сияқты, кері жағы көрінеді. Денедегі түрлі гормондар циркалық үлгіге ұқсайды.
Мелатонин , мысалы, түні бойы шыңдары. Таңертең ояту кезінде тағы бір гормон, кортизол маңызды рөл атқарады.
Бұл екі үдеріс біртіндеп ұйқының көтерілуіне және бір түнде ұйқыға деген қатты ұмтылуға көмектеседі. Алайда, біздің мінез-құлқымыз осы табиғи үрдістерді бұзуы мүмкін.
Ұйқының үзілуінің мінез-құлқы мен рөлі
Біздің денелеріміз бір түнде ұйықтауымызды қаласа да, біз әрдайым осы үлгілерді ұстанбауымыз мүмкін. Ең дұрысы, бір түнде бір сағат ішінде ұйықтайтын боламыз, әдетте шамамен сегіз сағатқа созылады. Дегенмен, қазіргі заманғы өмір өздігінен насихаттауға және бұзуға ұшырайды.
Naps әдеттегі жағдай, әсіресе күнделікті тынығуға арналған өмір салты. Қысқаша сипаттамалары сіздің гомеостатикалық ұйқы дисктеріңізді әсіресе бұзбауы мүмкін, бірақ бірнеше сағатқа созылған түйіндер, кейінірек ұйықтап қалу қабілетіңізді әлсіретуі мүмкін. Кешке қарай төсекке жатқанда, ұйықтауға ұшырай алмай, ұйқысыздыққа ұшырауыңыз мүмкін .
Ұйқының кешкілеуі сізді кешке бастағанда, ұйықтауға және ұйықтауға болады. Егер теледидарға ұйықтамасаңыз, бұл әсіресе дұрыс болуы мүмкін. Тұрақты ынталандыру қалыпты түрде ұйқыға көшу қабілетіңізді бұзуы мүмкін. Сонымен қатар, сіз шоуды ояту және жаңаруды жалғастырсаңыз, ұйқыңыз қатты бөлінеді.
Сіздің ұйқы ортаңызыңыз ықтимал бүлінетін ынталандыруларды қамтымауы керек, теледидарды, компьютерлерді және басқа да алаңдаушылықтарды жою сізге жақсы ұйықтауға көмектесуі мүмкін.
Вахта жұмысында жұмыс істейтіндер үшін , цирагандық ырғақты елемеусіз қалдыруға болады, себебі сіз күндіз ұйықтап, күндіз ұйықтай аласыз. Ұйқының сапасы айтарлықтай нашарлағандықтан және денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
Ұйқының фрагменттелуінің салдары қандай?
Ұйқыңызды күндіз де, түнде де, әсіресе созылмалы негізде шашыраңқы кезеңдерде бөле отырып, маңызды когнитивті әсерлері болуы мүмкін.
Бұл ішінара табиғи ұйықтау архитектурасының бұзылуына байланысты болуы мүмкін.
Ұйықтау архитектурасы - ұйқының қалыпты кезеңінде пайда болатын ұйқы кезеңдерінің табиғи сипаттамасының сипаттамасы. Ол гипнограмма болып табылады және полисомнограмм деп аталатын ұйқы зерттеуімен бағалануы мүмкін. Біз есейген сайын өзгеріп отырса да, ересектердің көбі әртүрлі ұйқылық кезеңдер арқылы жүйелі түрде айналып өтеді. Егер бұл бұзылса - ұйқы апноэ сияқты ұйқының бұзылуы немесе бөлінген кезеңдерде ұйықтау тәрізді мінез-құлық таңдаулары бар болса - айқын әсерлері бар.
Ұйқының фрагменттеуінің маңызды нәтижесі - бұл ұйқының бұзылуы. Бұл ұйқының ішіне және сыртына сырғып, терең, қалпына келтіретін ұйқы үшін уақыттың қысқаруымен туындауы мүмкін. Жалпы ұйқының саны да оңтайлы болуы мүмкін.
Түнде және күндізгі уақыт аралығында ұйықтауды бөлу сіздің көңіл-күйіңізге, шоғырлануға және когнитивтік қабілеттеріңізге әсер етеді, сияқты сіз ұйқыға уақытша шектеуіңіз керек. Түнде уқалау, бұл тапшылығын уақтылы ұйқы деп санайды, себебі қалпына келтіру ғана емес.
Сондықтан, егер сіз өзіңіздің ұйқыңызды күн мен түннің арасында бөлетін таңдауды таңдасаңыз, сіз ұйқыңызды біріктіріп, ұйқының әдеттерін жақсарту арқылы демалуыңызды жақсартуға арналған нұсқауларды орындағыңыз келуі мүмкін.
Көздер:
Kryger, MH және т.б. «Ұйқыдағы медицина негіздері және практикасы». Elsevier , 5-ші басылым, бет 502-503.
Молликон, DJ және т.б. «Нейропавевациялық жұмыс көрсеткіштерінің жауапты бетінің бейнелеуі: спутниктік операциялардың сплит ұйқы кестелерінің орындылығын тексеру». Acta Astronautica 2008; 63 (7): 833-840.