Ұйқының сапасы жақсарады, ұйқы өнімділігі көбеюде ұйқысыздық азаяды
Ұйқысыздық құлдырау немесе ұйқыға оралу қиындықтарымен сипатталады. Бұл нашарлаған кезде төсекке жататын уақыттың көптігі сергек болады. Ұйқының тиімділігін зерттеу арқылы ұйқының проблемаларын түсіну пайдалы болуы мүмкін. Бұл өлшеу ұйқы ұйқыдағы әдеттердің өзгеруіне әкелуі мүмкін, бұл ұйқы тереңдігі мен сапасын жақсартады. Ұйқыны жақсарту ұйқы тиімділігін анықтау мен есептеу жолымен үйреніңіз.
Ұйықтау тиімділігін анықтау және есептеу дегеніміз не?
Ұйықтаудың тиімділігі - ұйықтаудың жалпы ұзақтығы (түнгі ұйқы), төсекке жұмсалған уақыттың жалпы санына қарағанда түнде. Мысалы, егер адам түнде 8 сағатты төсекке өткізсе, бірақ сол сағаттың төртеуінде ғана ұйықтаса, онда кешке ұйқының тиімділігі 50% болады (сегізі сегізге көбейтілген 100%). Басқа бір мысал ретінде, төсекке жұмсалған 8 сағаттан алты адамның ұйықтайтын әйеліне 75% ұйқының тиімділігі (алты бөлікке 100% көбейтілген) ұйқының тиімділігі әсер етеді.
Егер жеке адам ұйықтап жатқан уақыттың көп бөлігін ұйқыға жатқызса, олар ұйқының тиімділігі (немесе ұйқының тиімділігі жоғары) деп саналады. Дегенмен, егер адам ұйықтау кезінде тиімді емес (немесе ұйқының тиімділігі төмен) деп саналмайтын болса, онда ол төсек төңкерілген жалпы уақытты көп жұмсайды.
Тиімді ұйқысыз аз уақыт үзілісімен жоғары сапалы ұйқылыққа әкеледі. Бұл энергияның сезімін тудырады және ояту кезінде жақсы демалады, ал тиімсіз ұйқы шаршау және тыныштық сезімін тудыруы мүмкін. Жақсы ұйқының тиімділігіне қол жеткізу үшін төсекке қосымша уақыт жұмсамау ұсынылады.
Ұйқы тиімділігінің әртүрлі көрсеткіштерінің мәні
85% немесе одан жоғары ұйқының тиімділігі қалыпты болып саналады, ал 90% -дан жоғары ұйқы тиімділігі өте жақсы деп саналады. 85% -дан төмен ұйқының тиімділігі нашар деп есептеледі және бұл адамның тиімді ұйқыға ие болуының белгісі. Ұйқының жиі ұйқының тиімділігі 75% немесе одан төмен. Ұйқының тиімділігі 100% -ға жақын болғанда, ол ұйқының қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін төсекке жеткіліксіз уақытқа байланысты адамның ұйықтауға жеткіліксіз екенін көрсетеді.
Ұйықтау тиімділігін арттыру жолдары
Ұйқының тиімділігін арттырудың көптеген жолдары бар. Осы ұсыныстардың көбі жақсартылған ұйқының ( ұйқының гигиенасы ) немесе ұйқысыздықты (КБТИ) когнитивті мінез-құлық терапиясының құрылымдық емдеу бөлігі ретінде негізгі кеңестерге енгізілуі мүмкін.
Ұйықтау ғұрпы жасау
Ұйқының тиімділігін арттыру үшін жасалатын бірінші нәрсе - төсек мен жатын бөлме ұйқы үшін бос орын ретінде сақтау. Бұл ұйқы кезінде әлеуетті алшақтықты болдырмауды талап етеді. Теледидарда ешқандай музыка ойнау керек. Егер сіз теледидар немесе музыканы тыңдауға үйреніп қалған болсаңыз, онда бұл әдеттеріңізді бұзып, тыныш, қараңғы және бейбіт атмосферада ұйықтауға тырысыңыз.
Барлық шамдарды өшіру керек, әсіресе жыпылықтайды, жыпылықтайды немесе әсіресе жарқын шамдар болуы керек. Ұялы телефондарды төсекте қарауға болмайды, себебі экранның шамы миды ынталандырып, оны сергек ұстай алады. Ұялы телефонның әлеуетті дыбыстары да дыбысты өшіріп, телефонды басқа бөлмеде (ас үй сияқты) зарядтау үшін қалдыру керек.
Ұйықтау мен төсек арасында қауымдастықты күшейтіңіз
Кереует ұйқының немесе жыныстық қатынастың басқа түрлері үшін пайдаланылмауы керек. Бұл ұйқының тиімділігін арттыруға да көмектесуі керек. Кітап оқу немесе теледидарды көру сияқты кереуетте ұйықтаудан басқа іс-шараларға қатысу сізді кереует уақытын өткізумен айналысады.
2 сағат бойы ояу және оқитын жатып, төсекке жалпы уақытты қосады, бұл ұйқының тиімділігін айтарлықтай төмендетеді. Кереует ұйықтаумен немесе ұйықтаумен ғана байланысты болу керек, сондықтан барлық басқа әрекеттер төсекден алынуы керек.
Ояту «сергек болуды» қадағалап, «сергек болыңдар»
Сәулелендіруді бақылау ережелеріне сәйкес, егер сіз 15-20 минуттан ұзақ уақытқа оясаңыз, тұруыңыз, жатын бөлмеден кету және босаңсытуды жасау ұсынылады. Сіз қайтадан ұйықтау сезінесіз, ұйықтауға жатын бөлмеге оралыңыз. Бұл төсекде жақсы ұйықтауды үйренуге көмектеседі.
Күні бойы және жаттығу кезінде белсенді болыңыз
Жаттығу ұйқы тиімділігін арттыру әдісі ретінде де ұсынылады. Тәулік бойы жаттығу денені бөртіп, күннің соңында ұйқыға келгенде, дене дайын болады және күтеді.
Ұйықтау алдында уақытты сақтап, ұйықтауға дейін рақаттаңыз
Ақ босаңсытып, жиі ұсынылады. Бұған душ немесе ваннаны қабылдау немесе кітапты оқып шығу (төсекке басқа жерде) жатуы мүмкін. Сабырлы, босаңсыту қызметі денені ұйқыға дайындау және ұйқының жалпы тиімділігін жақсартуға көмектеседі.
Ұйықтауды жақсарту үшін ұйқы шоғырландыруды қарастырыңыз
Ақыр соңында, егер бәрі сәтсіз болса, ұйқының шектелуін немесе ұйқының бірігуін қадағалау арқылы ұйқыны жақсартуға болады. Ұйқы қажеттіліктеріңізді жақсы көрсету үшін төсекке уақытты азайту арқылы төсекке көбірек уақыт жұмсай аласыз. Бұған белгілі бір уақытты сақтау және ұйықтау уақытын созу арқылы қол жеткізуге болады. Жиі уақытты 6 немесе 7 сағатқа дейін шектеуге болады. Бұл өзгерістің артықшылықтары анық болардан бірнеше күн қалуы мүмкін. Егер күндізгі ұйықтау орын алса, ұйқы қажеттіліктері толығымен қанағаттандырылғанға дейін төсекдегі жалпы уақыт бірте-бірте ұзартылуы мүмкін. Бұл өзгерістер ұйқы дәрігерінің басшылығымен жүзеге асуы мүмкін.