Ұйқының бұзылуының 10 себебі және ұйқының жаман мінез-құлыққа ұшырауы

1 -

Кереует алдында үлкен тамақтану

Ұйқыңызды бұзу үшін толық қуық немесе асқазан сияқты ештеңе жоқ. Зәр шығару алдында дыбыс демалысын үзеді, сондықтан төсек алдында тым көп ішу түнде ванна бөлмесіне бірнеше рет барады. Ұйқының жанында үлкен тағамды жеуге болады, егер сіз жатар болсаңыз, жүрек соғу симптомдары сізді ыңғайсыз ете алады. Обструктивтік ұйқы апноты түнде нукурия мен жануардың пайда болуына себеп болуы мүмкін.

2 -

Ояту кезінде ояту

Егер ұйқыға ұшырайтын болсаңыз, онда ең соңғы нәрсе - ояну керек. Егер бұл ұйқысыздық жағдайында орын алуы мүмкін болса, онда сіз төсекіңізді ұйқысы жоқ және алаңдатып байлауға үйренесіз. Соққылаудан және айналдырудан гөрі, оқу сияқты босаңсытуға тырысыңыз. Егер сіз күрес жүргізіп жатсаңыз, ұйқыңызды қалпына келтіру үшін төсекден шығыңыз .

3 -

Бір жерде ұйықтауға тырысып, суық, тым жылы немесе өте шулы

Сезімдерімізді ынталандыратын бір жерде ұйықтауға тырыспаймыз. Егер стерео жылтылдаса, шамдар жанып тұрса, ол ұйықтап жатыр, қалай ұйықтайсың? Осы тақырыптың мағыналы нұсқалары да бірнеше көзге көрінбеуді қиындатады. Төменгі жарықпен, шуылмен және температурамен жатын бөлмені ыңғайлы ұстаңыз.

4 -

Ұзақ уақытты қабылдау

Бұл біраз даулы болуы мүмкін. Кейбір мәдениеттер пирожныйларға көмектеседі және көптеген адамдар оларға ант береді. Түнде жақсы ұйықтасаңыз, бұл проблема болмауы мүмкін. Алайда, егер сізде ұйқыны қиын болса, ең соңғы нәрсе - күн ішінде кейбіреулерін ұйықтап, отқа жанармайды қосу. Naps түнде ұйықтау қабілетін төмендетеді, ал күндізгі ұйқысыздық ұйқыдағы апноэ сияқты ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

5 -

Жатын бөлмеңізді көпқырлы демалатын бөлме ретінде пайдалану

Сіздің жатын бөлмеңізді теледидарлармен, ойын жүйелерімен, компьютерлермен, телефондармен және басқа да гаджеттермен толтыру көптеген ынталандыруды қамтамасыз етеді. Өкінішке орай, олардың ешқайсысы сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Жарықтандырғыш экрандар ұйқы үшін зиянды болуы мүмкін. Оларды төсектен бұрын қолдану миыңызды белсенді болуға талпындырады, және бұл сізге соңғы ұйқы қажет. Телефоныңызды ас үйге зарядтаңыз және ұйқы қорғанынан технологияны тазалаңыз.

6 -

Алкогольді ішу, кофе ішу немесе төсек алдында темекі шегу

Дегенмен, әже ұйықтау үшін әрдайым алкогольді «түнгі сахнаға» лайық болғанымен, бұл шынымен де пайдалы емес. Алкоголь сізді аздап ұйқыны сезінуіне әкелуі мүмкін, бірақ ол ұйқының сатыларын бөліп тастайды және оны әлсіретеді. Ұйқының жанында ұйықтау және ұйқы апнасын нашарлатуы мүмкін. Кофеинді сусындар, кофе, шай, сода попы және шоколад тәрізді тағамдар сізге бірнеше сағат бойы сергек болу үшін стимуляторлар ретінде жұмыс істейді. Кофеинді төсек алдында 4-тен 6 сағатқа дейін немесе оның әсеріне сезімтал болсаңыз ертерек аулақ болу керек. Сондай-ақ, темекіден шыққан никотин ұйқыға қабілетіңізді бұзады және түнгі уақытта сізді оятуы мүмкін.

7 -

Сіз бос емес кезде ұйықтап отырасыз

Біз әртүрлі себептермен жұмыс істейміз және күндізгі уақытта қосымша уақыт табу оңай. Неге төсекке 8 сағат жұмсау керек? Сіз теледидар көріп, интернетте ойнауды немесе достарыңыз бен отбасыңызбен уақытты өткізгіңіз келмей ме? Өкінішке орай, сергек болу уақытының сапасы жеткілікті демалудың арқасында айтарлықтай әсер етеді. Егер ұйықтауды қысқартатын болсаңыз, онда сіз күндізгі және көзге көрінбейтін күндерді жұмсайтын болсаңыз, көп нәрсе алмайсыз. Әр түнде ұйқы қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін төсекке жеткілікті уақыт бөліңіз .

8 -

Белсенді болуға дейінгі уақытқа дейін

Ұйықтау - бұл тыныш, босаңсыған әрекет, сондықтан ол тікелей керісінше нәрседен өтуге тырысудың қажеті жоқ. Біздің органдарымыз күрделі өзгерістермен жақсы жұмыс істемейді. Ұйықтауға дайын болу үшін де дәл осылай болады. Оқу, тыныштандыратын музыканы тыңдау немесе жақсы ваннаны қабылдау сияқты тыныш ұйқының рәсімдері бізді рухани және физикалық ұйқыға дайындайды. Дене мен ақыл-ойды ұйқыға дайындап жатқанда, ұйқыға дейін 30-60 минут жұмсаңыз.

9 -

Кереует алдында күшті жаттығу

Күніне 30 минут бойы жаттығуға болатынына қарамастан, бұл жақсы түнгі ұйқыны қамтамасыз етеді, мұны төсек алдында дұрыс істеу - жаман ой. Бұл сіздің қиындықтар тудырады, себебі сіздің денеңіздің орнын толтыру керек. Ол дене температурасын, жүрек соғу жылдамдығын және қан қысымын көтеруі мүмкін. Жаттығыңыздан төсекке кетпеңіз. Аэробты жаттығуды ұйқыға дейін азайтуға тырысыңыз, егер бұл жаттығуды аяқтауға болатын күннің жалғыз уақыты болмаса.

10 -

Бір күннен кейінгі уақытқа ұйқы уақытын өзгерту

Біз әдеті бар, ал біздің ұйқымыз жоқ. Егер сіз күн сайын әр түрлі уақытта төсекке тұрсаңыз, денеңіздің шаршап, ұйқысын сезінгенде ешқандай мағынасы болмайды. Бұл, сайып келгенде, біздің циркалық ырғақ деп аталатын табиғи сағатқа байланысты және біз ұйықтап жатқан уақытты өзгерте отырып, оған кері әсер етуі мүмкін. Тұрақты кестені сақтай отырып, біз жақсы ұйықтай аламыз. Өзіңіздің ұйқыңызды сезінгенде ояту уақытын белгілеп, төсекке шығыңыз, ұйқы қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жүйелі түрде сағаттардың жеткілікті болуын қамтамасыз етіңіз.

Сөзден шыққан сөз

Егер сіз ұйқыңызды бұзсаңыз, сейфті сертификатталған ұйықтау дәрігерімен кеңесу арқылы жолға қайта оралуға көмек сұраңыз. Қарапайым араласу және қажет болған жағдайда ұйқысыздықтың (CBTI) бағдарламасы бойынша формальды когнитивті мінез-құлық терапиясы сізге қиындықты ұйқымен шешуге көмектеседі.