Жақсы түнгі тынығуға арналған кеңестер
Ұйқысыз түнде ұйқысыздықтың жиі кездесетініне қарамастан, ұйқысыздық түнде ұйықтау мүмкін емес немесе күнделікті жұмысқа кедергі келтіретін шамадан тыс уқалау. Табиғи құралдардың үшеуі пайдалы деп көрсетілді, ал кейбіреулері алдын-ала, бірақ анық емес дәлелдемелерге ие. Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі денсаулықтың көптеген мәселелерімен (мысалы, қант диабеті, жоғары қан қысымы және депрессия) байланысты болуы мүмкін, сондықтан сіздің дәрігеріңізбен кеңесіп, баламалы медицинада өзін-өзі емдеуден аулақ болыңыз.
Мұнда қарастыруға болатын 14 табиғи препарат:
Мелатонин
Мелатонин қосындылары әртүрлі ұйқының жағдайлары үшін кеңінен ұсынылады, бірақ ең жақсы дәлел - ауысымдық жұмыс немесе ұшудың кешігуінен туындаған ұйқы проблемаларына көмек көрсету. Мелатонин - бұл мидағы ұйқы-ояну циклын реттейтін табиғи түрде пайда болатын гормон. Түнде жарықтың әсер етуі кезінде түнгі уақытта серотониннен өндіріледі. Түнде мелатониннің төменгі деңгейіне байланысты қартаю, аффективті бұзылулар (мысалы, депрессия), ұйқысыз фазалық бұзылу немесе кешігу сияқты жағдайларда ұйқының бұзылуы жағдайында қолданылады.
Мелатонин қоспалары ұйқысыз ересектердегі ұйқының сапасын және таңертеңгі сергектікті жақсартады. Уақытша шығарылған мелатонин Еуропалық Одақта және басқа жерлерде 55 жастан асқан адамдарда бастапқы үйлесуді емдеу үшін қолданылады. Көптеген ересектерде мелатонинді ұйқысыздыққа арналған зерттеулерде мелатонин 13 аптаға дейін екі сағаттан екі сағатқа дейін қабылданады.
Уақыт өте маңызды - таңертең мелатонин қабылданғанда, цирагандық ырғақтарды кешіктіреді, бірақ түстен кейін немесе кешкі уақытта түсіргенде оларды жетілдіреді.
Жарыққа ұшырау
Жарық терапиясы ұйқы емдеу жоспарларының бір бөлігі ретінде қолданылады. Егер түнде ұйықтап жатсаңыз немесе ұйқысыз фазалық синдромды кешіктірсеңіз, таңертең көбірек жарық қажет болуы мүмкін.
Жарықтың әсер етуі денені ұйқысуға (мелатонин өндірісін ұлғайту арқылы) және ояту кезінде хабарлауда маңызды рөл атқарады. Ашық серуендеу таңертеңгі немесе жарық терапиясында 30 минут бойы бірінші кезекте көмектесуі мүмкін.
Екінші жағынан, сіз ерте таңертең ерте немесе ұйқысыз фазалық синдроммен ұйықтап жатқаныңызды анықтасаңыз, сіз күннің екінші жартысында көбірек жарық қажет болуы мүмкін және ашық ауада немесе жарық терапиясын екі-үш сағатқа кешке. Үйдегі жарық терапия бөлімдері қол жетімді және сіздің ұйқы терапиясымен бірге пайдалануға арналған дәрігер немесе ұйқы бойынша маман ұсынылуы мүмкін.
Медитация және релаксация әдістері
Тұрақты медитация тәжірибесі тыныс алуды бәсеңдетіп, стресс гормонының деңгейін төмендету арқылы ұйқыға көмектеседі. Медитация - хабардарлықты жоғарылату, денені босаңсу және ақыл-ойды тыныштандыру үшін саналы түрде назар аударуға бағытталған (мысалы, тыныс алу немесе дыбыс немесе сөз) саналы түрде бағыттайтын әдіс. Медитацияның кейбір түрлері басшылықты медитация, випассаналық медитация, йога нидра немесе дене сканерлеуді қамтиды. Сонымен қатар:
- Визуализация: босаңсытып жатқан көріністі белсенді түрде елестетеді. Сіз ұйықтап жатар алдында оны төсек ішінде 20 минут бойы сынап көріңіз. Барлық сезімдеріңізді қосыңыз. Тропикалық аралда өзіңізді елестетсеңіз, жылу желін сіздің теріңізге қарсы сезініңіз. Гүлдердің тәтті хош иісін елестетіп, суды көріп, толқындарды тыңдаңыз. Көрнекі визуалды неғұрлым жарқын және сіз көбірек сезінген сайын, соғұрлым тиімдірек болады.
- Релаксация жауаптары: Трансцендентальды медитациядан кейінгі нақты нұсқаулардан кейін пайда болатын ақыл-ойдың / дененің жауаптары.
- Зерттеу: медитацияның түрі, ол қазіргі уақытта сіздің ойыңызға назар аударуды талап етеді.
Ертеде келтірілген деректер ойлау әдістері ұйқы күйін жақсарта алатынын көрсетеді. Толық және интегративті денсаулық ұлттық орталығы релаксация техникасының ұйқысыздыққа көмектесетінін дәлелдейтін жеткілікті дәлелдер бар екенін айтады. Бірақ бұдан әрі зерттеу қажет.
Йога
Үнді философиясынан шыққан релаксация, тыныс алу, жаттығу және емдеу жүйесі, йога ақылдың, дененің және рухтың бірлігі ретінде сипатталған.
Алдын-ала зерттеулер үйлесімді және интеграциялық денсаулықты сақтау ұлттық орталығының мәліметіне сәйкес, бұл ұйқысыздықтың пайдалы болуы мүмкін.
Гипноз
Гипноз - адам шоғырландырылған, түсінікті және ұсынысқа ашық болатын мемлекет. Гипноз қалай жұмыс істемесе де, денедегі физиологиялық өзгерістерге, мысалы, жүрек соғу жылдамдығын, қан қысымын және альфа толқыны миының үлгілерін, медитация және басқа да терең релаксация түрлеріне әкелуі мүмкін. Гипноз когнитивті-мінез-құлық терапиясының және релаксация әдістерінің тиімділігін арттыруда пайдалы болуы мүмкін. Бірақ әзірше жүргізілген зерттеулер жақсы жобаланған емес.
Акупунктура
Акупунктура және акупрессура бессонница көмектесе алады. Зерттеулер ол көмектесе алатыны туралы бірнеше дәлелдер келтірді, бірақ зерттеулер ғылыми сапасыз.
Ароматерапия
2011 жылы талдауға ұйқыға көмектесу үшін ароматерапия үшін жақсы дәлелдемелер ұсынуға жеткілікті күш жоқ зерттеулер табылған жоқ. Ағылшын лавандасы ароматерапия майының хош иістері адамдарға ұйықтап қалуға көмектесу үшін ұзақ уақыт бойы халықтық құрал ретінде қолданылған. Бұл ең тыныштандыратын эфир майларының бірі. Лаванды сашені жастық астына қойып көріңіз немесе орамдағы лаванда эфир майы екі тамшысын салыңыз. Немесе ваннадағы лаванда майының бірнеше тамшысын қосыңыз - жылы ванналардан кейін ұйқыға көмектесетін дене температурасында тамшылар. Ұйықтауға көмектесетін басқа ароматерапиялық майлар түймедақ пен иланг-иланг .
Тамақ және диета
Сіз не жеп, не ұйықтап, ұйықтап қалу қабілетіңізге әсер ете алмайсыз.
- Кофеин, алкоголь және никотинді қабылдауды шектеңіз: Кофеин мен никотиннің ұйқысы қатты әсер етуі мүмкін, бұл ұйқысыздық пен тыныштықты тудырады. Кофе, шай және алкогольсіз сусындардан басқа, шоколад, жөтел және салқын дәрі сияқты кофеиннің жасырын көздерін іздеңіз және басқа дәрі-дәрмек. Алкогольді тұтыну түнгі уқалауға әкелуі мүмкін.
- Қантқа кесіңіз: қант энергетикалық жарылыс бере алатынына қарамастан, бұл қысқа мерзімге созылған және қан қантының біркелкі деңгейіне әкелуі мүмкін. Бұл қанның қант деңгейінің төмендеуіне байланысты түннің ортасында ұйқыны бұзуы мүмкін.
- Ұйықтауға көмектесетін тағамдарды тамақтандыру: Триптофан - бұл мелатонинге айналатын, серотониннің бастамасы болып табылатын табиғи аминқышқыл. Ұйқының алдында барлық астық крекерлері сияқты көмірсулардың тағамдарын жегіңіз. Сондай-ақ, В6 витаминіне бай тамақ өнімдері, бидай ұрықтары, күнбағыс тұқымдары мен банандар бар, бұл триптофанды организмнің конверсиясын жақсартады. L-триптофан қоспаларын олар эозинофилия-миалгия синдромымен байланысты болғандықтан ұсынбаңыз.
- Магний - бай тағамдарды жеп: Минералды магний табиғи седатив болып табылады. Магнийдің жетіспеушілігі ұйқының, іш қатудың, бұлшық дірілдің немесе спазмның, алаңдаушылықтың, тітіркенудің және аурудың қиын болуына әкелуі мүмкін. Магнийге бай тағамдар - бұршақ және тұқымдар, қою жапырақты жасыл көкөністер, бидай кебекі, бадам, кешью жаңғағы, қара күріш сығындысы, сыра ашытқысы және тұтас дәндер. Тамақтану кезінде осы тамақ өнімдерін қосудан басқа, сіз сондай-ақ қара жапырақты жасыл көкөністерді шырынды етіп көруіңізге болады.
Vitex Agnus Castus
Шөптер Vitex agnus castus (тазартылған ағаш) менструальдық кезеңдерде немесе ұйқысыздық кезінде ұйқысыздықты тудыруы мүмкін, бұл предменструальный синдромның (PMS) жанама әсері. Бір зерттеуде қалыпты және ауыр прендерстальды синдромы бар әйелдердің үшеуі менструальдық цикл үшін витекс агнус кастус сығындысы немесе плацебо емделді. Қатысушыларға олардың симптомдарын 17 симптомның күнделікті рейтингісі бар ПМС күнделікімен құжаттау ұсынылды. Олар аз симптомдар, әсіресе аз ұйқысыздық және теріс әсер туралы хабарлады, бірақ олардың спазмы жақсармады. Дегенмен, Compasteary және Integrative Health Ұлттық Орталығының мәліметіне сәйкес, хош иісті емдеуге арналған таблетка, гормондарды алмастыратын терапия немесе допаминмен байланысты дәрі-дәрмектерді қолдануға болмайды.
Валериан
Валерия ( Valeriana officinalis ) - шәй ретінде шайылған немесе қосымша ретінде қабылданған өсімдік тектес үй құралы, ол алаңдаушылықты азайту, ұйқы сапасын жақсарту және седатив ретінде әрекет ету үшін қолданылады. Валерианның клиникалық сынағы ұйқысыздыққа қатысты сәйкессіз нәтижелерге ие болды. Ұйқы сапасын өлшейтін зерттеулер валериалды және плацебо қабылдаған адамдар арасындағы айырмашылықты анықтаған жоқ. Дегенмен, зерттеушілердің үлкен саны анекдотикалық түрде олардың ұйқы сапасы валериамен жақсартылғанын хабарлады.
Валерия дененің гамма-аминобутир қышқылында (GABA) тыныштандыратын нейротрансмиттердің біріне әсер етеді деп саналады. Бұл сондай-ақ бұлшық еттерін босатады және етеккір кезеңінің ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі деп ойлайды. Валериан әдетте төсек алдында бір сағат бұрын қабылданады. Стандартты доза - 450 мг. Егер күн ішінде қабылданатын болса, валерион ұйқышылдықты тудыруы мүмкін - жиі екі-үш 300 мг дозада тамақтану керек.
Лимон бальзамы
Melissa officinalis ( Лимон бальзамы ) - бұл шәй және шөп қосындысы, ол алаңдаушылықты жеңілдетеді және нервтерді тыныштандырады. Ол валерианы қамтитын қосындылардан да көрінеді. Бір зерттеу пайдалы екенін көрсеткенімен, зерттеулердің шолулары лимон бальзамы немесе басқа шөптік «ұйқы формуласы» қоспаларына ешқандай дәлел тапқан жоқ.
Дәстүрлі қытай медицинасы
Дәстүрлі қытай медицинасында ұйқысыздық көбінесе бүйрек энергиясының әлсіреуінен туындайды. Бұл синдром батыс медицинасындағы бүйрек ауруларымен байланысты емес. Бүйрек энергиясының әлсіреуінің бірнеше белгілері - төменгі арқаулық, шаршау және шаршау, сондай-ақ түнгі сағат 11-де қуаттың жарылуы. Менопауздағы әйелдер жиі ұйқысыздықтың бұл түрін сезінеді. Тамоксифен тәрізді эстрогенді препараттарды қабылдаған адамдар да осы түрдегі ұйқысыздықты бастан кешіреді, бірақ олар эстроген деңгейін жоғарылата алатын шөптің формуласы, ли ви виганг сияқты шөп комбинацияларын қабылдамауы керек.
Аюрведа
Аюрведическом медицинада ұйқысыздық жиі вата теңсіздігіне байланысты. Вата тыныс алу мен айналымды реттейді. Вата тепе-теңдігі бар адамдар көбінесе тітіркенуді, қорқыныш пен қорқынышты ұйқысыздықпен байқайды. Айривтік емдеу - бастың және аяқтың майын қолдану. Питаның түрі үшін бөлме температурасында кокос майы қолданылады, вата түрінде, жылы күнжіт майы қолданылады, сондай-ақ жабық типтегі қыша майы жиі қолданылады.
Ромашка шайы
Ұйқысыздық үшін клиникалық зерттеулер ромаминді дәлелдей алмады. Ромашка - бұл шөп дәстүрлі түрде бұлшықет кернеулігін азайтады, ас қорытуды тыныштандырады және ұйқыны тудыратын қорқынышты азайтады. Түскі астан кейін ыстық шоколадты шайды сылаңыз, бірақ төсекке тым жақын ішпеңіз немесе ванна бөлмесіне бару үшін түн ортасында тұруыңыз мүмкін. Асқабақ, пассифлора және ащвангша - ұйқысыздық үшін жиі қолданылатын басқа шөптер. Ромашка сияқты, олар зерттеулерде олардың тиімділігін дәлелдей алмады.
Басқа табиғи қорғану құралдары
- Ыстық жыпылықтау үшін, Chillow деп аталатын жұқа, жалпақ көбік жастықшасы түні бойы басын салқындатуға көмектеседі.
- Жұмсақ, баяу музыка - ұйқыны жақсартуға көмектесетін басқа құрал. Музыкалық терапия ұйқы сапасын жақсартуға, түнгі уылдырықтарды азайтуға, ұйқы уақытын ұзартуға және ұйқыға қанағат сезімін арттыруға мүмкіндік берді.
- Кава кейде қорқынышқа байланысты ұйқысыздық үшін ұсынылса да, Америка Құрама Штаттарының Азық-түлік және дәрі-дәрмектермен қамтамасыз ету басқармасы (FDA) тұтынушыларға кава бар диеталық қоспаларды қолдану нәтижесінде ауыр бауырдың жарақат алу қаупі туралы кеңес берді.
- Жаттығулардың жетіспеушілігі нашар ұйқыға себеп болуы мүмкін. Денедегі бұлшықет кернеуі мен стресс. Жаттығу сол түні терең ұйқыға себеп болуы мүмкін. Алайда төсекке тым жақын жаттығу адреналин деңгейін көтеруі мүмкін, бұл ұйқысыздықты тудырады.
Сіздің жатын бөлмеңізді жақсартыңыз Фэн Шуй
Даосизмнің қытай философиясынан шыққан Фэн Шуи үй-жайларды, жиһаздарды, кеңселерді, үйлерді және басқа да өмірлік кеңістіктерде қолайлы энергия ағынын барынша арттыру үшін қандай шаралар ұйымдастыруға нұсқау береді. Сіз өзіңіздің жатын бөлмеңіз үшін фэн-шу кеңестерін пайдалана аласыз.
Сөзден шыққан сөз
Кез-келген табиғи емдеуді бастау алдында дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Созылмалы ұйқысыздық депрессия, жүрек ауруы, ұйқысыз апноэ, өкпе ауруы, ыстық толқу немесе қант диабеті сияқты басқа жағдайдың симптомы болуы мүмкін. Ұйқысыздықты «ояту қоңырауы» деп ойлап, ықтимал ауыр жағдайларға ерте емделуді қамтамасыз етіңіз.
Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл сайтта қамтылған ақпарат тек білім беру мақсаттарына арналған және лицензияланған дәрігердің кеңесі, диагнозы немесе емін алмастыра алмайды. Бұл барлық ықтимал сақтық шараларын, дәрілік заттармен өзара әрекеттесуді, жағдайларды немесе жағымсыз әсерлерді қамтуға арналмаған. Сіз кез-келген денсаулық сақтау мәселесіне жедел медициналық көмекке жүгінуіңіз және баламалы медицинадан немесе сіздің режиміңізді өзгерткенге дейін дәрігермен кеңесіңіз.
> Көздер:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E және т.б. Инсомния бұзылысын басқару [Интернет]. Роквилл (МД): Денсаулық сақтау саласындағы зерттеулер мен сапа агенттігі (АҚШ); 2015 желтоқсан. (Салыстырмалы тиімділік туралы пікірлер, № 159.) Қосымша F, көмекші кестелер: ұйқының бұзылуы үшін қосымша және альтернативті медициналық араласудың тиімділігі. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin ұзаққа созылған релиз. Есірткі және қартаю . 2012 ж. 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z және т.б. Созылмалы ұйқысыздықты еске түсіру медитациясының бақыланатын бақыланатын сынағы. Ұйқы . 2014 ж. 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Ұйқысыздық пен қосымша дәрі-дәрмектерді үнемі қайта қарау. Ұйқы медицина шолулары . 2011 ж. 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
Ұйқының бұзылуы: тереңдікте. Қосымша және интегративті денсаулық сақтау ұлттық орталығы. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.