Әрине, сіз поликистикалық ревирин синдромының (ПКОС) симптомдарын жақсарту үшін пайдалы диетаны жеуге тура келетінін білесіз, бірақ кейде сау деп ойлаған нәрселер, шынында да, жақсы күш-жігерді саботирлей алады.
Тіркелген диеталық диетология және PCOS тамақтану орталығының негізін қалаушы ретінде, PCOS-мен ауыратын мыңдаған әйелмен жұмыс істедім. Бұл әйелдер менің жағдайымды жақсарту және олардың жеке мақсаттарына жету үшін салмақ жоғалту, 2 типті қант диабеті үшін қауіп-қатерін төмендету немесе олардың құнарлылығын арттыру үшін диета жақсарту үшін маған келді.
Мен PCOS-нің тамақтануын жақсартуға болатындығын анықтау үшін кездесетін әрбір науқас үшін PCOS-нің тамақтануын бағалаймын, ал егер олар өз мақсаттарына қол жеткізу үшін күш-жігерін жұмсартатын болса, онда тамақтанып жатады.
Міне, диеталық жеті жетіспеушіліктер PCOS-мен әйелдерді түзетуге және олардың қалай түзетуге болатынына байланысты.
Бірден көп жемісті жеуге болады
Бұл PCOS жүйесі бар әйелдер жеміс-жидек жеуге болмайтын миф. Жоқ, жемісте тым көп қант жоқ, жоқ, жеміс қант кубиктерін жейтін сияқты емес. Жеміс инсулин деңгейін төмендете алатын маңызды қоректік заттар, талшықтар және антиоксиданттармен қамтамасыз етеді .
Мен PCOS-мен әйелдерді көрген үлкен қателік, бірақ бірден көп жеміс жейді. Мысалы, олар бірнеше дана немесе жеміс шыныаяқтары бар тегістік жасайды. Немесе, мүмкін, олар жемістердің сау екендігін ойлайды, сондықтан таңғы асқа немесе тағамдар уақытында неғұрлым жақсы. Жеміс - бұл көміртек тамақ көзі болғандықтан, бұл проблемалы болуы мүмкін.
Басқа карбюралар сияқты, тәулік бойы біркелкі түрде, мысалы, жұмсақ немесе жеміс-жидектегі жемістердің біреуі ғана емес, сонымен қатар инсулин мен глюкоза деңгейін арттыратын бірден-бір жай.
«Тамақтандыру» тағамынан аулақ болу
Егер сіз жоғары майлы тамақтардан аулақ болсаңыз, жақсы тамақтану дағдыларыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін үлкен қателік жасай аласыз.
PCOS-ға ие кейбір әйелдер, әсіресе майсыз диеталық шабуылдар кезінде өсірілгендер, қорқыныштан майдың алдын-алуына мүмкіндік беріп, оларды борсық етеді.
Мәселе мынада, оларда май бар азық-түліктер ақуыз және көмірсулар сияқты глюкоза мен инсулин деңгейін көтермейді. Егер бірдеңе болса, майлар қант пен инсулин деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ тамаққа қанағаттануды арттыратын кремді құрылымды қамтамасыз етеді. Тым аз майларды жеп алғандар тамақтануға қанағат сезінбейді немесе қант қантының төменгі жағы бар, ол пісіруге немесе тамақ ішетін заттарға әкелуі мүмкін.
Омега-3 майларына (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақ , майлы балықтар) бай тағамдар, әсіресе жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға, қабынуға қарсы күресуге және салауатты жүктілікті қолдауға көмектесетін PCOS-мен ауыратын әйелдерге пайдалы.
Қажет калорияның қажетті мөлшерін тұтыну. Үкімет нұсқаулары американдықтардың күнделікті күнделікті калорияның 30 пайызын майлармен жеуге кеңес береді және тазартылған көмірсулардың дені сау омега-3 майларымен алмастыруға кеңес береді.
Тамақты өткізу
Егер сіз фунт сүюге тырысып жатсаңыз, тамақты өткізіп жібермесеңіз, мұны істеудің жолы емес. Біздің органдарымыз азық-түлік үшін энергияны пайдалануға арналған. Тағамсыз ұзақ уақытқа кету қант деңгейінің төмендеуіне әкеледі.
Егер сіз «ілулі» (азық-түлік жетіспеушілігінен туындаған сайын ызаланатын немесе ашуланған болуы мүмкін) болсаңыз, онда сіз туралы не айтқым келетінін білесіз. Әдетте қанттың қант деңгейін көтеру үшін көп тамақ (калория) қажет болады, бұл тек инсулин деңгейін арттырады .
Тамақты өткізіп алмаудың орнына, қалыпты тамақтану кезінде тұтас дәндерді, ақуызды және салауатты майларды орташа мөлшерде қолданыңыз.
Протеинде жоқ
Кейде мен PCOS-мен ауыратын әйелдердің белок жеткіліксіз екенін байқадым. Мұның үлкен себебі оларда көмірсуларға арналған тағамдар мен тәттілерге күшті әсер етуі және ақуыз емес, оларды қанағаттандыру үшін тағамның осы түрлерін іздестіруі мүмкін.
Ақуыз жеткіліксіз, көмірсуларда жоғары диеталар қалдырылады, бұл тек инсулинге төзімділік пен қабынудың пайда болуына ықпал етеді, бұл PCOS белгілерін нашарлатады. Жоғары көмірсутегі диетасы қанның қант деңгейін тұрақтандыруға қиындық тудырады, бұл өте жоғары немесе өте төмен деңгейге әкеледі.
Егер сіздің диетаңызда жеткілікті ақуызға жету үшін күресіп жүрсеңіз, көмірсулардың тағамдарының орнына тағамның және тағамдардың негізгі бөлігін жасауға тырысыңыз. Жоғары ақуыздық таңғы асты (мысалы, омлет) тамақтандыру күні глюкозаның теңгерімді деңгейімен теңестірудің жақсы тәсілі болып табылады.
Жеткілікті (немесе кез келген) көкөністерді жеуге болмайды
Біздің көкөністерді жеуге бізге себеп бар: көкөністер PCOS-ға көмектесетін антиоксиданттар мен талшықтарды қамтамасыз етеді және көмірсуларда да төмен.
Егер сіз көкөністерге себелеп жатсаңыз, соларды жеп қойыңыз немесе көп нәрсені жеуге болмасаңыз, көп нәрсені қосу үшін өзіңізді сынап көріңіз. Пластің жартысына сәбіз, шпинат, жасыл бұршақ және сквош сияқты крахмал емес көкөністер болуға ұмтылыңыз. Жаңа піскен шөптер мен дәмдеуіштерді немесе хош иісті зәйтүн майын қолдану арқылы көкөністерді аса тәбетті етіңіз. Әр түрлі пісіру әдістерін пайдалану (шикі, қуырылған, салатылған) дастархандарыңызды әлдеқайда жағымды етеді.
Сіз тек су ішесіз
Су, әрине, денсаулығы жақсы (және біздің өмір сүруіміз үшін) маңызды, алайда судың жоқтығы туралы PCOS бар әйелдерге қосымша артықшылықтар беретін сұйықтық деп есептелетін басқа да сусындар бар.
Жасыл шай антиоксиданттармен жүктеледі және PCOS бар әйелдерде инсулинге төзімділік пен тестостеронды азайтады. Антиоксидантқа бай диетаға қосқан кезде, жасыл шай , әйелдерге майдың айтарлықтай төмендеуіне, сондай-ақ PCOS-мен байланысты зат алмасу маркерлерін жақсартуға көмектесті.
Қызыл шарапта табылған тағы бір антиоксидант Резвератол PCOS бар әйелдердің тестостероны мен инсулин деңгейін төмендетеді.
Модерацияда танымал сусынның кофе ішуінде инсулин деңгейін төмендету және 2 типті қант диабеті үшін қауіпті төмендету көрсетілді.
Түнде тамақтану
Егер түскі астан кейін және аштықтан зардап шексеңіз, бұл сіздің денеңіздің энергияны қажет ететіні туралы сізбен байланысу тәсілі. Баламалы, егер сен аш болмай, бірақ жаншып кетсеңіз, шаршап, стресстік сезінесіз бе, әлде басқа эмоцияларды сезсеңіз және тамақтанғыңыз келсе, эмоциялық себептерге байланысты тағамды пайдаланасыз. Ашық болмаған кезде тамақтану салмақ әкеледі.
Егер сіз теледидар көріп немесе басқа іс-шараларды жүргізу барысында өзін ақылсыз тамақтанып жатсаңыз, оны тоқтатыңыз. Теледидарды ас үйден алыстатып, тістеріңізді тазалап немесе орнына бір шыныаяқ ыстық шай бөлмесінде көріңіз.
> Көздер:
> Amany Alsayed және басқалар. Поликистозалық асқазанның синдромымен ауыратын артық және салмақты әйелдерге қарсы қабынуға қарсы диеталық комбинация. N Am J Med Sci. 2015 шілде; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z және т.б. Поликстаттық ауру синдромында DASH диета, инсулинге төзімділік және хс-CRP сарысуы: Рандомизацияланған бақыланатын клиникалық сынақ. Horm Metab Res. 2014 ж.
> Ming Ding және басқалар. Үш үлкен перспективалық когортта жалпы және өлім-жітіммен бірге кофе тұтыну қауымдастығы. Айналым. 2015; 132 (24): 2305-15.