Біз диеталық талшықтың денсаулығының артықшылықтары туралы білеміз, бірақ диеталық талшықтың бөлігі болып табылатын тамақ компоненті бар, ол жаңа, бірақ лайықты лайықты беделге ие болды. Тұрақты крахмал - бұл асқазанға төзімді екендігі туралы өз атын табатын қарапайым тағамдардағы крахмал түрі. Бұл сіздің үлкен ішекке өтіп, сіздің оттегіңізді маңызды тамыр флорасымен араласады дегенді білдіреді.
Әдетте крахмалды тамақ өнімдерін ойлайтын болсақ, біз ақ нан мен макарон сияқты заттар туралы ойланамыз. Өкінішке орай, бұл қарапайым крахмалдар тез қан сарысуымен, қанттарын қанға жіберіп, салмақ жоғарылатуына және қант диабеті мен жүрек ауруына шалдығу қаупін арттырады. Екінші жағынан, төзімді крахмал бар тағамдар асқазан мен ішек арқылы өтіп, денеге сіңіп кетпейді. Төзімді крахмалдар үлкен ішекке кіргенде, сіздің денсаулығыңыз үшін қолайлы заттар шығаратын ішек бактерияларыңыз арқылы ашытылады.
1 -
Тұрақты крахмалдың денсаулыққа пайдасыҒалымдар төзімді крахмалдың денсаулығының пайдасы туралы зерттеулер жүргізуде. Олар төзімді крахмалдың сіздің денсаулығыңыз үшін екі түрлі жолмен пайдалы болатынын қарастырады:
Салмақпен басқару: Осы тақырып бойынша ерте зерттеулер, төзімді крахмал бар тағамдарды тамақтандыру адамдарға салмағын жоғалтуға көмектесіп қана қоймай, ауыр салмақпен бірге жүретін ауруларды өтеуге көмектесетін нұсқауларды көрсете бастайды:
- Жүрек - қан тамырлары ауруы
- Қант диабеті
- Жоғары холестерин
- Метаболикалық синдром
2. Colon Health: Бұдан басқа, зерттеушілер төзімді крахмал бар азық-түлік өнімдерін жеуге көмектесетін алдын-ала алдын-ала деректерді таба алады:
- Колонның қатерлі ісігін болдырмау
- Ішектің қабыну ауруларының белгілерін жақсарту
- Сіздің ішектің флорасын сау теңгерімін ынталандыру үшін пребиотик ретінде қызмет етіңіз
- Дивертикулитке қарсы қорғаныс
Алайда, осы екі облыстың үшін де денсаулыққа пайдасы тиетін қандай да бір дәлелдер жоқ.
Қанша крахмалды жеуге тура келеді?
Крахмалды қаншалықты төзімді болатынын бағалаңыз, ең аз дегенде 6 грамнан 30 грамға дейін тұтыну керек. Американдықтардың көбі тәулігіне 5 граммнан аз тұтынатыны бағаланады, сол себепті жетілдіру үшін көп орын бар! Қабылдауды көбейте отырып, қажет емес газды және шабуды бастан кешіру мүмкіндігін азайту үшін оны баяу орындаңыз.
Ескерту: Егер сізде ішектің тітіркену синдромы (IBS) болса, алғашқы бірнеше таңдау IBS-достық болып табылады. Қалғандары (жұлдызшамен белгіленген) бірнеше ескерту қажет болуы мүмкін!
2 -
1. БанандарБанандар төзімді крахмалдың дәмді көзі болып табылады. Олар тұмшаланған крахмалдың барынша көп мөлшеріне ие болған кезде - борсық баяу болып, төзімді крахмалдың мөлшері азаяды. Егер жасыл (піспеген) банандар сізге барынша шағымдана алмайтын болса, онда сіз дәмді тегіс етіп орналастырсаңыз, дәмді төзімді ете аласыз.
3 -
2. КартопКартоп, шын мәнінде шикізат болған кезде, олардың жоғары деңгейіне төзімді крахмалға ие. Бірақ сіз пісірілген шпурларды жеуге болмайды деп ойламаңыз! Сондай-ақ, сіз тамақтанар алдында салқын болуға мүмкіндік берсеңіз, картоптан төзімді крахмалды қабылдауды максималды түрде арттыра аласыз.
4 -
3. күрішКартопқа ұқсас, сіз күріштің оны тамақтанар алдында салқындатуына мүмкіндік берсеңіз, күріштен крахмалды қолдана аласыз. Төзімді крахмал деңгейлері ұқсастығыңыздың күрішті ақ немесе қоңыр болып табылады ма.
5 -
4. СұлыСізге сұлыдан крахмалды қабылдауды оңтайландыру сәл қиын. Өкінішке орай, сұлы дайындайды суға, өйткені біз көбінесе үйренуге үйренеміз сұлы үшін, төзімді крахмал мазмұнын азайтады. Сіз шикізатты жеуге болмайтын шығарсыз, себебі олардың крахмалының жоғары дәрежесі жоғары болған кезде, сіз бұл препараттарға шағымданады ма, жоқ па, соны көріңіз. Ұнтақталған немесе болат кесілген сұлы - төзімді крахмал көзі ретінде сіздің ең жақсы ставкалар.
6 -
5. жоспарлайдыКөптеген тропикалық диеталардан жасалған пісірілген плацебодарда жоғары деңгейдегі крахмал бар. Бұл жоғары деңгейлер сары және жасыл өсімдікте кездеседі. Егер планета сіздің диетаңыздың қалыпты бөлігі емес болса, сіз оларға көптеген мәдениеттерде неге соншалықты танымал екенін көріңіз.
7 -
6. НоқатЕгер гамбонзо дәндері деп те аталатын ноқат диетаның диеталық бөлігі болмаса, сіз осы тағамдық қуат қондырғыларымен танысқыңыз келуі мүмкін. Олар диеталық талшықтың жақсы көзі, көптеген маңызды дәрумендер мен минералдармен қатар, төзімді крахмалдың жақсы көзі болып табылады.
Оларды шикі жеуге болмайды! Пісірілген және / немесе консервіленген ноқатта жоғары деңгейде төзімді крахмал бар. Нанның салатын салаттарына себіңіз немесе оларды бүйір табаға немесе тағам ретінде пайдалануға болады.
Егер Сізде IBS бар болса, онда FODMAPs , IBS симптомдарына үлес қосатын көмірсулар, төмен бағаланады , бұл консервленген ноодалары , жақсы шаю екенін білуге қуанышты болады. Жай мөлшерін 1/4 кесеге сақтаңыз.
8 -
7. ЖасымықПісірілген жасымық - төзімді крахмалдың керемет көзі. Бұл жасымық өсімдіктер негізіндегі белоктың тамаша көзі ретінде қызмет етеді. Ыстықтарды сорпа немесе бүйірлік тағамдардан көруге болады.
Нәзік тәріздес ядалар сияқты, IBS-ке ыңғайлы (мысалы, төменгі FODMAP), егер олар құсаттан шықса, жақсы шаюға және 1/2 кесе қызмет көрсетумен шектелсе.
9 -
8. НанТүрлі нан нұсқалары төзімді крахмалдың түрлі деңгейлерін ұсынады. Pumpernickel нанында төзімді крахмалдың жоғары деңгейі бар. Таңқаларлықтай, нан печеньесі мен пицца қыртысының жоғары деңгейі де бар.
Егер Сізде IBS болса, FODMAP фруктакасына немесе белок глютеніне реакция жасайтын болсаңыз, жоғарыда көрсетілген опциялар сізге қатысты проблема болуы мүмкін. Сізге жақсы жоғары төзімді крахмал нан нұсқалары - жүгері тортиласы немесе қолөнердік кәдімгі нан (дәстүрлі түрде дайындалған).
10 -
9. Жасыл бұршақ *Жасыл бұршақ, тіпті пісірілген кезде, төзімді крахмалдың өте жақсы көзі болып табылады. Сорпадағы жеңіл бұршақпен немесе жеңіл жағы бар тағамды көріңіз.
* Өкінішке орай, жасыл бұршақ FODMAP GOS-да жоғары болып табылды, сондықтан IBS бар адамдар үшін проблема болуы мүмкін.
11 -
10. Бұршақ *Көптеген пісірілген және / немесе консервіленген дәндер төзімді крахмалдың жақсы көзі болып табылады. Дегенмен, төзімді крахмалдың ең жоғары деңгейі ақ бобы мен бүйрек үрме бұршақтарында байқалады. Бұршақтарды сорпада, жеке жағы немесе күрішпен араласып тамашалауға болады.
* Бобы әдетте жоғары FODMAP азық-түлік болып табылады және осылайша IBS бар адамдарда ас қорыту симптомдары ықпал етуі мүмкін.
12 -
Інжу арпа *Арпаны қолданатын рецепттердің көпшілігі інжу арпа - арық, ол сыртқы шелекті алып тастады. Інжу арпа - төзімді крахмалдың жақсы көзі, сондай-ақ басқа да маңызды дәрумендер мен минералдар. Сорпаларда, палаударда немесе салаттарда інжу арпадан рахат аласыз.
* Жеміс арпа фрукталар мен GOS-ның жоғары деңгейлерінен тұратындығына байланысты жоғары FODMAP азық-түлігі болып саналады.
Көздер:
Birt, D., et. әл. «Тұрақты крахмал: адамның денсаулығын жақсартуға уәде» 2013 жылғы тамақтанудағы жетістіктер 4: 587-601.
Мерфи, М., Дуглас, Дж., Биркетт, А. «Америка Құрама Штаттарында төзімді крахмалды қабылдау» Америкалық диеталық бірлестіктің журналы 2008 108: 67-78.
Нугент, А. «Төзімді крахмалдың денсаулық қасиеттері» Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. «Диета және метаболикалық синдром: төзімді крахмал қай жерде орналасады?» Wollongong Research Online университеті