Олар дұрыс болған кезде, smoothies жылдам, жеңіл және тасымалданатын тағамда қуатты қоректік зеңбірекке жинаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Тегістіктер сізге тек супер тамақ өнімдерін көп мөлшерде қабылдауға мүмкіндік береді, егер сіз оларды тек тамақтанатын болсаңыз. Бұл сіздің денсаулыққа арналған жасыл жапырақты көкөністерді қамтиды.
Тегістеу - бұл сізде ИБС немесе басқа ас қорыту проблемалары болса, жақсы таңдау. Өсімдік талшықтары араласқан кезде шашыратылады, сондықтан ас қорыту жүйесі үшін оңай болуы мүмкін. Сіздің ішектің «жақсы жігіттері» бактериялары тегістелетін өсімдіктердің санының артуына байланысты қуанады. Бақытты, салауатты ішек бактериялары іштің ауырсынуына, газға, кебулерге және қозғалғыштығы мәселелеріне бейім . Сіздің ішіңіздің оңтайлы бактериальды балансына ие болу жалпы денсаулыққа пайдалы.
Сұлулықтың төмендеуі, егер олар тым тәтті болса, олар қанның қант деңгейіне әсерін тигізбейді және салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін. Мұның бәрі сізде жоғары сапалы талшық өнімдері бар екеніне көз жеткізіп, жоғары қантты ингредиенттерден аулақ болуыңызға болады.
Келесі слайдтарда менің маңызды критерийлерге сай келетін сұлулықты қосу үшін азық-түліктерге арналған таңдамаларымызды қарастырамыз: олар ішекке жақсы болуы керек және IBS-мейірімді болуы керек. Оларға ешқандай тәртіппен ұсынылмайды, себебі менің дәмділік артықшылықтарыңыз басқаша болады. Әртүрлі ингредиенттермен ойнаңыз және өзіңіздің түйсігі туралы тыңдаңыз, қандай азық-түліктер сіз үшін ең жұмсақ әрі ең жақсы болады.
Сүт емес сүт
Тегіс сұйық негізге мұқтаж. Сіз, әрине, суды пайдалана аласыз, бірақ сүттің дәмі мен қоректік заттарын қалауыңыз мүмкін. Мен сәл сүт емес сүтті қолданамын, содан кейін блендерді судың ортасына дейін толтырыңыз.
Сиырдың сүті лактозаның жоғары деңгейін қамтиды, бұл лактозаның төзімсіздігі бар адамдарда ішек белгілерін тудыруы мүмкін. Соя мен күріш сүті FODMAPs-тың жоғары сапалы өнімдері деп есептеледі, яғни олар IBS бар адамдардың симптомдарын нашарлатуы мүмкін, сондықтан оларды болдырмау керек.
Келесі сүтсіз сүттелер - бұл ішке ыңғайлы опциялар:
- Бадам сүті
- Кокос сүті (шырын ½ кесе)
- Ашыған сүт
- Сұлы сүті (1/8 кесе шегі)
Сіз қанша мұздатылған заттарға қосылсаңыз және сіз қаншалықты слуши-консистенцияны ұнатсаңыз, сіз мұзды мұзбен тегістеуіңіз мүмкін.
Кефир
Кефир - бұл сүтден жасалған ашыған тағам. Басқа ферменттелген тағамдар сияқты, айран түрлі пробиотиктерге толы - ас қорыту мен жалпы денсаулыққа жақсы болатын «достық» бактериялар. Кефир жануарлар сүтінен шықса да, ферменттеу процесі төмен-лактоза өніміне әкеледі.
Кефир йогурттан ерекшеленеді, себебі ол құрамында бактериялардың штамдары, сондай-ақ ашытқы бар. Кефир барлық өсімдіктерді өсіретін қасиеттерімен қатар, көптеген маңызды дәрумендер көзі болып табылады. Мен соңғы слайдта айтылған сүт-сүтсіз сүтін өткізіп жібермеймін, ал орнына менің суға төзімді негіз ретінде бірнеше айран мен суды қолданамын.
Өкінішке орай, менің айтарым кефирге Monash University FODMAP мазмұны үшін тестілеуден өтпеген. Төмен деңгейдегі лактозаның деңгейіне байланысты жақсы болуы мүмкін, бірақ сізде IBS бар болса, сіз кефирді кез-келген симптомды реактивтілігін іздеу үшін аз мөлшерде сынағыңыз келуі мүмкін.
Банан
Барқыт текстурасы бар банандар кез-келген жұмсақтық үшін керемет негіз жасайды. Банандар диеталық талшықтардың, витаминдер мен минералдардың керемет көзі болып табылады. Олар төменгі FODMAP деп саналады, сондықтан кез келген іштің симптомдарын жоюға болмайды.
Банандар мен дәмділер туралы ең жақсы нәрселердің бірі - бұл сұлулық - бұл пісіп кеткен банандарды тамашалаудың тамаша жолы. Тек теріні алып тастап, оларды қатыру керек! Бұл сұлулыққа арналған тамаша суық негіз береді. Өзімнің тәжірибем - бұл банандардың жағымды сұлулық үшін абсолютті болуы керек. Сізде басқа тәжірибе болуы мүмкін.
Жасыл жапырақтар
Қазір біз сөйлесіп жатырмыз! Денсаулығына арналған сусындарды толықтыру - қоректік заттардың көп мөлшерін алу, оларды тек тамақтану арқылы алуға болады. Сіз өзіңіздің сұлулықтарыңызға жапырақты жасыл қосқыңыз келген кездегі қуат мөлшеріне таң қалуыңыз мүмкін.
Жапырақты жасыл дерлік сіздің ас қорыту денсаулықтарыңыз үшін жақсы болады, бірақ төменде FODMAP-лерде төмен болып табылған және сондықтан жағымсыз симптомдарды төмендететін ықтималдығы төмен:
- Баланың шпинат
- Бок Чой
- Орамжапырақ
- Кале
- Швейцариялық Chard
Егер сіз өзіңіздің жасыл түсіңізді көкке қоссаңыз, сіз жұмсақ шпинатпен бастасаңыз, басқалармен жұмыс жасай аласыз.
Мұздатылған жидектер
Жидектер сіздің миыңызға және ішіңізге жақсы. Мен сіздің сұлуларыңызға мұздатылған органикалық жидектерді пайдалануды ұсынамын.
Мұздатылған жидектер бірнеше артықшылыққа ие. Бір, мұздатылған бананмен қатар мұздың қажеті болмайды. Мұздатылған, сондай-ақ тез, сау, тамақ ішетін тағамды немесе тағамды кез келген уақытта іздестіруге болады. Мұздатылған өнімдер де пісетін биіктікте таңдалып алынады - осылайша сіз қоректік заттардың көп мөлшері болғанда жеміс аласыз. Өнім бөліміндегі жеміс-жидек пен көкөністер ең жақсы жол жүретін кезде таңдалады - олар қоректік заттардың көп болған кезде міндетті емес.
Егер сіздің бюджетіңіз рұқсат етсе, органикалық зат сатып алсаңыз, онда сізге көмектесетін болсаңыз, сіздің пациенттің сезімтал асқорыту жүйесін ашқыңыз келмейді. Жергілікті жеміс-жидек өсімдіктерді өсіру үшін өсімдіктерді сіңдірместен емес, өсімдіктердің денсаулығына арналған дәстүрлі әдістерге негізделуі мүмкін.
Төмен-FODMAP жидектер шырыны, құлпынай және таңқурай кіреді. Егер Сізде IBS бар болса, Сіз полиолдарға реактивті, FODMAP түрін білетін болсаңыз, жаңбырдың алдын алуға болады .
Ескерту: Сіздің тегіс жидектер оны күлгін қоңыр түске айналдырады. Дегенмен, дәмді, бірақ түс кейбіреулерге үйренуі мүмкін.
Сіздің сүйікті жемістер
Өзіңізді жидектерге ғана шектеудің қажеті жоқ. Көптеген жемістер дәмді тегістеуге - мұздатылғанға немесе жоққа үлкен үлес қосады. Сіз жай ғана жасыл жапырақты көкөністермен және кейбір салауатты майлармен сілкіңізді теңдестіруге тырысқыңыз келсе, онда сіздің сұлулық қанттың тым жоғары емес болуы үшін алдағы слайдтарға қарайтын боласыз.
Келесі төменгі FODMAP жемістері менің ішімдігіме төзімділікке арналған мөріміме ие болды:
- Жұпар иісті қауын
- Кәдімгі қауын
- киви
- Әк
- Папая (қалампыр)
- Ананас
Менімен бірге бөлісуге рұқсат етіңіз . Мен көңіл көтеретін кездерде, мен басқа адамдар әкелетін пирожныйлар мен печеньелерді теңестіру үшін әрдайым десертке арналған жеміс-жидек ыдысын шығардым. Партия аяқталғаннан кейін, мен кішкентай сөмкеде қалдырылған жемісті қатырамын, содан кейін мұздатқышта ары қарайғы тегістіктерге қол жеткізе аламын.
Майсыз май
Дұрыс майлар қанттың қанықтың өсуін баяулататын тағы бір әдіс - сіз өзіңіздің сұлуыңызға қойған жемістердің барлығынан. Мясистый тағамдар тек қана бұл заңға ғана сай емес, сонымен қатар сіздің сұлулықтарыңызға керемет дәмді қосады. Сізге көп қажеті жоқ - тек ас қасық жасайды. Ең жақсы таңдауларыңыз - жержаңғақ май немесе бадам майы. Фейерверктерде кәдімгідер жоғары, сондықтан бұл түрді өткізіп тастау үшін жақсы.
Кокос майы
Кокос майы - тағы бір сау май пішіні, бұл сіздің қанның ағынына сіңіргіш жемістердің сіңуін бәсеңдетуге көмектеседі, сонымен қатар сіздің жүрегіңіздің денсаулығын жақсартады және сізге өнімнен алынған дәрумендер мен минералдардың барлығын жақсы сіңіруге көмектеседі. Сіздің сұлулық. Мен сіздерге шамамен 1 ас қасық май қосуға кеңес берер едім.
Авокадо
Тағы бір сау-майлы ұсыныс таңғажайып авокадо болып табылады. Авокадтардың дәмін жақсы көрмейсеңіз де, оларды сұлулықпен тексеріңіз! Өсімдікке негізделген ақуыз көзі бола отырып, сонымен қатар сізге көптеген дәрумендер мен минералдар ұсынатындықтан, олар сізді жұмсақ құрылымға қосады.
ИБС бар адамға арналған авокадоға арналған жалғыз кемістігі - тұтастай алғанда 1/8 төменгі FODMAP деп саналады. Бірақ бұл сұлулықтың сұлулығы! Сіз авокадты сегіз бөлікке кесіп, олардың 7-ін жауып тастай аласыз. Сізде жақын болашақта авокадо бар.
Кішкене тәттілендіргіш
Сіз банандар, жидектер мен басқа да жемістердің арасында сіз кірген болуы мүмкін деп үміттенесіз, сіздің сұлулықыңыз жеткілікті тәтті! Дегенмен, жасыл түстің дәміне қарсы әрекет ету үшін біршама тәттіге қажет болса, сәл тәттілендіргішке қосуға болады. Дәлелдер түпкілікті емес болса да, бал кейбір бактерияға қарсы және аллергияға қарсы артықшылықтарды ұсынуы мүмкін. Дегенмен, FODMAP фруктозасында бал жоғары, сондықтан сізде фруктозды мальабсорбция болған жағдайда жақсы таңдау болмайды . Егер бұлай болса, картон шәрбаты жақсы таңдау болуы мүмкін. Бірнеше тамшыны ғана пайдалануды ұмытпаңыз!
Егер сіз өзіңіздің сұлулықтарыңызды өте тез төмендететін болсаңыз, олар өте тәтті екендігінің белгісі. Сіз оны минимумға сақтап қалу үшін қолданылатын тәттілендіргіш мөлшерімен ойнауға тырысыңыз.
Какао - Себебі шоколад керемет нәрсе
Әлемнің керемет орны болғандықтан, какао (шикі шоколад) сіз үшін шынымен жақсы! Біздің ниетіміз бен мақсаттарымыз үшін, какаода пребиотикалық қасиеттер болуы мүмкін екенін білу керек. Бұл дегеніміз, сіз ішектің бактерияларына «тамақтандыратын» тағам. Және бұл да жақсы дәмді! Көптеген шоколадпен байланысты проблема құрамында қант қосылған және жиі майлардың зиянсыз түрлерінен тұрады. Дегенмен, какао ұнтағы шоколадтың барлық керемет денсаулық қасиеттеріне ие, ол төмендетусіз. Өкінішке орай, какао өздігінен ащы (сондықтан кәмпит өндірушілер қантты қосады!)
Дегенмен, тегісте сіз шоколадтың дәмі мен денсаулығының артықшылықтарын ала аласыз, себебі сусымаңды басқа ингредиенттеріңіз өзіңіздің сұлуыңыздан алады. Какао ұнтағы FODMAPs-де төмен, сондықтан ешқандай алаңдаушылық жоқ. Қасық қосып, дәмді эликсирді ұнатасыз.
Chia тұқымы, зығыр және жүгері тұқымдары
Тегістегіштар - чиа тұқымдарының талшықтарынан, зығырдан жасалған және шикі қабығынан алынған қарасора тұқымын алу үшін тамаша құрал. Барлық үшеуі - тамақтану күштері. Чиа және зығырдан жасалған бұйымдардың екеуі де оңтайлы нәжісті қалыптастырады - әрқашан жақсы нәрсе! Әрбір тұқым түрі дененің көптеген жасушаларының дұрыс жұмыс істеуінде маңызды рөл атқаратын омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері болып табылады.
Chia және қарасора тұқымын тікелей сұлулыққа қосуға болады. Зығырдың денсаулығына пайдасын тигізу үшін, алдымен жерге негіз болуы керек. (Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін тұқымдарды тоңазытқышта сақтаңыз, бұл әсіресе зығыр зығырмен бүлінуден сақтап қалу үшін өте маңызды.) Денеңізге түзетулеріңізді қамтамасыз ету үшін сіздерге ең көп келетін қандай да бір ас қасықтан бастаңыз. Содан кейін әрқайсыңыздың ас қасықшасына дейін өзіңіздің жолыңыздан жұмыс істей аласыз, ол сізді ішке ыңғайлы тегістеуге мүмкіндік береді!
Көздер:
Хертзлер, С., Клэнси, С. «Кефир лактоза бұзылыстары бар ересектерде лактозаның ас қорытуын және толеранттылығын жақсартады». Американдық диетология қауымдастығы 2003 103: 582-587.
Тоунис, Х., э.аль. «Рандомизирленген, бақыланатын, екі есе соқыр, кроссоверді араласуды зерттеу арқылы сау адамдарда какаодан алынатын флаванолдардың алдын-ала бағалауы» American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.