Ұйқының бұзылуы және ұйқысыздық ұйқыға ұшырауы мүмкін, айналма өзгерістер
Егер сен ерте таңертең ерте тұрып жатқан кісі болсаң, не істеуіңді сұрайтын шығарсың.
Қартаю зейнеткерлік жастағы және қарт адамдар арасында ұйқыны нашарлататын бірнеше ерекше жағдайға ықпал етуі мүмкін. Ерте таңертеңгі оянудың кейбір себептерін, соның ішінде цирагандық ырғақ пен мелатонин өндірісінің өзгеруіне, ұйқының фазасы кеңейтілген синдромға, демменияға, емделмеген ұйқы апноына, депрессия сияқты көңіл күйлердің бұзылуына, тіпті ерте жатуға мүмкіндік беретін ұйқылардың пайда болу себептерін анықтаңыз.
Ұйқы безінің табиғатын түсіну
Тым ерте оянғандардың бәрі ұйқысыздықтан зардап шекпейді . Ұйқысыздық оятудан кейін ұйқысы немесе ұйқыға оралу қиындық ретінде анықталады. Ұйқының ұзаққа созылуына әкеліп соғуы мүмкін және ұйқының сергітіп кетуі мүмкін. Күндізгі уақытта, мысалы, шаршау белгілері, көңіл-күйдің нашарлауы, шоғырлануы, қысқа мерзімді жады және ауырсынудың шағымдары болуы мүмкін. Ұйқысыздықтың көптеген себептері бар.
Түнде ояну қалыпты жағдай. Егер ояну қысқаша болса, ұйқыға оралу оңай болуы мүмкін. Өкінішке орай, таңертеңгілікке қарай ояуды ұйқыға қайтару қиын болған кезде келуі мүмкін. Өйткені ұйқы жетегі, ұйқыға ұмтылу мидағы аденозин деп аталатын химиялық деңгейге тәуелді. Таңертеңгілікке таңертеңгілік көңіл-күйді қоздыратын адамға бірнеше рет түннің қалған бөлігін ояту керек.
Таңертеңгілік оянудың пайда болуына не себеп болады? Бұл сұраққа жақсы жауап беру үшін, түні бойы ұйықтау қабілетімізді жақсартатын сәйкес жүйені зерттеу пайдалы болуы мүмкін.
Циркалық ритмдердің және қартаю кезіндегі мелатониннің рөлі
Ұйқыдағы қозғалыстың шеңберінен шыққан сигналдың сигналы ұйқының және ұйқының сипатын анықтауда маңызды.
Атап айтқанда, бұл түнектің табиғи кезеңінде ұйқының уақытын анықтауға көмектеседі. Гипоталамуста suprachiasmatik ядро (SCN) деп аталатын ми аймағы осы ырғақты басқарады. Көзден миға дейін созылатын оптикалық нервтерге жақын орналасқан. Осылайша, ол жарық әсерінен қатты әсер етеді.
Жеңіл, әсіресе таңертеңгі күн сәулесі циркадтық ырғаққа қатты әсер етеді. Бұл оятуды күшейтеді. Егер организм қоршаған ортада өмір сүрсе, күндіз болған кезде ұйықтауға болмайды. Жарық ұйқы уақытын реттеуге көмектеседі. Бұл сондай-ақ ұйқы және көңіл-күйге маусымдық әсер етеді. Қыста көптеген адамдар қараңғыда қалып қойғандай ұйықтағысы келеді, ал жарық нашар маусымдық аффективтік бұзылуларға себеп болуы мүмкін.
Егде жастағы адамдарда мидың аз мелатонин өндіруі жалпыға бірдей. Бұл ұйқы сигналы ұйқы қабілетін күшейтуі мүмкін. Өндірістің бұл азаюы пневматикалық бездің өзгеруіне байланысты болуы мүмкін. Сондай-ақ, егде адамдар арасында көздің линзаларында жиі кездесетін түс өзгеруі сияқты жарық қабылдауды төмендетуі мүмкін. Кейбір адамдар бұл деңгейлерді қалыпқа келтіру әрекеті кезінде мелатонинді ұйқылық көмек ретінде қабылдайды, бірақ бұл шектеулі пайда болуы мүмкін.
Егде жастағы ересек адамдар екі цирагандық ырғақ ұйқының бұзылуларын бастан кешіреді: ұйқының фазалық кеңейтілген синдромы (ASPS) және ұйқысыз ұйықтау ырғағы. Олардың әрқайсысы ерте таңертеңгі оятуға себеп болуы мүмкін. ASPS ұйықтап қалу және ертерек ояту ниетімен сипатталады. Зардап шеккендер түнгі кештерде, сосын 4-те оятуы мүмкін, олар ұйқыға қайта оралмайды. Бұл жағдай салыстырмалы түрде сирек кездеседі, бұл адамдардың шамамен 1 пайызын құрайды. Бұл генетикалық бейімділік болуы мүмкін.
Альцгеймер ауруы сияқты демменті бар адамдар арасында институттанған адамдар арасында жиі ұйқының ұйқысыз ырғағы жиірек кездеседі.
Бұл жарық пен қараңғылықтың табиғи үлгілеріне әсер етудің төмендеуіне байланысты болуы мүмкін. Сондай-ақ, ол цирагандарды реттеу үшін маңызды болып табылатын мидың аудандарының зақымдануы немесе нашарлауы салдарынан орын алуы мүмкін. Қатерлі жағдай жақсы зерттелмеген, бірақ ол салауатты халық арасында салыстырмалы түрде сирек кездеседі.
Егде жастағы адамдарда ұйқы қажеттілігі мен ұйқының апноэын талап етеді
Егде жастағы адамдар осы оянудың көпшілігін ескере отырып, ерте басталатын екі себеп бар: ұйқы қажеттілігі және ұйқы апноэ. 65 жастан кейін орташа ұйқы қажеттілігі 7-ден 9-ға дейін 7-ден 8-ге дейін төмендейді деп есептеледі. Бұл қарапайым айырмашылық сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ол әлі де елеулі болуы мүмкін. Зейнетақының өзі өз әсерін тигізуі мүмкін.
Адамдар көбіне зейнеткерлікке шыққанда, олар өздерінің дабыл сағаттарын біржолата өшіруге мүмкіндік алады. Мұндай адамдар: «Мен зейнетке шықтым, мен нақты уақытта қайта тұрудың қажеті жоқ», - деп айтуы мүмкін. Бұл жұмыс талаптарына қатысты шындық болуы мүмкін болса да, ол дене мұқтаждығына елеусіз қалуы мүмкін. Әр күн сайын бір мезгілде тұрудың орнына, ояту уақытын өзгертуге мүмкіндік беріп, циркалық ырғақ пен ұйқы қозғалысы екеуіне де әсер етеді. Пенсионерттегі шектеулі өмір салты, скуки мен әлеуметтік оқшаулануға да әсер етуі мүмкін, кейбіреулер тіпті бұрын жатуға да мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, осы жас топтары арасында ұйқының төмендеуіне байланысты, төсекке көбірек уақыт жұмсау арқылы демалудың сапасы бұзылуы мүмкін. Егер біреуге 7 сағат ұйқы қажет болса, бірақ 9: 00 -де төсекке кетіп, 7-ге дейін (тіпті бұрынғы оятудан кейін) ұйықтауға тырысса, төсекке 10 сағат ішінде 3 сағат ұйқысыздық болады. Бұл бұрын ұйқысыз ұйықтайтындар арасында да болуы мүмкін, өйткені төсек уақыттары ұйықтау қабілетінен асып түседі. Ұйқыдағы қажеттілікті көрсету үшін төсекке уақытты азайту ұйқының сапасын арттырып, осы оятуларды азайтуы мүмкін.
Сонымен қатар, обструктивтік ұйқы апноэ жиі ерте таңертеңгілік оятуға ықпал етеді. Бұл жағдай ересектер арасында жиірек кездеседі, менопаузадан тыс әйелдердің жиілігі 10 есе артады. Ұйқылық апноэ храппен, күндізгі ұйқылықпен, тістері ұнтақтаумен (брухизммен), ұйқысында (ноктурия) жиі ұйықтап, ұйқысыздыққа әкелетін жағымсыз оятармен байланысты болуы мүмкін.
Ұйқы апноэ REM ұйқысы кезінде нашарлауы мүмкін, бұл кезде бұлшықеттер арманның пайда болуына кедергі жасамайды. REM ұйқы 90-дан екі-сағаттық аралықта өтеді және түннің соңғы үшінде шоғырланған. (Бұл тұрақты ұйқылық циклдар әр цикл аяқталған сайын қысқа оятуды да тудырады.)
Мүмкін кездейсоқ емес, бұл уақыт көбінесе таңертеңгілік таңертеңгілік оянуға сәйкес келеді. Ұйқылық апноэ адамның оятуына себеп болуы мүмкін, ал ұйқысыздық ұйқыға қайта оралуы мүмкін. Ұйқы апноэін үздіксіз оң тыныс алу жолдарының қысымымен (СПАР) немесе ауызды құралды емдеу осы оқиғаларды азайтуға көмектесуі мүмкін.
Көңіл-күйді және басқа да экологиялық себептерді ертерек оятуды ескеру
Соңында, егде жастағы адамдарға ерте таңертеңгі оятуға ықпал ететін көңіл-күйдің бұзылуының рөлін ескеру маңызды болуы мүмкін. Депрессия жиі осы оқиғаларға байланысты. Депрессияның ұйқы апноэсымен байланысы бар екенін ескеру керек, сондықтан бұл ұйқыдағы тыныс алу бұзылыстарының негізі болып табылады.
Сонымен қатар, алаңдаушылық ұйқысыздықты күшейтеді. Себепке қарамастан, егер ояту алаңдаушылық немесе өкініш білдірсе, ұйқыға қайта оралу қиын болады. Бұл ұйқысыздықты (КБТИ) когнитивті мінез-құлық терапиясымен жақсартуы мүмкін.
Бұл көңіл-күйдің бұзылуын емдеу ұйқыны жақсартуға көмектесуі мүмкін. Екі жақты қарым-қатынас бар сияқты, біреуі сөзсіз екіншісіне әсер етеді. Бір мезгілде көңіл-күйді және ұйқыны жақсарту арқылы екеуі де жақсаруы мүмкін.
Қоршаған орта факторларының ықпалын ескеру маңызды. Шу, жарық және температура оятуға әкелуі мүмкін. Ерте таңертең ұйқының сапасын оңтайландыру үшін ұйқыдағы ортадағы өзгерістердің бар-жоғын қарастырыңыз.
Егер сіз әлі ерте оятуды жалғастыра берсеңіз және нашар сапалы ұйқысыздықтан қатты шаршап жатқанды сезсеңіз, ұшақпен бекітілген ұйықтау дәрігерімен сөйлесіңіз. Сіздің тарихыңызды тексеріп, емделуге жақсы жауап беретін себептер мен жағдайларды анықтауға болады.
> Көздер:
> Бжезинский, А және т.б. Экзогендік мелатониннің ұйқыға әсері: мета-талдау. Sleep Med Rev 2005; 9: 41.
> Kryger MH және т.б. «Ұйқыдағы медицина негіздері және практикасы». Elsevier , 6-шы басылым, 2016.
> Moore-Ede, MC және т.б. «Уақытты өлшейтін физиологиялық жүйе». Кембридж, Массачусетс, Гарвард университетінің баспасы, 1984, с. 3.
> Питерс, Бр. Ұйқының шағымдарын бағалауда «Түбегейлі Bedtimes және Awakenings». Ұйқыдағы медицина клиникасы. 9: 481-489.