Ұйықтаудың қиындықтары негізгі превизпозицияға, триггерлерге байланысты
Бұл тағы бір рет. Сіз ұйықтай алмайсыз. Сіз бірнеше сағат бойы ұйықтап жатырсыз. Ұйқының сенің қолыңда тұрғанын байқасаңыз, сізді қатал түрде ұйықтап кетуге мәжбүрлейді. Ертең қалай жұмыс жасайсыз? Неге сіз ұйықтай алмайсыз? Егер сіз өзіңізді ұйықтауға тырысып жатсаңыз, ұйқысыздықты тудыратын факторларды меңгере аласыз және сізге қажетті нәрсені ала аласыз.
Қандай факторлар ұйқысыздыққа әкеледі? Ұйқы қозғалысын, циркалық ырғақты, генетиканы және басқа да себептерді қарастырайық. Ұйқыға қалай жетуге болатындығын анықтаңыз.
Ұйқылық Drive және Circadian ырғақтарына байланысты
Сіздің пайдаңызда жұмыс істейтін белгілі бір факторлар бар, олар түнде ұйықтауға көмектеседі. Алайда, олар бүлінген кезде, олар сізге қарсы тез жұмыс істей бастайды және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Бұл қалай пайда болуы мүмкін екенін жақсы түсіну үшін алдымен ұйқыға әкелетін үлгілерді және кейбір адамдар түнде ұйықтай алмайтын жағдайларды қарастырған жөн.
Ұйқылық екі тәуелсіз үрдіске тәуелді: ұйқы қозғалысы және цирагандық ырғақ. Ұйқы жетегі - бұл ұйықтауға деген ұмтылыс, ол ояу кезінде бірте-бірте құрылады. Басқаша айтқанда, сіз қаншалықты ұзақ ұйықтап жатсаңыз, соғұрлым көп ұйықтағыңыз келеді. Бұл адренозин деп аталатын мидағы химиялық заттардың біртіндеп жинақталуына байланысты, нейротрансмиттердің бірі. Ұйықтау - аденозинді тазалауға арналған уақыт, ал сіз ояу кезде, ол қалыңдығымен көтеріліп, ұйқының көтерілуіне әкеледі.
Күні бойы нашар уақыт өткенде, химиялық заттардың әсерін төмендетеді және түнде ұйықтау қабілетін азайтады.
Сіз ұйқысуға болатын уақытты (және қаншалықты) анықтайтын басқа фактор - цирагандық ырғақ деп аталатын нәрсе. Біздің денелеріміз табиғи биологиялық процестерді осы ырғақтармен байланыстыратын табиғи және күнделікті жарықтылық үлгілеріне жауап береді.
Осы процестердің бірі ұйқы.
Бұл цирагандық ырғақтарға әсер ететін кейбір факторлар бар. Мелатонин - бұл ұйқының құрылымын реттеуде маңызды рөл атқаратын гормон. Дегенмен жарықтың әсері күшті әсер көрсетеді. Бірлесе отырып, циркадтық ырғақ ұйқының және ұйықтаудың нақты уақытын көтермелейді. Біздің табиғи тілектерімізге қарсы әрекет етуге тырысқан ұйқылық жиі тиімсіз. Сонымен қатар, ұйқы уақытында ұзақ уақытқа ауысуы цирагандық ырғақ ұйқының бұзылуы болуы мүмкін.
Қандай факторлар ұйқысыздықты тудырады?
Ұйқысыздық ұйқыға ұшырай алмайтын, ұйықтап жатқан немесе ұйқысы жоқ, ол жай сергітетін емес. Мұндай жағдай қалайша адамның ұйқысыздық тудыратындығының теориялық моделін ескере отырып, жақсы түсініледі. Д-р Артур Спилманның моделіне сәйкес, предвидеть, провокациялық және тұндыру факторлары ретінде үш түйінді ой бар.
Біріншіден, кейбір адамдар ұйқысыздыққа бейімділік бар сияқты. Ұйқысыздықты дамыту шегі әрбір адам үшін әр түрлі болады. Оған сеніңіз немесе жоқпын, түнде ұйықтап жатқан сирек немесе ешқашан дамымайтын адамдар бар. Екінші жағынан, кейбір адамдар сәтсіздікке ұшырайды және ұйқысыздыққа бейім болады.
Бұл, бәлкім, генетикалық факторларға (ұйқысулар жиі отбасыларда), жасына, жынысына (көбінесе әйелдерге), заттарға және басқа да медициналық және психиатриялық жағдайларға қатысты.
Ұйқы безі ескерту сигналына байланысты болуы мүмкін. Бұл «күрес немесе ұшу» деп аталатын жауапқа жауапты симпатикалық жүйке жүйесіне қатысты. Кейбір адамдар симпатикалық жетілдірілуіне ие болуы мүмкін, яғни сыртқы қауіпке жауап беруге дайын. Бұл сигнал сізді күндіз ұйықтап қалуға мүмкіндік береді, бірақ ол түнде ұйықтатады. Кейбіреулер мұны «шаршап, бірақ сымды» деп сипаттады.
Ұйқысыздыққа бейімді бола алатын болсаңыз да, оны бастау керек.
Бұл триггерлер агрессиялық факторлар деп аталады. Ұйқы безі өтпелі кезеңде пайда болуы мүмкін және стресске, шыныаяқ кофеге немесе ыңғайсыз ұйқының ортасына айналуы мүмкін. Адамдардың шамамен 25 пайызы олардың ұйқысы үшін триггерді анықтай алмайды. Егер сіз триггерге тап болмасаңыз, қиындықсыз ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Оның орнына сіз өзіңізді өткір ұйқысыздықты сезінесіз. Уақыт өте келе ол шешуі мүмкін. Бірақ кейде ол жоқ.
Өтпелі қиындықты созылмалы ұйқысыздыққа ұшырататын соңғы компоненттер тұндыру факторлары болып табылады. Бұл қиындықты ұйқыда ұстайтын элементтер. Мұны мысалды қарастырып түсінуге болады.
Ұйқысыздықтың жалпы көрінісі түннің ортасында бірнеше сағат оятуға ұялатыныңызды елестетіп көрейік. Сізге 8 сағат ұйқы қажет екенін және ұйықтаумен ұйықтаудың осы уақытқа дейін кесіп жатқанын түсінесіз. Сіз өтемақы төлеу үшін 2 сағат бұрын жатуға дайындықты шешіңіз. Бұл кейбіреулерге көмектеседі, бірақ қазір сіз ерте қосымша төсекке отырасыз, ол ұйықтап кетуге көп уақыт жұмсайды. Түнде көбірек ұйықтап жатсаң, көңіліңді көтеріп, бастапқы ұйқысыздықты тудырасың.
Ұйқысыздықты сақтап қалуы мүмкін көптеген таңдау бар. Кейбір адамдар ұйқының салдарынан күнделікті жұмысын шектейді. Бұл аулақ болу физикалық белсенділікті төмендетуі мүмкін. Сіз жаттығудың орнына сіз аз шаршап, ұйықтай алмайсыз. Сіз оятуға жұмсаған уақытыңызды барынша пайдалану үшін компьютеріңізде төсекке жұмыс жасай аласыз. Сіздің компьютеріңіздің және қызметтің жарығы ұйықтау қабілетін нашарлатуы мүмкін. Сонымен қатар, күндіз ұйқыны алу үшін, сіз күндіз ұйықтап, түнде ұйықтау қабілетіңізді бұзуы мүмкін. Барлық айтылғандай, ұзаққа созылатын факторлар ұйқысыздықпен шайқасыңызды ұзартады.
Ұйқыға қалай жетуге болады
Енді түнде ұйықтауға қиындық тудыруы мүмкін факторларды түсінетін болсаңыз, ұйқыға қалай жетуге болады деп ойлағаныңыз сөзсіз. Жалпы алғанда, сіз қарапайым ережелерді ұстануға болады:
- Ұйқы дисктің ұйқы шектеуі арқылы жасаңыз.
Ұйқының шектелуімен төсекде уақытты шектеп, өзіңізді шаршатыңыз. Түнде түнде ұйықтау қабілетіңізді азайтатын тістеуіштерден аулақ болыңыз. Бөлінген кезеңдерде ұйықтамаңыз. Егер сіз ұйықтамаңыз деп тапсаңыз, төсекке ұзақ уақыт бойы ұйықтауға жол бермеңіз, бірақ ынталандыруды бақылаңыз . Бұл араласулар ұйқы сапасын арттыруы мүмкін.
- Цирагандық ырғақты құрметтеп, өзіңізге қажетті уақытта ұйықтаңыз.
Сіздің денеңіздің ұйқы уақытын белгілеңіз. Егер сіз түнгі бауыр болсаңыз, ерте жатып, сергек болыңыз. Егер сіз ерте ұйықтасаңыз, ерте ұйықтау арқылы өзіңізге қажетті ұйқы уақытын белгілеңіз. Ұйқы уақытын реттеуге болатын тәсілдер бар, бірақ денеңіз қалаған кезде ұйықтап бастаңыз.
- Ұйқысыздықты тудыратын триггерлерден аулақ болыңыз.
Егер сіз ұйқысыздықтың себептерін анықтай алсаңыз, осы триггерлерден аулақ болуға тырысыңыз. Әсіресе түстен кейін кофеинді жою арқылы бастаңыз. Ұйқыңызды бұзудың басқа жолдарын қарастырайық. Ұйқының бұзылыстарын емдеу туралы ұмытпаңыз, себебі олар қиындықтың құлдырауы немесе ұйықтап қалуы мүмкін.
- Созылмалы ұйқысы бар адамдар үшін кәсіби көмекке жүгініңіз.
Соңында, сіз 3 айдан астам созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын болсаңыз, сізге кәсіби көмекке жүгіну қажет болуы мүмкін. Ұйқысыздық ұзаққа созылғанда, басқа араласуды жүргізу керек. Ұйықтау таблеткалары қысқа мерзімде көмектесе алады, бірақ созылмалы ұйқысыздықтың басқа емдеуі қолайлы. Ұйқысыздықты қоршаған когнитивтік мінез-құлық терапиясы деп аталатын емдеуге байланысты сенімдерді, ойларды және сезімдерді шешу өте пайдалы болуы мүмкін.
Егер сіз ұйқысыздықтан зардап шексеңіз, қиындыққа тап болатын факторларды ескере отырып бастаңыз. Содан кейін дәрігермен әңгімелесіп, қажет болған жағдайда ұйқы бойынша маманға жолығыңыз .
Көздер:
Kryger, MH және т.б. «Ұйқыдағы медицина негіздері және практикасы». ExpertConsult , 5-ші басылым, 2011 ж.
Spielman AJ және т.б. «Ұйқысыздықты емдеудегі мінез-құлықтың перспективасы». Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.