Қандай жаттығулар жақсы үзілістен кейінгі ең жақсы ме?
Егер сізде деформацияланған штамм немесе шерге болса, қалпына келтіруге көмектесетін физиотерапевт мамандарының қызметтерінен пайда көріңіз. Сіздің физиотерапевт сіздің жағдайыңызды бағалай алады және сіздің ауруларыңызды азайтуға және жалпы ұтқырлықты жақсартуға көмектесетін жаттығулар мен жаттығуларды тағайындауы мүмкін.
Бөртпе штаммына арналған физиотерапия кезінде сіздің ПТ айналымды арттыруға, бұлшықеттермен келісім-шарт жасасуды жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектесетін әртүрлі әдістерді қолдануы мүмкін. Бұл емдеу пайдалы бола тұра, олар сіздің қайнататын күйіңізге арналған жалғыз емдеу болмауы керек.
Жаттығу - сіздің қайнататын жасты қалпына келтірудің маңызды құрамдас бөлігі. Қандай жаттығулар шабуылдан кейін жақсы болады және сіздің қалыпты жұмысыңызға қайта оралуға көмектесетін жаттығулар бар ма? Алда келе жатқан проблемаларды болдырмау үшін жаттығулар бар ма? Сонда бар.
Сіздің физиотерапевт Сіздің жағдайыңыздың жақсы жаттығуларын анықтауға көмектесе алады. Бұл тізім - бұл сізді өзіңіздің оңалтуыңыз кезінде бұзу штаммынан кейін Сіздің ПТ сізге бере алатын жаттығулардың үлгілік прогрессиясы.
Жаттығу бағдарламасы біршама созылмалы созумен және қозғалыс (ROM) жаттығуларымен баяу басталады және бұлшықеттеріңіздің (және басқа да көрші бұлшықеттердің) жоғары жүктемелер мен кернеулерді реттеуге қабілетті болғанға дейін қарқындылыққа жетеді.
Дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен бірге осы жаттығуды бастауға немесе кез-келген жаттығуға арналған бағдарлама туралы ұмытпаңыз. Сондай-ақ, кез-келген жаттығу ұзаққа созылған ауырсынуға себеп болса, дереу тоқтатыңыз және дәрігеріңізді көріңіз.
Дайын? Бастайық.
1 -
Бұрылыстың созылуыБұрғылау бұлшық еттің жыртылған жерінде үлкен шыңдалған шұңқырдың үлкен тобын елестетіп көріңіз. Бұл мата коллаген және шырышты тін деп аталады. Бұзу штаммынан кейін қалыпты емдеу процесінің өнімі. Бұл матаны түзетудің ең жақсы тәсілі жұмсақ, прогрессивті созылған. (Сондай-ақ, сіздің ПТ сізді жараланған жеріңізге жақын жерде тіндердің бірқалыпты құтылуына көмектесу үшін сквер маталарымен массаж жасауды таңдауы мүмкін.)
Бөртпе штаммнан кейін деформациялауды бастаудың әртүрлі жолдары бар. 4-тен 6 аптаға дейін әр созылу қарқындылығын баяу және ақырындап көтеріңіз.
Әртүрлі бөртпе сіздің ПТ тағайындауы мүмкін екендігін ұзартады, соның ішінде:
- Кедергіші созылу
- Сүлгінің қайнар көзі созылу
- Таңғажайып қаттылық созылған созылу
Әрбір ұзындықты 15-тен 30 секундқа дейін ұстауға болады, және сіз 3-тен 5 қайталауға болады. Сызықтың ұзақтығы сіздің емделу кезінде бірнеше апта бойы жалғасуы керек, және сіз толығымен сауығып болғаннан кейін аптасына бірнеше рет сіздің хаммияңызды созу арқылы икемді болуды қалауыңыз мүмкін.
2 -
Сызықтарды күшейтетін жаттығуларСіздің реабилитацияңыздың тағы бір бөлігі қаттылықты күшейтуге бағытталуы керек. Сіздің ПТ сізді өзіңіздің балаңызды күшейтетін жақсы жаттығуларды көрсете алады. Кейбір идеялар:
- Тырысқан тізе бұйралар (қарсылық ретінде тек ауырлықтан бастаңыз, содан кейін манжаның салмағын қосу арқылы заттарды күрделендіріңіз)
- Тұрақты қисық бұйралар
- Тізе бүгілімі бар көпірлі көпірлер
- Қарсы кедергісі бар қисық бұйра бұйра
- Қайырлы таңғы жаттығулар
- Nordic эксцентрические қисық қисық
Есіңізде болсын, баяу бастаңыз, содан кейін жаттығулардың қайталану санын көбейтіңіз немесе манжеттердің салмағын немесе қарсыласу жолақтарымен қарсылықты қосыңыз.
Әр күшейту жаттығуын баяу орындағаныңызды және қысылудың эксцентрлік бөлігіне назар аударыңыз. Эксцентрические бұзылулар пайда болады, себебі сіздің қияныңыз ұзартылады. Демек, егер сіз тізбектің түзілуімен қозғалысты баяу бақылап отырсаңыз, қисық бұралу жасасаңыз, қысқартудың эксцентрлік бөлігі. Кейбір зерттеулерде эксцентрические бұзылулардың жарақаттануына қарсы қорғау әсері болуы мүмкін екенін көрсетеді.
3 -
Бұзауды күшейту жаттығуларыЕсіңізде болсын, сіздің соққыларыңыз тізе буынының арт жағына өтеді. Сіз қалай ойлайсыз? Сіздің бұзау бұлшық еттеріңіз де өтіп кетеді, сондықтан олардың бұзылуына жол бермей, оларды елемеңіз. Сіздің бұзауларыңыз бен балаңызды тізеңізге көмектесу үшін бірлесіп жұмыс жасаңыз, осылайша бұзауды күшейту жаттығулары барлық төменгі аяғыңызды қолдауға көмектеседі.
Сіздің бұзауларыңызды күшейтуге арналған жаттығулар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Бала өседі
- Қуатты күшейту жаттығулары
- Ахиллес күші үшін Альфредсон хаттамасы
Әрбір жаттығу аптасына бірнеше рет 10-15 рет қайталануы керек. Кез келген бұзау жаттығулары сіздің жараланған шағыңыздағы ауырсынуды арттыра бастаса тоқтатыңыз.
4 -
Хип және Quad Strengthening ExercisesСіздің жамбас бұлшық еттеріңіз , мысалы, глюлеус ортасы сияқты, сіз жүріп, жүгіріп келе жатқанда, аяқтың орнын басқаруға көмектеседі. Сіздің жамбасыңыз әлсіз болса, төменгі аяқтың ішке қарай айналуы және тізе мен бұлшықеттерге шамадан тыс кернеу қоюы мүмкін. Кеуекті күштеп ұстап, бұлшықетті бұлшықеттердегі бұл шамадан тыс стрессті жеңілдетуге көмектеседі, бұл оларды қопсытқыш штамнан кейінгі жарақаттан қорғауға көмектесуі мүмкін.
Тікелей аяқты көтеру - жамбас жаттығуларын бастаудың керемет жолы. Сіздің жамбас күшейіп, саусақтарыңызды сауықтырғаннан кейін, жамбас жорықшылар сияқты, әлдеқайда дамыған жамбас күшейе бастайды.
Сіздің квадрицепсіңіздің бұлшық еттеріңіз жамбастың алдыңғы жағында, тек қана сіздің хаммистеріңізге қарама-қарсы. Бұлшықетті күшті ұстау сіздің барлық төменгі аяғыңызды қолдауға және аяқтың барлық бұлшықеттері арасында теңгерімді жасауға көмектеседі. Қысқа қысқа квадрат жаттығулары немесе кішкентай скотчиктер сіздің төртбұрышты жақсы жұмыс істеуге көмектеседі, ал сіз өзіңіздің балапандарды қалпына келтіре аласыз.
Жамбас пен квадрат үшін жаттығулар 10-нан 15-ке дейін, аптасына 3-4 рет қайталанады.
5 -
Abdominal және негізгі тұрақтылықСіздің ішкі және бұлшық етіңіздің бұлшық еттеріңіздің жоғарғы жағына, ал сіздің жамбасыңыздың төменгі бөлігінен шығады. Сондықтан негізгі күшті ұстаңыз жамбас позициясына әсер етуі мүмкін, оңтайлы күйде болмаған жамбас бұлшық еттеріңізде стресс пен шиеленісті арттыруы мүмкін. Сіздің физиотерапевтің сіз жаттығу бағдарламасының бір бөлігі ретінде негізгі тұрақтылық жаттығуларында жұмыс істей алатыныңыз мағынасы бар. Іс жүзінде, кейбір зерттеулер көрсеткендей, жаттығу бағдарламаларын бұзу бағдарламалары, негізгі жаттығуларды қамтитын, өз күштерін күшейтетін бағдарламалардан жоғары нәтиже береді.
Сізде ТТ тағайындайтын абдоминальды және негізгі күшейту жаттығулары мыналарды қамтиды:
- Жамбас тістері
- Көпірлер
- Тұрақтылық шарындағы көпірлер
- Планшеттер
- Төртбұрышты жаттығулар
Сіздің жаттығуларыңыздан бас тартқыңыз келетін жеңіл жаттығудан бастайық, ал сіздің жаттығуларыңызда қиын жаттығуларға қол жеткізуге мүмкіндік береді, себебі бұлшық етті сауықтырады және бұлшықеттеріңізге көбірек шабуыл жасай аласыз.
6 -
Баланс және проприохрез жаттығуларыСіздің физиотерапевт баланстық және проприохром жаттығуларында жұмыс істей алады, сіздің балауызды штаммды қалпына келтіру бағдарламасының бөлігі ретінде. Нашар теңгерімсіздік және тұрақсыздық Сіздің аяқ бұлшық еттеріңізді, мысалы, жүгіруге немесе секіруге арналған, жоғары қарқынды жеңіл атлетика кезінде ауыр жұмыс істей алады. Бұл кернеуіңізге кедергі келтіріп, кернеуіңізді шамадан тыс кернеуі мүмкін.
Баланс жаттығулары мыналарды қамтуы мүмкін:
- Бір аяқтың тұрағы
- Т-ұстанымы
- BAPS тақтасы (әдетте PT клиникасында жасалады)
- Бір аяғымен тұрып, қисық тақтаны пайдалану
- Медициналық балл балансының жаттығулары
Баланстық жаттығулары бар бір маңызды ескерту: қауіпсіз болыңыз. Балансыңызды тиімді түрде жетілдіру үшін, сіз балансқа тап болатын жағдайларды жасауыңыз керек және бұл сізді құлататын жағдайға әкелуі мүмкін. Баланстық жаттығуларды орындау кезінде қауіпсіздіктің өзіңізді тұрақтандыру үшін ұстап қалуыңыз мүмкін нәрсені жақын жерде сақтау арқылы сақтаңыз.
Сіздің физиотерапевт балаңызды оңалту кезінде балансты жақсарту үшін ең жақсы жаттығуларды көрсете алады.
7 -
Спорттық жаттығуларға плиетрлік және қайтаруСіздің балғын штамм физиотерапия бағдарламасы прогреске жететіндіктен, сіздің ПТ сізде плиометрия деп аталатын жоғары қарқынды секіру жаттығуларында жұмыс істей алады. Жаттығуларға мыналар жатады:
Бұл жаттығулардың барлығы ортақ бір нәрсеге ие: олар төменгі бұлшықеттер мен буындардағы жоғары кернеулерді орналастырады. Олар сіздің физиотерапевтыңыздың қадағалауымен жасалуы керек және елеулі емделу орын алған кезде сіздің балауыздың штаммын қалпына келтірудің соңғы кезеңдеріне арналған.
Сіздің физиотерапевт сондай-ақ жоғары қарқынды жеңіл атлетикаға қайтып оралуыңыздың қаншалықты қауіпсіз екендігін анықтау үшін функционалдық мобильділік тестілеуін орындай алады. Бұл тестілер сіздің аяқ бұлшық еттеріңізді сынау үшін әзірленген және сіз спортқа қайта оралуға болатындығын анықтауға көмектесе аласыз.
Сіздің балапанызды сауықтырғаннан кейін, физиотерапия клиникасынан және қалыпты белсенділікті қалпына келтіруге дайын болсаңыз, сіздің ПТ сізге оңтайлы икемділік, күш, теңгерім және секіру мүмкіндігін қамтамасыз ету үшін үйде жаттығу бағдарламасын жасау үшін жұмыс істей алады. болашақ қопсытқыш штаммдардың қаупін барынша азайтуға көмектеседі.
Егер сізде деформацияланған штамм болған болса, онда сіздің ПТ сізді толығымен қалпына келтіруге көмектесу үшін сізге осы бағдарламаға ұқсас жаттығулар арқылы жетуге көмектеседі. Сіздің физиотерапевтіңізбен өзіңіздің жекелендірілген емдеу бағдарламаңызды өзіңіздің балғағыш штаммыңыздан бастаңыз, осылайша оңтайлы функционалды мобильдікті тез және қауіпсіз түрде қалпына келтіре аласыз.
Көздер:
Goosens, EW және т.б. «Төменгі эксцентричная қаттылық күшіне және қашықтыққа арналған жалғыз штангаға PETE оқушыларының жарақат алу қаупін болжайды». Euro J of Sport Sci. 2015 ж. 15 (5): 436-42.
Шери, MA және Best, TM. «Жіті қышқыл штаммдарды емдеуге арналған 2 оңалту бағдарламасының комаприсоны». JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.